脚を鍛えて「疲れないカラダ」を作る! 自宅でできる簡単自重トレーニング

11 February 2018

脚を鍛えて「疲れないカラダ」を作る! 自宅でできる簡単自重トレーニング

下半身を鍛えて身体全体の筋力アップを目指して!

大きな筋肉が集まる下半身は、鍛えることで脚の引き締めはもちろん、身体全体の筋力の底上げにつながる重要なパーツ。でも下半身強化のトレーニングといえば、ランニングをしないと鍛えられないと思っている人も多いのでは? 答えはNO。仕事にプライベートに忙しいウィメンズヘルス読者にこそおすすめしたいのが自宅でもできる自重トレーニング。自重トレーニングのエキスパート、比嘉一雄さんがオススメのトレーニングで効率のいいトレーニングを!


スタティック・ランジ

591

1.片足を前に大きく踏み出した状態にして、重心を下に下げるように膝を曲げていく。このとき前に踏み出した脚のひざがつま先より前に出ないように気をつける。

592

 

2.後ろの脚のひざを地面すれすれの場所まで深く落とし込んだら、もとの位置に戻す。反対側も同じように。

自重トレ王道の「ランジ」で脚の筋力を強化!

スクワット同様下半身の筋肉強化に効果的なトレーニングの代名詞「ランジ」は、太ももやお尻の引き締めにおすすめ。つま先よりひざが前に出ないようにして、歩幅は広めに取っておくのがポイント。前傾姿勢にならないように注意して。左右片足ずつ30回×2セットが目安。 


ゴー・バック

594

1.片方のひざを腰の高さまで上げる。

595

2.上げた脚を大きく前に踏み出し、腰を低く落とす。

594

3.またもとの体勢に戻しながら大きく脚を腰の高さまで上げる。1に戻るイメージ。

596

4.今度は後ろに大きく踏み出し腰を落とす。1~3を大きく、流れるような動作で行うこと。

 

テンポよく行うことで体幹も鍛える!

脚を上げながら前後に動かす「ゴー・バック」は「ランジ」より強度はやや高め。ポイントは脚が着地すると同時に蹴りだすようにテンポよく休まず行うこと。動きを止めずに流動的なイメージで行って。片方ずつ10往復×2セット が目安。

 

ぐらつかずにできるように意識すれば体幹もアップ! ぜひトライしてみて。

 

教えてくださったのは…

kazuohiga

比嘉一雄さん

CALADA LAB.代表取締役。パーソナルトレーナー。 1983年、福岡県生まれ。 早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院に進学(現在博士課程)。 石井直方研究室にて筋生理学を学ぶ。 「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナーとして活動。 科学的エビデンスを基にした「えびすメソッド」で多くのクライアントを ダイエットの成功に導いた。 ミッションは、世の中のボディメイクの考えをシンプルにしていくこと。 月間200本以上のパーソナルセッションをこなしながら、 執筆活動やセミナー、商品プロデュースやフィットネスジム監修など様々な活動を行う。

 

シューズ ¥13,000/ナージー

※価格はすべて税抜きです。

Photo:Masato Moriyama Hair&Makeup:Yuki Ishizawa Model:Maiko Tiffany Text:Nozomi Tokorotani

RECOMMENDED ウィメンズヘルスのおすすめ