初級〜中級のトレーニーの永遠の悩みといえば、効率的なトレーニングについて。ビギナーにしてみたら、｢自重エクササイズ｣ と ｢ウエートトレーニング｣ のどちらが本当にいいのかも知っておきたいところ。統計データと科学をもって筋肉を最も効果的に鍛える方法を、UK版ウィメンズヘルスが明らかに！ トレーナーたちが語る、それぞれのメリットやデメリット。おすすめのエクササイズも公開‼︎
統計データと科学の目で分析、自重トレーニングの「メリット」
統計データから見ると、健康に良かった
定期的に自重エクササイズをすると、若年死亡率が23パーセント低くなる。一方、週2回のウエートトレーニングをすれば、将来の心臓死のリスクが41パーセント減ることもある。
科学から実証された自重トレーニングの効果
ウエートを持ち上げる動作のほとんどは、体幹を動かさずにダンベルなど対象物を押したり引いたりする「オープンキネティックチェーン」。一方の自重エクササイズは、大抵の場合は体自体を動かす「クローズドキネティックチェーン」。クローズドキネティックチェーンは、オープンキネティックチェーンに比べて下半身の強化率が18パーセント高い。でも、クローズドキネティックチェーンであるウエートリフティングでは筋肉量が増えるため、心臓病や糖尿病の原因となるメタボリック症候群のリスクが37パーセント低下する。
自重トレーニングの利点って？ ジムのマシントレーニングとの違いは？
自重トレーニングの「メリット」とマシントレーニングの「恩恵」
自重エクササイズは、どこでもできる。器具は一つも要らないし、狭い場所でもOK。バルコニーでもワンルームのアパートでも上腕二頭筋は鍛えられる。
でも、ジムマシンで行うバイセップカールやレッグエクステンション、プルダウンなどのウエートトレーニングでは、負荷をかけて強化する部位を自在にコントロールできる。けがからのリカバリーには理想的だ。
リスクをきちんと知っておこう。それぞれのデメリットは？
ワンダーウーマン並みに体を強くするのは、自重だけでは難しい。負荷をかけて難度を上げることができないからだそう。けれどウエートトレーニングでも、例えばリフティングに挑戦してもウエートが重すぎれば血圧が上がり、心臓関連の合併症を引き起こす恐れがある。ウエートトレーニングを始めるのは、医師と病歴を確認してからにしよう。
専門家が分析する、自重トレーニングとウエートトレーニング。そして、おすすめのエクササイズとは？
自重トレーニングとウエートトレーニングをめぐる「専門家の見解」
パーソナルトレーナーのブラッドリー・シモンズによると、｢ウエートリフティングには、自重エクササイズよりけがのリスクが高いので、初心者は自重エクササイズから始めるといい。これでバランス感覚がよくなり、敏しょう性と柔軟性も高くなる｣。でも、同じくパーソナルトレーナーのローラ・ホギンスいわく、｢ウエートトレーニングでは、脂肪が燃えて引き締まった筋肉が作られる。器具（ウエート）を使えば進歩が目に見えるし、負荷を高くする＝ウエートを重くすることでできるだけ大きな成果が得られる｣
おすすめのエクササイズ
まずは自重エクササイズから。普通のプランクでも十分ハードだけれど、体の燃焼率を上げたい人にはクロスプランク・トータップがおすすめ。ハイプランク（両腕を伸ばしたプランク）のポジションを取り、お尻を上げて片手で反対の足をタッチすればガッツリ燃える。ウエートトレーニングには、オリンピックでも定番のクリーン＆プレス。複数の筋肉群を同時に使い、心拍数を上昇させるダイナミックな動き。ウエートで脂肪を燃やしたいのなら、これに勝るものはない。最初のうちは背中を痛めないように、適度なウエートで動きに集中しよう。
自重トレーニンとウエートトレーニング、それぞれの結果は？
体を鍛えたいなら、ウエートトレーニング。長期休暇中、体を動かし続けるには自重エクササイズがピッタリ。でも、日常的なワークアウトとしては、自重エクササイズはウエートトレーニングほどの効果は期待できないかもしれない。
Text: Florence Mitchell Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
