最後の追い込みで体重増加？！ ダイエット停滞期を打破する方法
ヘルスライターとして、私は何人もの女性からダイエットの話を聞く機会に恵まれてきたダニエルが、ダイエット停滞期に打....
ヘルスライターとして、私は何人もの女性からダイエットの話を聞く機会に恵まれてきたダニエルが、ダイエット停滞期に打ち勝つ方法をご紹介。
私は長年にわたり、初めてママになった人や出張ばかりの人まで、ダイエットに関する多種多様な困難に直面する女性たちの声に耳を傾けてきた。彼女たちがついに健康を真剣に考えるようになった理由はいろいろ。糖尿病予備軍を克服するためだという若い女性もいれば、クロエ・カーダシアンのフィットネス系リアリティ番組『Revenge Body (リベンジボディ)』に出演し、理想の体を取り戻した歌手もいた。
ストーリーの内容は様々なのに何度も繰り返し出される共通の話題、それは停滞期。
出だしが順調な人は多い。変化も毎週目に見える。それがダイエットを始めて数ヶ月たったある日、体重計の数字が止まる。食事プランに忠実に従い、運動にも一貫して取り組んでいるのにこれでは、苛立たしいなんてもんじゃない。
数ヶ月も結果を出してきた食事内容やエクササイズプランに効果がなくなったらどうする？ 幸いなことに、いくつかの変更を加えればダイエットの停滞期を乗り越え、体重計の数字を再び動かすことができる。
ゴールを手にするために停滞期から脱出した女性から私が学んだ、大きなヒントの数々をご紹介。
Text: Danielle Page Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
1．分量に気を配る
公認管理栄養士でBetterThanDieting.comのクリエイター、そして『Read it Before You Eat It - Taking You From Label To Table』の著者ボニー・タウブ＝ディックスいわく ｢ダイエットの第1ステージによくあるのは、砂糖・塩・脂肪がたっぷりの物を、栄養価が高く体にとって価値のある食材で置き替えること｣
でも、ヘルシーな食事を続けているからといって、次のステージでも体重が減り続ける保証はないという。彼女によると、食べすぎの場合は特にそう、例えば、停滞期に突入したアマンダ・ジーンはカロリーを計算してみた。すると、体にいい物だけを食べているとはいえ、とんでもなく過剰な量を消費していることが発覚。量とカロリーをコントロールすることで、彼女は40kgもの体重を減らすことができた。
数日間、食べる物をすべて記録し、食べすぎていないかチェックしてみよう。1カップのオリーブオイルには2,000kcalものカロリーが含まれている。サラダに1カップ丸ごとかけることはなくても、朝の目玉焼きやランチのサラダ、夕飯の野菜ソテーに使っていれば量はどんどん増えていく。
2．食べる理由を考える
ダイエットを始めて最初の数ヶ月は、いつ何を食べるかというプランに従うことが多い。でも、一度体重を落としてしまえば、おやつの時間だからという理由だけで空腹でもないのに間食してしまうことがある。体が重かったときには、体を機能させるために余分なカロリーが必要だったかもしれない。
でも、何十キロも体重が減ればそれも変わる。いわゆる “自動操縦” を止めて、食べる方法と理由を把握することで停滞期を脱した女性は多い。36kgのダイエットに成功したダニ・ホームズ・カークも、“お腹が空いてるの？” と自分に問いかけるだけで大きな効果が得られたという。
｢これ以上の結果が出ない、または失速していると思うなら、あまり考えずに物事を行う習慣がついている可能性が高い｣ と語るのは、医療ネットワーク・クリーブランドクリニックの心理学者スーザン・アルバース博士。｢意識することで、上手くいっていることがもっと上手くいくようになる。マインドフルな食事とは、何を食べるかというよりも “どうやって” 食べるか。問題は、早食いや移動中の間食といった“食べ方” にある｣
午後も中盤に差し掛かってバナナやナッツに手が伸びたら、本当にお腹が空いているのか、それとも単に形式的な動きなのかを考えてみよう。
3．十分に食べる
ダイエットの成功には分量コントロールが不可欠。でも、アクティブなライフスタイルを送るために体が本当に必要とする量を知ることで、停滞期を抜け出すことができたと語る女性は多い。1年で36Kgもの体重を減らしたコートランド・ウエストは、ボディサイズ・体重・活動レベルに合わせて必要なカロリー摂取量を教えてくれる『Lose It!』のようなアプリのおかげで、するべきことが分かったという。
『Nutrition ＆ Fitness』のオーナーで公認管理栄養士のローレン・マンガニエロによれば ｢カロリーが少なすぎると、体がストレスを感じて体重を減らそうとしなくなる｣ そう。｢停滞期に突入したら、食べている量をもう一度チェックして。十分に食べているか、食事をスキップしていないか確かめてみて｣
4．ワークアウトを変えてみる
ダイエットの停滞期に突入した女性は、大抵マラソンに向けたトレーニングを始めたり、カーディオダンスレッスンに新たな動きを取り入れたりと、普段のワークアウトに新しいことを追加するもの。38kgの減量に成功したケリー・チェイスは、ダイエットの終盤にパーソナルトレーナーを雇ったことで、どうしても減らせなかった最後の4.5kgを落とすができたそう。
認定強化調整コーチで『Human Vortex Training』でトレーナーを務める運動生理学者メナヘム・ブロディーによると、ワークアウトに変化をもたせることで再び体重が減り始める。｢体が一定の負荷に慣れてしまっている。体が言われたことをこなせるのは文字通り停滞期。変化をつけて、今までとはちょっと違うやり方に体が適応しなければならない状態を作り出さなきゃ｣
｢同じエクササイズを4～6週間続けたら、基本的な動きは変えずに別のバージョンを試してみる｣ のがブロディーのおすすめ。｢床でプッシュアップする代わりに、ベンチに手をついてプッシュアップ。バーベルベンチプレスをやってみてもいい。ケトルベルデッドリフトの代わりには、バーベルヒップスラスト｣。ちょっとした有酸素運動を加えるのも役立つ。
｢筋トレの最後に、1分間の心拍数が120～130回のペースで好きな有酸素運動を行ってみよう。このレベルで頑張れば、循環器系を鍛えながら余分にカロリーが燃やせる｣
5．体を休ませる
体重計に変化がないことを知ると、運動をもっと厳しく長くする女性は多い。本当に必要な運動量を再計算したサラ・フォスターは、ワークアウトの時間を15分短縮。これが功を奏して最後の6kgを減らすことができたそう。停滞期を打破しようと自分を追い込みすぎると、足を引っ張られることもある。
｢体は自分を守ろうとするので、エクササイズを増やして果敢に攻めすぎると体重が増えることも｣ とブロディー。停滞期に対するこのようなリアクション (もっと動いて食べる量を減らす) は、基本的に逆効果。｢体が筋肉を作る代わりに分解する異化状態に陥ってしまう｣
1週間に1～2日は体を休ませること (一番きつい／難しいワークアウトの翌日は休むなど) に加えて、ブロディーは毎晩しっかり休めるように睡眠習慣をチェックするよう勧めている。｢魔法がかかるのは寝ている間。ホルモンが調節され、筋組織が修復され、神経系が学習内容に磨きをかけて次回のパフォーマンスを高める。毎晩少なくとも6～8時間はぐっすり眠るよう心がけて｣
