トレッドミルで傾斜がゼロだと楽そうに見えるので、いつも傾斜をつけるようにしている。でも、傾斜をきつくすると、あまり速く走れないし、距離もそんなに出せない。短距離だけど急な上り坂と長距離だけどフラットな道、どっちがいいの？
フロリダ州オーランドのランニングチャリティー団体Track Shack Foundationでプログラムディレクターを務める、運動生理学者のスーザン・ポールが教えてくれた。
特殊なレースに向けてトレーニングをしている場合は、答えが変わってくるかもしれない。でも、一般的に言って、上り坂を走るのも平らな道を走るのも両方大事。
坂道ランを取り入れるのは、筋力強化に非常に効果的。上り坂を走るには、ハムストリングをはじめとする異なる筋繊維が使われるので、平らな道を走る時より臀筋が鍛えられる。フラットランより当然きついので、上り坂では心拍数の上昇も早い。また、臀筋のような大きな筋肉群を動かしているので、短時間でより多くのカロリーが消費できる。
一方、平らな道を長時間走るのは、持久力をつけ、メンタル面を強くするのに役立つ。遅めのペースで長めに走れば、きつくても短時間の上り坂ランと同じだけのカロリーを消費することも可能。
つまり、ここで言いたいのは、片方だけやるのではなく、短距離の坂道ランと長距離のフラットランをミックスするべきだということ。これで使用する筋肉群が多様化し、けがをしにくくなる。短距離の坂道ランを週に1回行い、残りの時間はフラットランにあてるのがポールのおすすめ。
アウトドアラン
外を走るのが好きなら、身近なエリアで距離が0.5～1キロメートル程度の走りやすい丘を探してみること。この手の丘は傾斜が非常に緩やかなので、けがの危険を冒すことなく筋肉作りが行える。ポールによると、｢それほど高くは見えない丘でも、体の強化に十分だったりする｣ そう。
トレッドミルラン
トレッドミル派なら、まずは2パーセントの傾斜をつけてみること。トレッドミルのベルトが脚の回転率を高めてくれるので、2パーセントの傾斜をつければ、トレッドミルでの走りが実際の平らな道での走りに近づく。次に、あまりペースを落とさずに筋肉が鍛えられる斜度を見つけたい。そのためには、先ほどの2パーセントでウォームアップし、傾斜を段々きつくしていく。これ以上きつくしたらペースを落とさなければと感じるところでストップ。その傾斜で走る距離を徐々に増やしていき、最終的には傾斜を一段アップできるよう頑張ってみて。
どちらを選ぶにせよ、斜面を走る際には気を付けるべきことがある。まず、アキレス腱に問題があるなら、坂道ランはやめたほうがいい。というのも、上り坂では平らな道を走る時以上にふくらはぎの筋肉が使われ、ふくらはぎが張るとアキレス腱が引っ張られてしまう。アキレス腱を痛めていなくても、ランニング後にはふくらはぎを入念にストレッチして、けがを防ぐことが大切。アウトドアランでは、下り坂を走りながら足で地面をバンバン叩かないこと。フォームをコントロールすればシンスプリントが防げる。トレッドミルで傾斜をつけるなら、後ろに飛んでいかないようにマシンの前方にいて。ポールは飛ばされた人を見たことがあるそう。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Ashley Oerman Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
