この冬挑戦したい! しっかりカロリー消費できる10種類のウインタースポーツ

17 November 2018

この冬挑戦したい! しっかりカロリー消費できる10種類のウインタースポーツ

寒いこの季節は、家でダラダラする前に、いつものワークアウトと同じくらいカロリーをがっつり消費し、エンドルフィンが分泌されるウインタースポーツに目を向けてみよう。


クロスカントリースキー

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米クインシー・カレッジの運動科学教授で認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストのウェイン・ウェスコット博士によると、「地面を押しながら進むクロスカントリースキーでは、脚、大腿四頭筋、臀筋、ランニングやサイクリングでは使われない外転筋(太ももの外側)が鍛えられるし、ストックで前進するため、肩、三頭筋、二頭筋、上背も使われる」

片方のストックと反対の足を前に出すことで常にひねりが加わり、体幹、特に腹斜筋も鍛えられる。強度が高ければ、1時間で750~1,050キロカロリーものカロリーが消費される。


アップヒルスキー

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上り坂でのスキーでは、ハムストリング、臀筋、大腿四頭筋が鍛えられること間違いなし。ストックを使うので、三頭筋、上腕筋、肩、上背も鍛えられる。ウェスコット博士いわく、「姿勢を維持する必要があるため体幹と腰にも効く」 そうで、1時間あたりの消費カロリーは750~1,080キロカロリーにもなる。


アイススケート

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アイススケート選手は、みんな引き締まったお尻をしている。認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストのノアム・タミールによれば、「アイススケートのパワーの起点は臀筋。一歩一歩が、臀筋を原動力にしたヒップエクステンション」。脚を体から離したり、中心へ引き戻したりするのに不可欠な外転筋と内転筋も鍛えられるそう。

正しい姿勢を維持するためには体幹の強さが必要だし、体を回転させるには腹斜筋と腰の筋肉を使わなければならない。楽そうに見えるけれど、実は1時間に800~1,200キロカロリーものカロリーを消費するスポーツ。


スノーシュー

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ウェスコット博士によると、スノーシューでは前進しようとするたびに雪の抵抗を受けるため、股関節屈筋だけでなく腸骨筋と腰筋も鍛えられる。

「スノーシューは普通の靴より幅が広いのでスタンスが自然と広がり、太ももが燃える。股関節、臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋には特に効果的な下半身運動」。強度が高ければ1時間に570~840キロカロリー、歩くだけでも300~450キロカロリー消費できる。


スノーボード

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ストックがないので、腕を使うのは左右に広げてバランスを取る時だけ。それでも1時間に300~450キロカロリーのカロリーが消費され、下半身と体幹にも効果的。

「体重の移動が重要なスノーボードでは、胴体を回し、下半身を安定させるのに体幹、特に腹斜筋が使われる」 とタミールは話す。「ターンをしながら山を滑り降りるには、足、臀筋、腰の力も必要」だとか。


スキー

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スキーヤーが行きたい方向に進むには、内もも、腰、太ももの外側に頼るしかない。タミールいわく、スキーを履くと膝が曲がるため、大腿四頭筋も常に使われている。

「スキー中はブーツの中で常に足が動くけれど、すねとふくらはぎの筋肉によって動かされている部分が大きい」 とウェスコット博士。「しかも、180度のターンをしながら滑降するには、腹斜筋と胴体がハードに働くことになる」。ハイスピードで滑れば、1時間あたり450~670キロカロリー消費できる。


スノーヨガ

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ウェスコット博士によれば、「カロリーを最も燃やす受動的な活動は震えること。つまり、体を温めようとするだけでカロリーが消費される。発汗で水分を失うこともないから、実際いいスポーツだよね」

パワーヨガなら1時間で226~335キロカロリー消費される。また、フローの強度によっては、脚、体幹、腕、背中、肩を含む全身のトレーニングにもなる。


トレイルランニング

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雪が少し積もっていてもランニングで心拍数を上げることは可能だし、1時間で566~839キロカロリーものカロリーが消費できる。

でも、防寒ジャケットやサーマルレギンスなど暖かいウエアと、防水やヒートテックを採用した冬用のランニングシューズだけは忘れずに。雪の深い場所を走るなら、ランニング用のスパイクがオススメ。いずれにせよ、滑りにくいものを選んで。


ハイキング、ウオーキング

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寒さの中でも、自然を楽しむにはウオーキング。早歩きで心拍数を上げればランニングと同じくらい効果的で、1時間あたり300~450キロカロリーのカロリー消費が期待できる。

室内に閉じこもりがちの冬に歩くのは、メンタルヘルスにもいい。ビタミンDの濃度が高まると同時に、季節性感情障害の予防にもなる。


そり

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そりに乗るのは大人になっても楽しいもの。しかも、雪の積もった坂をてくてく上り下りすることで、1時間に400~600キロカロリーも消費できる。有酸素運動にも脚のワークアウトにもなるし、滑りながらかじを取るうちに腹斜筋と腕も鍛えられる。

 

(注記: カロリー消費量は米スポーツ医学会のガイドラインによるもので、体重が57kg~84kgの場合)

※この記事は、アメリカ版ウィメンズへルスから翻訳されました。

Text: Amy Schlinger Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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