栄養士が毎日食べている、パワーの出る朝ごはんメニュー10

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「私は朝に、ココナッツミルクとマッシュドバナナ、ココアパウダーで作ったチアプリンを食べています。前日に作り置きし、冷蔵庫で寝かせておくこともできるので、朝は忙しくてご飯を作る時間がない！ という人にもぴったりのメニューです。チアシードは、タンパク質や食物繊維、体にいい脂質が豊富。バナナとココナッツミルクと合わせて食べれば、腹持ちもいいので、朝のパワーチャージにおすすめです。数種のベリーをトッピングしてもOK！」

―――「ビオケア（BioCare）」の臨床栄養士 マナル・シュシャヌ

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「起床時は体内の糖質とエネルギーが不足しているので、朝にファステッドカーディオ（空腹時の有酸素運動）を行っています。そうすることで、効率よく脂肪を燃焼することができるのです。そしてトレーニングの後によく食べるのが、プローツ（プロテインオーツ）。炭水化物とプロテインを一緒に摂れるので、朝の栄養補給にはパーフェクト。オーツ麦は、LDL（悪玉）コレステロールを減らし、心臓疾患のリスクを下げる水溶性食物繊維であるβ-グルカンが豊富。プローツを作る時間がないときは、普通のオーツ麦にプロテインパウダーを加えたりもします。筋肉の修復と新しい筋肉の合成に効果的なので、ワークアウト後のプロテインは欠かせません」

「普段はオーツ麦にアーモンドミルク（砂糖不使用）を注ぎ、そこにプロテインパウダー1杯（必要であれば）、ピーナッツバター少々、そしてラズベリーを加えます。しっかり満腹感が得られるので、体のエネルギーバランスを整え、食べ過ぎを防ぐこともできるのです」

―――「プロテイン・ワールド」の栄養士 フェイ・タウンゼント

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「朝はできるかぎり卵を食べるようにしています。ポーチドエッグかスクランブルエッグなどの卵料理に、トマトとライ麦トーストを添えれば、おいしくてヘルシーな朝食が完成！」

―――女性の健康に特化した栄養士 マリリン・グレンヴィル博士

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「仕事の前にロンドンにあるスポーツジム『ジムボックス（Gymbox）』で“フレーム・フィットネス”というウエイトトレーニングのレッスンに参加しています。プロテインには筋肉の修復効果があるので、運動後すぐに摂るのがベスト」

「プロテインと聞いて、一度にたくさんの量を摂らなければならないと思う人もいるようですが、その必要はありません。手のひらに乗るくらいの量（約20g）でも、十分効果を得ることができるのです。私はいつも、トレーニング後の栄養補給にスモークサーモンもしくはアボカド、カッテージチーズ、トマトをはさんだベーグルサンドを食べています。オフィスで手軽に作れる上、満腹感もたっぷりなので、これさえあればOK。どんなに忙しい朝も元気に乗りきることができます」

―――「スプーン・グル」の登録栄養士＆栄養部長 アレクシス・プール

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「朝は卵2〜3個で作るスクランブルエッグを食べることが多いです。卵が2つしかない時は、さらに冷蔵庫に残っていた手作りハンバーグ1/2個もしくは薄切りベーコン2枚、そして副菜を足します。夜ごはんを作る時に、茹でたブロッコリーやローストキャロットなど、簡単な副菜を多めに作っておくと便利です。それに、ルッコラ、レモンジュース、ガーリック、チリ、シーソルト、オリーブオイルを混ぜ合わせた手作りのルッコラドレッシングをかければ、おいしさもアップ。抹茶との相性も抜群です」

―――栄養士 カサンドラ・バーンズ

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「私がよく食べているのは、ボウル一杯のオーバーナイトオーツ（牛乳や豆乳などに一晩浸したオートミール）。前日の夜に、あらかじめバニラパウダー（ひとつまみ）を入れたアーモンドミルクにオーツ麦を浸しておきます。30秒もあれば、下ごしらえは完了です。そして次の日の朝に、季節のフルーツやクルミ、ピーカンナッツ、アーモンドもしくはフラックスシード（亜麻の実）などをオーバーナイトオーツにプラス。5分もあれば作れちゃうような簡単レシピですが、栄養満点なので、元気に一日のスタートを切ることができますよ。何より、手軽に作れるのが嬉しいですね。オーバーナイトオーツは、食物繊維がたっぷりなので、腸にもいいし、満腹感があります。フルーツとアーモンドミルクからビタミン＆ミネラル、ナッツとフラックスシードから良質な脂質が摂れます」

「週末など、時間に余裕があるときは、少しだけ手間をかけて朝食を作ります。よく作るのが、スクランブルエッグといろいろ野菜、又はポーチドエッグとほうれん草。でも一番好きなのは、バナナパンケーキです」

―――「フリーレティクス」の栄養スペシャリスト　カタリーナ・カイザー

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「私は冷凍のミックスベリーときゅうり、フラックスシード、プロテインパウダー（乳製品不使用）、アーモンドミルクを混ぜわせたスムージーで一日をスタートします。スムージーを作るときのゴールデンルールは下記を参考にして」

1. アボカド1/2やナッツ・シードなど、良質な脂質を必ず入れる。
2. 無添加＆植物性のプロテインパウダーを1杯加える。
3. ケールやほうれん草、きゅうりといった緑の野菜を必ず1つは入れる。
4. 全体の糖質量を抑えるため、フルーツ（1人〜2人前ほどの分量）は低糖質なものを選ぶべし。冷凍のミックスベリーは、低糖質な上、豊かな風味が口いっぱいに広がるのでおすすめ。

5. そして最後に、アーモンドミルクやココナッツミルク、オーツミルク、カシューナッツミルクといった植物性ミルクを加え、ミキサーにかけてできあがり！

―――「ベター・ユー」とパートナーシップを結ぶ栄養士　キム・ピアソン

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「朝起きたら、コップ一杯の水で水分補給をして、その後にスクランブルエッグとほうれん草をのせたトーストを食べます。料理にはオリーブオイルを使っているので、タンパク質や食物繊維、複合糖質がたっぷりな上、体にいい脂質もきちんと摂れるのです。満腹感＆満足感がランチタイムまで続きます」

「私はとにかく朝食が大好き。その理由は、朝食を抜いている人よりも、朝食をしっかり食べている人の方が健康的で、肥満になりにくく、食事との付き合いも上手であるからです。朝食を抜くと栄養不足になり、疲れやすくなる上、精神機能が低下してしまうこともあるのでご注意を」

―――ロンドンにある栄養クリニック「Rhitrition」の設立者＆登録栄養士 リアノン・ランバート

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「いつもナチュラルヨーグルトにフレッシュベリーなどのフルーツを加え、フラックスシードをトッピングし、はちみつをかけて食べています。はちみつはマヌカハニーが一番好きです。」

―――公衆衛生栄養士 エマ・ダービーシャー博士

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「日によって変えるようにはしていますが、夏は冷たいものが食べたくなるので、オーバーナイトオーツにフルーツを添えたものか、食物繊維たっぷりのシリアルでしっかり栄養を摂るようにしています。でも冬になると食べたくなるのは、ボウルいっぱいの温かいポリッジです。インスタントのポリッジを買うときは、糖分量に気をつけてください」

―――「ウェイトウォッチャーズ（現WW）」の栄養士 ステフ・ウィリアムズ