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私たちは、通常何も考えずに1日2万回息をするそう。でも、ぐっすり寝たり活動的に過ごしたりするのと同様に、私たちが吸う空気の質と呼吸の仕方も健康に影響を与える。屋内の空気が、屋外の5倍も汚れているかもしれないって知っていた? 私たちが、息をするのに肺を3分の1しか使っていないことは? 周囲の空気を浄化して、呼吸法をマスターしよう。

レッスン1: 汚染物質は家の中にも侵入する

汚染物質は交通量の多い道路で吸うものだと思ってしまうのは仕方ない。でも、私たちの家やオフィスの遮断性が高くなっているということは、アレルギー源、ガス、カビ、化学物質、目に見えない微小粒子が室内に閉じ込められ、私たちがそれを吸っていることを意味する。

これの何が問題? 「呼吸によって私たちは、よどんだ空気と二酸化炭素を取り除き、代わりに新鮮な空気と酸素を取り込む」 と語るのは、運動科学者のルーク・ウォージントン。「吸い込む汚染物質が少なければ少ないほど、より効果的なガス交換が行われる」

レッスン2: 呼吸筋は維持できる

周囲の空気をきれいにしたら、今度は呼吸の仕方に着目しよう。呼吸専門サイト「The Breathing Room」設立者のエイミー・ハートリーいわく、「赤ちゃんを見れば、彼らが息を深く吸っているのが分かる。一時的に止まったりこわばったりせずに全身が動く」

でも、大人になるにつれ悪い癖がついてくる。「忙しさやストレスにかまけて深く息をしなくなる。短くて浅い呼吸になるのよ」 と語るのは、『And Breathe』の著者レベッカ・デニス。「私たちの多くは胸で呼吸しており、首と肩の筋肉を使いすぎている。呼吸は、最も重要な呼吸筋のひとつである横隔膜を使っておなかで始まり、胸に上がってくるべき」

その目的は呼吸筋の緊張をほぐすことにある。エイミーによれば、「肺の下葉は、最もたくさんの酸素を取り込む場所。そこに空気を楽に送り込めれば、体の全器官に良い影響を与えるヘルシーな呼吸ができる」

レッスン3: 現代生活が呼吸不良を助長する

「昨今では、無意識に息を止めてしまうことが非常に多い」 とエイミーは続ける。「自分では気付かないかもしれないけれど、スマホでメッセージを打つ時や画面をスクロールする時は息が止まりがち」。“テクノロジー無呼吸症候群” に要注意。スワイプしながら息を止めていたら、それに自分で気付くこと。

姿勢の悪さも呼吸に影響を与える。「私たちの多くはデスク仕事に縛られて、一日中座っている。これが姿勢をめちゃくちゃにする。肩が丸まり、頭が前に出て、骨盤が後ろに傾き、横隔膜が圧縮されてフル稼働できなくなる」

エルゴノミックチェア (人間工学に基づいてデザインされた椅子) や、必要な横隔膜をすべて開かせる背中用サポーターで、オフィスを息のしやすい場所にしよう。

試してほしい3つの呼吸エクササイズ

炎の呼吸

「コーヒーを手に取る前に、この方法で瞬時に活力を高めよう」 とレベッカ。まずは自然に息をする。息を吸い、横隔膜を勢いよく内側に引っ込めて力強く息を吐く。再び息を吸い、横隔膜を外へ広げる。これを2~3分繰り返す。呼吸は素早く、1秒間に2~3回。大きな音が出て当然。「炎の呼吸がすぐにマスターできるとは思わないで。まずは力強く息を吐くことに集中してみて。吐き出すのと同じだけの空気が吸い込めるようになるまで練習を重ねて」 とレベッカはアドバイスする。

居眠り呼吸

エイミーによると、「呼吸に集中すると邪魔なことを考えなくなり、より深く眠れるように体と心をリセットできる」。ベッドで横になり、このパターンで呼吸してみてー5秒吸って5秒止める、7秒吐いて5秒止める。「数分続けてから普段の呼吸リズムに戻る。息を吐く時間を長くすることで、心身をリラックスさせる副交感神経系を活性化できる」

消化を助ける呼吸

「ストレスを感じていると生理機能が大混乱に陥り、消化器系を含む全身のシステムに悪影響を及ぼす」 と語るレベッカは、以下のエクササイズを勧めている。

●仰向けになり、両手をおなかの上にのせる。息を吸い、おなかを手の中に持ち上げる。息を吐き、おなかをリラックスさせる。この深い腹式呼吸を15回繰り返す。

●左向きで横になり、両膝を抱える。左手を頭の下に置き、右手を右脚の上に置く。

●この姿勢で21回呼吸する。胃が圧縮され、腹部がやさしくマッサージされるので、消化が促進される。

●再び仰向けになり、両脚を伸ばす。両手を再度おなかにのせて、腹式呼吸を21回。

●今度は右向きで横になり、同様に行う。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。



Text: Hanna Woodside Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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Nana Fukasawa
ウィメンズヘルス・エディター

2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。