チアシードはダイエットに効果あり？　食べ方からおすすめレシピまで

チアシードとは、南アメリカが原産の、学名「サルビア・ヒスパニカ」と呼ばれるシソ科ミント系サルビア属の植物「チア」の花が咲いた後に作られる種のこと。南アメリカでは貴重な栄養源とされてきたが、現代ではオーストラリアや南米各国を中心に栽培されている。種は直径1mmほどで、水を含むとふくらんでゼリー状の膜ができるのが特徴。栄養が豊富でダイエットや美容に効果があるとして、海外のセレブや女優たちが取り入れたことでスーパーフードとして注目を集めた。

チアシードは、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類があり、栄養成分には大きな違いはないけれど、ブラックチアシードは見た目が苦手なのでホワイトチアシードを選ぶという声もある。

米国農務省（USDA）によると、タンパク質（28gあたり4g）や、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれているそう。さらにうれしいことに、栄養いっぱいのチアシードを食べると、1食分で11gの食物繊維を摂取できるので、満腹感が得られ、ダイエットにも効果的だと言われている。「多くのアメリカ人が、食物繊維の推奨摂取量を満たしていません。チアシードをスナックや料理に加えると、手軽に食物繊維を補うことができます」と話すのは、食事と栄養のカウンセリングサービス「Street Smart Nutrition」の創立者であり、管理栄養士のカラ・ハーブストリート。

チアシードに含まれる食物繊維が、ダイエットの手助けをしてくれるのは確か。医学学術雑誌『Annals of Internal Medicine』に掲載された論文によると、食物繊維の摂取量を増やすことで、減量が達成しやすくなるとのこと。学会誌『Nutrition Metabolism』で発表された調査によると、減量を目指す被験者が、タンパク質の摂取量を30％増やした結果、1日あたりのカロリー摂取量を450kcalほど抑えられ、特別な食事法を採用することなく、12週間で約5kgの減量に成功できたよう。

結局のところ、体重を減らすダイエットとは、食生活と運動習慣を正すことであり、ある特定の食材を食べたり排除することではない。「これを食べると減量できるなんて食材は存在しません。もし、劇的なビフォア・アフターを求めてチアシードに過度な期待を寄せているのであれば、栄養士から個別の食事指導を受けることを勧めます」と、ハーブストリート。要するに、チアシードがおなかの脂肪を燃焼させるわけでもなく、代謝を上げる効果があるわけでもないという。

チアシードの1食分は28g、もしくは大さじ2杯分。実は、これ以上摂取するべきではない理由があるという。「チアシードは、アレルギー症状や消化器症状を引き起こす可能性は極めて低い食材です」と、ハーブストリート。「しかし、長い間食物繊維が足りない食生活をしていた人が、急に食物繊維の摂取量を格段に増やした場合に、副作用が起きることはあります」食物繊維を摂り過ぎると、おなかの張りや下痢の原因になるそう。

チアシードを食べた後は、普段より満腹感を感じる人が多いのでは？　チアシードプディングを家で作る人や、スーパーで見たことがある人はご存じの通り、チアシードが水分を吸収すると、かなり膨張する。つまり、シアシードを食べたあとは、あなたの胃の中で同じことが起きているというわけ。悪いことではないけれど、ハーブストリートは、「ほかの食事と置き換えてチアシードを食べている場合は、その満腹感のおかげで、気づかないうちにさまざまな食材や栄養素の摂取量が不足している可能性があります」と忠告した。

チアシードは、それ自体に味がないため、ヨーグルトに振りかけたり、朝のスムージーに加えるなどして、手軽に食生活に取り入れやすいところも高評価。「生でも、浸しても、そして焼いてもおいしいです」と話すのは、管理栄養士であり米国栄養士会の医薬情報担当者を務める、ベッキー・カーケンブッシュ。「チアシードは焼き菓子を作るときに、卵の代用として使えます。すりつぶしたチアシード（大さじ1）と水（大さじ3）をかき混ぜると、卵1個分になります」

フルーティーなチアプリンなら、クリーミーな質感と奥行きのある風味が楽しめる。パーソナルトレーナー兼栄養士のジョシュ・リードは、｢水に浸したチアシードの滑らかな食感、キウイとブルーベリーの甘さと酸味｣ がお気に入り。｢食物繊維とプレバイオティクスがふんだんに含まれているから、腸の健康にもいい｣1/2カップのチアシードに、2カップのアーモンドミルクと小さじ1杯のメープルシロップを加える。ラップをして冷蔵庫でひと晩寝かし、2つのグラスに分ける。キウイスライスとブルーベリーをのせ、メープルシロップをかけるだけ！

出典：納得の美味！　パーソナルトレーナーが太鼓判を押す「ヘルシーなデザートレシピ4選」

3/4カップのギリシャヨーグルト（プレーン味）か、ひとすくいの植物性プロテインパウダーに、3/4カップのフローズンベリー、ひとつかみの葉物野菜、大さじ1杯のチアシードかフラックスシードを加え、お好みの質感を出すのに必要なだけアーモンドミルク（砂糖不使用）を注いでミキサーで撹拌すればできあがり。

結論を言うと、チアシードは満腹感が得られやすいので、ダイエットに有効だけど、長い目で体重を着実に落としたい場合は、全体的に食生活や栄養素を見直すべき。　

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。