栄養いっぱい! キャベツを食べよう

18 April 2018

栄養いっぱい! キャベツを食べよう

正直なところ、キャベツが最も栄養価が高い野菜だとは言い切れない。でも、ザワークラウトやキムチが胃腸に良いという側面が注目されたことで、キャベツがスーパースターの座を取り戻そうとしているらしい。

「キャベツは称賛を浴びていないケールの兄弟」 と語るのは、『Un-Junk Your Diet: How to Shop, Cook, and Eat to Fight Inflammation and Fee Better Forever』の著者で公認管理栄養士のデジレ・ニールセン。 「ケールと同じアブラナ科に属する野菜」 であるキャベツの栄養価は本当にすごいという。「グルコシノレートをはじめとする硫黄由来の分子には、がんの進行を防ぐのにも役立つパワフルな消炎作用がある」。つまり、代謝と消化を活性化したいなら、今すぐキャベツを必需品に。

でも、カリッカリのロールキャベツフライの代わりにしなびたコールスローばかり食べて育った人には、そんな気が起きないかもしれない。ニールソンにもその気持ちが分かるらしい。

「栄養士としてキャベツに宿る健康上の利益に興味を持つようになったけれど、本当に好きになったのは自炊を始めてから」。でも、彼女がキャベツファンなのは、体にいいだけでなく使い勝手もいいから。「発酵食品が大好きなんだけど、ザワークラウトは最も簡単で最も美味しい楽しみ方のひとつ」 なんだそう。

キャベツを発酵させて胃腸活性パワーを最大限に引き出すには数日 (または数週間!) かかる一方で、スライサーやフードプロセッサーで千切りにすれば瞬く間に自然の繊細な香りが漂う。涼しい季節の野菜なので、9月~3月にかけてが一番食べ頃。

ここからは、キャベツのクリエイティブな使い方、ベストなキャベツの選び方などをチェックしていこう。

 

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キャベツの種類

典型的なキャベツは、しっかり整った球体で淡い緑色をしている。生で食べるのもよし、刻んで炒め物・スープ・シチュー・サラダなどに使うのもよし。レッドキャベツや紫キャベツにはアントシアニン色素が含まれているので、レッドキャベツは赤、紫キャベツには濃い紫色に。ニールソンいわく、緑キャベツよりも栄養価が高いのもボーナス。同じように使って、色でパンチをきかせよう。

同じく緑色のサボイキャベツ (ちりめんキャベツ) は、しわしわでレースのような葉が特徴。一般的なキャベツよりマイルドな味で、葉は非常にちぎれやすくソフト。 

白菜は色が薄く、白い茎よりも葉の方が長い。普通のキャベツより甘く、生でサラダに使われることもあれば、餃子の具材やトルティーヤの代わりとして活躍することもある。

 

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キャベツの使い方

レッドキャベツと緑キャベツは、手に取ったときに重く、表面が滑らかで、葉がしっかり重なり合って球体を作っているものがベスト。白菜とサボイキャベツなら、葉が開きすぎてダラっとしたものは避け、新鮮に見えるものを選ぼう。

 

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キャベツの保存方法

最長で2ヵ月間しっかり長持ちさせるには、切る前は野菜室に入れ、切った後はラップでタイトにくるんで水分をキープ。切ったキャベツは3~4日経つとしおれて腐ってしまう。

 

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キャベツの下ごしらえ

よく洗い、傷付いた外側の葉は外す。半分に切り、硬くて白い芯を取り除く。ローストやグリルには葉を1/4サイズにカット。キャセロール (厚手鍋を使った料理) に敷き詰めるには葉を丸々使おう。スライサーやフードプロセッサーで千切りにすれば、タコスやサラダに使える。

 

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キャベツの調理方法

煮込んでも、ローストしても、炒めても、発酵させても、千切りにしても、生で食べてもいいキャベツは本当に使いやすい。ニールソンのおすすめは:

  • オリーブオイルとスパイスで炒め、パスタに乗せるかピザのトッピングにする。
  • 千切りにして、サラダやタコスに加えて歯ごたえを出す。
  • 葉を重ねてキャセロールに使う。
  • シンプルなサイドディッシュには、刻んだキャベツを他の野菜と一緒に手早く炒めて、ニンニクと玉ねぎを加えて煮込むか、半分に切ったキャベツを直火でグリル。

 

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キャベツの栄養価

突出した硫黄化合物とL-グルタミン以上に、キャベツには適切な血液凝固と骨の健康に不可欠で消炎作用のあるビタミンKが非常に豊富。調理しすぎなければ、レッドキャベツにもビックリするほどビタミンCがたっぷり。米国農務省によると、千切りのレッドキャベツ1カップには、カロリー22kcal、タンパク質1g、脂肪0.1g、炭水化物5.2g、食物繊維1.5g、そして糖質2.7gが含まれている (同等量のケールでは、カロリー34kcal、タンパク質3g、脂肪0.65g、炭水化物6.1g、食物繊維2.5g、糖質1.6g)。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Marissa Miller Translation: Ai Igamoto Photo:Getty images

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