女性におすすめのプロテインはどれ?

26 July 2017

女性におすすめのプロテインはどれ?

数あるプロテインパウダー、一体どれがいいの?

プロテインパウダーの効果とそれぞれの特徴をウィメンズヘルスUK版が調査。プロテインシェイクは今では、筋肉を鍛えている男性のためだけではなく、女性にも人気。人気には理由がある。「筋肉はタンパク質の構成要素、アミノ酸で作られている。プロテインパウダーは不要なカロリーを摂らずに、大量のアミノ酸を筋肉に届けることができる」とグラスゴー大学のスチュアート・グレイは説明する。

では、どのプロテインパウダーがいいの?


軽いウェイトを使ったトレーニングをするなら「ホエイプロテイン」

軽いウェイトを使ったトレーニングをするなら「ホエイプロテイン」

30g:104キロカロリー タンパク質21g 脂質1.9g

ホエイのプロテインパウダーは、チーズから水分を除いたようなもの、と生理学の専門誌、「Journal of Applied Physiology」は説明する。響きは気持ち悪いかもしれないけれど、身体にとってもっとも取り入れやすい形のタンパク質だそう。

ホエイは65パーセントから70パーセントがタンパク質で、それ以外の食物性のタンパク質よりもタンパク質量の含有量が多い、と栄養士のドリュー・プライス。プロテインの一番多い栄養素はロイシンという筋肉の修復を促すアミノ酸。タンパク質のうち、ヘンプは7パーセントがロイシンなのに対して、ホエイは13パーセントがロイシンだそう。「普段から定期的に高い負荷をかけてトレーニングをしているなら、ワークアウトの前に15g、終わってから15gのホエイプロテインを摂るのがおすすめ。もし、乳製品が合わない場合は、乳糖が除去されたタイプを選んで」

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脂肪燃焼のためなら「カゼインプロテイン」

脂肪燃焼のためなら「カゼインプロテイン」

30g:117キロカロリー タンパク質26g 脂質0.5g

カゼインも乳製品由来のプロテイン。脂肪燃焼効果が高いので、ボディービルディングをする人たちの間で特に人気。

カゼインはボディービルダーだけでなく、しなやかな筋肉をつけたい人におすすめのプロテイン。「カゼインはホエイよりもゆっくりと消化されて、お腹の中でゼリー状になるので満腹を感じやすい」とプライス。さらに筋肉が分解されるのを防ぐそうで、これによって筋肉を減らさずに脂肪を減らすことができるそう。

カゼインは夜に摂るのがおすすめ。「Medicine and Science in Sports and Exercise」に発表された研究によると、寝る前にカゼインを40g摂ることで、タンパク質の修復を22パーセント改善することができたそう。ただ、乳不耐症の人にはあわないので気を付けて。

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むくみが気になるなら「ピープロテイン」

むくみが気になるなら「ピープロテイン」

30g:107キロカロリー タンパク質23g 脂質0.6g

ピープロテインはエンドウ豆の可溶性タンパク質を抽出もので、植物性のタンパク質。しかも、お腹にガスがたまりにくいのがポイント。

アミノ酸のスター、ロイシンが豊富で食物性のタンパク質の中でも群を抜いている、と栄養学の専門誌、「The Journal of Nutrition」。さらに12週間のトレーニングプログラムによると研究によると、筋肉量を増やすのにホエイと同じくらい効果的だったそう。ピープロテインがワークアウト後に人気なのは、食物繊維ゼロで、お腹に優しいこと。(ヘンププロテインの場合は同じ30gで食物繊維は8g)ただし、必須アミノ酸がやや少ないので、オーツブランのように必須アミノ酸が豊富な他の食物性タンパク質と組み合わせるのがおすすめ。ピープロテインをスムージーやオートミール粥に加えてみて。

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賢く間食をするなら「玄米プロテイン」

賢く間食をするなら「玄米プロテイン」

30g:127キロカロリー タンパク質23g 脂質0.6g

全粒玄米を粉砕して、タンパク質を抽出したものが玄米プロテイン。タンパク質が豊富なので30gの玄米プロテインと同じタンパク質量を摂ろうと思ったら、玄米を500gも食べなくてはいけない。

お腹にも優しいので、ホエイプロテインの替わりにもよい。「Nutrition Journal」の研究によると、他のプロテインと同様の効果があるという説もあるが、プライスによると、米にはアミノ酸がそこまで含まれていないので、食事の中では別のタンパク質源から摂るようにすすめているそう。「食事にキヌアを加えたり、おやつにピーナツバターや枝豆を食べてみて」とプライス氏。

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フーディーにぴったりなのは「ヘンププロテイン」

30g:124キロカロリー タンパク質16g 脂質3.6g

すりつぶして、ヘンプを粉状にしたもので、まさにヴィーガンなスーパーフード。

ヘンププロテインは、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を含む。どちらも植物性の食生活ではなかなか摂りにくいものなので、ヘンププロテインで摂れるのはうれしい。残念ながら「ヘンププロテインには21の必須アミノ酸を全て含むけれど、カゼインやホエイほどは含まれていない。特にロイシンが少ないので、ヘンププロテイン15gをロイシンが豊富なピープロテイン15gと組み合わせるのが、アミノ酸を摂取するのにも筋肉の修復をスピードアップするにもよい」とプライス氏。

ただ、ヘンププロテインは食物繊維が多いので、お腹のはりにつながってしまうかもしれない、とプライス氏は警告する。

 

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http://www.womenshealthmag.co.uk/nutrition/fat-burning-foods/5712/best-protein-powders-women/

Text:Roisin Dervish-O'Kane Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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