ボディワークはひとつのユニットであり、運動連鎖でもある。だから、ある筋肉のグループ(例えば、足首)が緩んだり、緊張したりすると、別のグループは緩みを感知する。
これは、腸脛靱帯炎(尻から膝まで)、アキレス腱炎(ふくらはぎからかかと)、足裏筋膜炎(足)、疲労骨折を含む痛みを伴う炎症の原因になると、カナダのオリンピック長距離選手であり、Run SMART Projectコーチであるマリンディ・エルモアは言う。
では、どうしたらいいの?
答えは、緩ませて、緊張させる2つの複合アプローチの動きを取り入れると良い。3つのダイナミック ストレッチと体重移動運動で体の固さをほぐし、コアと大臀筋を活性化させて強固にしながら、下半身の柔軟性を高める。そして、汗ばむほどのセッションで熱くなるための準備をする。週に2・3回、このエクササイズをルーティンに加えてみて。特にスピードワークや長いセッションの前がおすすめ。
【1】 大臀筋の活性化:レッグ レイズ コンボ
脚を伸ばして左側のヒップに体重をのせる。右足をコントロールしながら、ゆっくりと上げてから、おろす。これを10から15回繰り返し、反対側も同様に繰り返し行う。それからうつ伏せとなり、右足を曲げて、足の裏を天井に向ける。大臀筋を連動させ、床から2インチ(約5cm)のところまで、右側のヒップを持ち上げ、ゆっくりと下ろす。10から15回繰り返し、反対側も同様に繰り返し行う。
【2】 コアの強化:リバース ラウンジ ツイスト
ヒップの幅に足を開いて立つ。右足を後ろ方向に踏み出し、左足の膝を腿が床と平行になるように曲げ、胴体を左にひねる。スタートポジションに戻す。これを10から15回繰り返す。反対の足も同様に繰り返す。
【3】 ヒップをゆるめる:ファイア ハイドラント
テーブルトップポジション(仰向けになり、両足を立てる。両足を持ち上げ、ふくらはぎが床と平行になるように膝を90 度に曲げる)からスタートする。足を折り曲げ、腰をまっすぐにし、右ひざを横に向ける。スタートポジションに戻す。これを10から15回繰り返し、同様に反対の足も同じ様に繰り返す。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: LAUREL LEICHT Translation: Kanako Iwaki Photo:Getty Images