スポーツにも夏バテ対策にも◎! 自家製スポーツドリンクの作り方

11 July 2018

スポーツにも夏バテ対策にも◎! 自家製スポーツドリンクの作り方

ヘルシーな食のヒントを発信する Fit Foodies、村山 彩さんが自家製スポーツドリンクのレシピを紹介。運動するときなどに欠かせないスポーツドリンク、この夏は安心素材で手作りしてみよう!

今回は、どこでも買える材料で簡単に作れるスポーツドリンクのレシピをご紹介。


夏バテ対策ドリンクとして作り置きもおすすめ

夏バテ対策ドリンクとして作り置きもおすすめ

<材料>(1リットル)

  • 1リットル 
  • ブドウ糖
    20グラム(砂糖の場合は40グラム)
  • 2グラム
  • レモン
    1個(50cc)

作り方

  1. レモンを絞る
  2. 容器(瓶)に全ての材料を加え、混ぜ合わせ完成

厳しい暑さや激しい運動による、脱水やエネルギーの消費によって運動のパフォーマンスが低下するのを防ぐために生まれたであろう、スポーツドリンク。

 

スポーツドリンクは買うものと考える方もいるかもしれませんが、手作りすることも可能です。

 

スポーツドリンクを摂取する目的として、大きく3つの柱があります。

 

「水分」の摂取

成人の体の約60パーセントを占める。

栄養分や酸素を体の隅々に運び、いらないものを排出したり、体温の調節など生命に関わる様々な役割を果たしています。

 

「糖質」

即効性のあるエネルギー源で、水分の吸収促進の役割も担います。

 

「塩分(ナトリウム)」の摂取

水分量の調整、細胞内外の体液の浸透圧の調整、神経の刺激、筋肉収縮のサポートなど。発汗などで損失します。

 

そのほか「クエン酸」や、「マグネシウム」「カリウム」「カルシウム」などのミネラル、リカバリーに必要な「アミノ酸(BCAA)」などが加わることが多い。

 

上記のように、スポーツドリンクと一言で言っても、目的によって様々な栄養成分の組み合わせがあり、今回は「水分」「糖分」「塩分」「クエン酸」を使用したベーシックなレシピをご提案いたします。

 

「水分」は、シンプルに水を使用。

これをマグネシウムなどミネラル成分の多い水や、アップルジュースなどにアレンジすることも可能です。

 

ついで「糖分」と「塩分」。このふたつに共通し大切なのは、浸透圧に関わるバランス。バランスによって水分の吸収率が異なります。

 

「糖分」は手作りする場合には、自宅で使っている甘味料の蜂蜜やメープルシロップなどを使用しましょう(砂糖でも可)。量はアイソトニック飲料の場合(下記で説明あり)、全体の4〜8パーセント。

※1リットルあたり40〜80グラム

 

今回のレシピでは、蜂蜜や砂糖ではなく、吸収のスピードが速い「ブドウ糖」を使用しました。「ブドウ糖」と「果糖」が結合した砂糖ではなく、単糖類の「ブドウ糖」を使用することで、糖分量を減らし甘さ控えめなレシピに仕上げられます。(厳密に言うと水分促進は、ブドウ糖が担っているため)

この場合の量は、全体の2〜3パーセント

※1リットルあたり 20〜30gグラム。1パーセント以下の商品もあります。

 

「塩分」は愛用している海藻からできた藻塩を使用しましたが、お好みの塩をご使用ください。

1リットル当たり約1〜3グラム(ナトリウム400ミリクラム〜1180ミリグラム)

 

夏場は発汗が多いので塩を多めにすることをおすすめします。

※  計算式:ナトリウム量(ミリグラム)×2.54÷1000=食塩相当量

 

クエン酸はレモンを使用しました。

クエン酸はミネラルの吸収を助け、何より程よい酸味で飲みやすさを助長します。

 

「糖分」と「塩分」の働きの補足として、“アイソトニック・ハイポトニック飲料”の名を聞いたことがあるかもしれません。この二つ差は「浸透圧」。2種類の濃度が違う液体が隣り合わせになったら、濃度を一定に保とうとして水分が移動する力で、濃度が薄い方から濃い方へ水を引っ張ります。

 

「アイソトニック」飲料は、体液と同じ濃度になるので、安静時の吸収が早く、糖分も多く含まれているのでエネルギーの補給として適しています。

 

一方「ハイポトニック」飲料は、糖分などの濃度が低めで、安静時の体液より低い浸透圧です。激しい運動や発汗で体液が薄くなっている状態の時には、腸管で速く吸収されるので適しています。またカロリーも低いため減量時にも向いており、栄養より水分補給優先の飲み物です。

 

手作りすることで、気温や活動量、減量中か否かに応じてカスタマイズが可能です。好みの味付けもできるので、楽しみながら自分にあったスペシャルドリンクを作ってみてくださいね!

Text & Photo : Aya Murayama

RECOMMENDED ウィメンズヘルスのおすすめ