満腹感が長続き！　ダイエットにお役立ちのフード15

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「ダイエットに効果的な食べ物」をインターネットで検索したことがある人は、決して少なくないはず。とはいえ、どの食材がどんな栄養を含み、どの食べ物が脂肪燃焼を助けてくれるかなど、すべて覚えるのはなかなか大変だ。
　
それに、食べ物が体に与える影響も人によって違うため、同じダイエット法を行ったところで、全員が痩せられるとは限らない。
ただひとつ言えるのは、体重を減らすためにも毎日の食事に自然食品を取り入れることが重要だということ。自然派素材は、おいしいうえに満腹感をより長く持続させてくれる。
　
血糖値の上昇がゆるやかな炭水化物やタンパク質、体にいい脂質を食べれば食べるほど、しっかり満足感を得られるようになってゆくはず。

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食べ物と減量の関係性は、知れば知るほど奥深い。学術誌『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究では、「濃厚だけど低カロリーのシェイク（100kcal/500ml）」を飲んだ人の方が、「淡白だけど高カロリーのシェイク（500kcal/500ml）」を飲んだ人よりも、おなかがきちんと満たされたそう。
これについて、研究を行ったオランダ・ヴァーヘニンゲン大学のグイド・キャンプス氏は「矛盾しているようにも聞こえますが、低カロリーのシェイクの方が消化は早いにも関わらず、満腹感は数時間後も続きました」と説明。
　
さらに研究者たちが、このニセの満腹感を“ファントム・フルネス（phantom fullness）”と名付けたことについても、「その現象には、食べ物を咀嚼して飲み込むまでに感じる食感が関係しているのかもしれません。濃厚なシェイクの方が、よりたくさんの量を飲んだと思わせてくれるようです」と語っている。

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つまり、ダイエットに効果のある食べ物は密度や粘度が高く、またそのテクスチャー（食感）なども満腹度に影響する。
米ペンシルベニア州立大学で栄養学の教授を務めるバーバラ・ロールズ氏は、こうコメントしている。
「カロリー数も満腹感に影響を与えますが、それがすべてではありません。食べ物と満腹度の関係はもっと複雑なのです。満腹感とその持続時間は、食べ物のテクスチャーや大きさ、完食するまでの時間、空腹が満たされることへの期待値の高さなど、さまざまな要素によって決まります」
　
要するに、たくさん食べずとも満腹感は得られるということ。
それを踏まえたうえで、満腹感が長く続く、ダイエットに効果的な15の食べ物を次ページ以降で紹介しよう！

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シェイクを使った研究では、満腹感の主な原因として密度・粘度が挙げられていた。だから、そのシェイクに似せたヘルシーなスムージーを自宅で再現してみよう。
　
キャンプス氏いわく、「スムージー用のバナナは、事前に凍らせておくと粘着性が増します。それにより、満腹度もUPするでしょう」とのこと。
しかもバナナの糖質は体内への吸収がゆるやか。朝バナナを食べると、満腹感がランチタイムまで続くという。

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シドニー大学の研究者たちは、特定のフードを食べた後の満腹感と、その2時間後にブッフェで食べた量をもとに満腹度を数値化。その結果、もっとも満腹度の高い食べ物は、ベイクドポテトやマッシュドポテトではなく、茹でたじゃがいもであることが判明した。
イギリス栄養士協会のスポークスパーソンで登録栄養士のアズミナ・ゴビンジ氏のイチオシは、ポテトサラダ。
　
「消化が遅いじゃがいもの皮は剥かないようにしてください。ポテトサラダには、ギリシャヨーグルトとスイートコーンを加えて、満腹感が得られるタンパク質と食物繊維も効率よく摂取しましょう」

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スコットランド・アバディーン大学で食欲の研究を行っているアレックス・ジョンストン氏は、卵についてこう話している。
　
「炭水化物と脂質よりも、タンパク質の方が腹持ちはいいのです」
　
「その理由は明らかになっていませんが、満腹感を脳の満腹中枢に伝える消化管ホルモンなど、原因はさまざまだと思います。スモークサーモンのオムレツから、タンパク質の推奨量（RDA）の50％を摂りましょう。卵には1個につき約6g、サーモンには100gあたり約20gのタンパク質が含まれています」

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食事の前に低カロリーのスープを飲むことで、食べ過ぎを防ぐことができる。ロールズ氏は「だし汁（ブロス）を用いたスープはほとんどが水分なので、ボリュームはあるのに低カロリー」という。
　
「もう1品増えたという視覚的な喜びとボリューム感により、満腹であるというシグナルが脳に送られます」
また、教授が実施した臨床研究では、ランチの前に「チキン＆お米のスープ」を食べた女性の方が、「チキン＆お米のキャセロールと、グラスに入った水（つまり材料自体はまったく同じ）」を食べた女性よりも、満腹感が得られたという。
　
またチキン＆お米のスープを食べた女性は、キャセロールを食べた女性よりもランチのカロリー摂取量が100kcalほど少なく、ディナーで食べ過ぎることもなかったとか。

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満腹感をもたらすことができるのは、タンパク質だけではない。ジョンストン氏は、かさを増やす食物繊維も意識して取り入れた方がいいとアドバイス。
　
「豆類はかさが増す食材なので、物理的に胃がいっぱいになります」
えんどう豆は、タンパク質の宝庫であると同時に、食物繊維も豊富なので、さまざまなレシピに使いたい。ディナーにしっかり食べれば、デザートを欲しがる気持ちを抑えられるかも。

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学術誌『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究結果によると、旨み成分を含むスープの方が満腹感に優れ、食欲を抑えてくれることがわかったそう。
　
なかでも昆布の旨み成分は、料理にプラスするだけでコクを出してくれる。4人分のスープや炒め物を作る場合は、昆布を約15cm角にカットしたものをIN。カロリーを気にせず、旨みをしっかり摂れる。

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ジョンストン氏は、「普通のヨーグルトの約3倍のタンパク質が含まれています。ろ過されているので、濃厚な味わいが特徴。他のヨーグルトよりも、満腹感は高いと思います」とギリシャヨーグルトを絶賛。
学術誌『European Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究では、片方のグループに乳製品の摂取量が多い食事（カルシウムの量は1日あたり1400mg）、もう片方のグループに乳製品の摂取量が少ない食事（カルシウムの量は1日あたり700mg）を食べてもらったところ、両グループともに減量には成功。
　
ところが、乳製品の摂取量が多いグループは、食欲抑制効果のあるペプチドYY（PYY）値が上昇したことにより、満腹度は高めだった。朝食に食べるなら、アーモンドをトッピングしてタンパク質を補おう。

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ジョンストン氏いわく、「食べ物に含まれる空気にもかさ増し効果があり、満腹感を長く持続させてくれます」だそう。学術誌『Nutrition Journal』に掲載された研究には、100kcalのポップコーンを食べた人の方が、150kcalのポテトチップスを食べた人よりも満腹感を得ることができたと書かれている。
理由は、ポップコーンは腹持ちのいい全粒穀物が豊富だから。1袋で、1日に必要な全粒穀物の50％は摂ることができる。食べるなら、市販のキャラメルポップコーンなどではなく、フライパンなどで作れるものをチョイス。

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学術誌『Nutrition Journal』に掲載された研究では、ランチにアボカド2分の1個を食べた人の方が、同じカロリーのランチ（アボカドなし）を食べた人よりも、食後3時間の食欲をコントロールすることができた。ただしあまりダイエット向きではないワカモレ（アボカドディップ）は別。
ゴビンジ氏は「アボカドは大きめのブロックに切った方が食べ応えはあります。またゆっくり食べた方が満腹感を得やすいですよ」と助言。さらにダイスカットされたパプリカや粗みじん切りにしたくるみなどを加えれば、タンパク質もしっかり摂取できる。

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ゴビンジ氏いわく「ゆっくり食べることで満腹感はアップします。ピスタチオのように殻を剥くというひと手間を挟むことにより、食べるスピードも遅くなりますから」
さらにうれしいことに、ピスタチオに含まれるタンパク質量は25gにつき5g。ダイエットに有効な成分が豊富なので、運動後のおやつにもよさそう。

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レンズ豆はGI値もGL値（炭水化物量とGI値を掛け合わせた数値）が低く、タンパク質量は100gにつき9g。「食後の血糖値の上昇度を表すGI値は、糖質の吸収スピードなど、体にさまざまな影響を与えます。それだけ食事と栄養素の働きは複雑であり、人によっても違うのです」とゴビンジ氏。
レンズ豆のような低GI値とGL値のいい食材は、消化と吸収速度が遅いため、胃の中に長く留まる。効率よくタンパク質を摂るには、ハルミチーズとあわせたサラダがおすすめ。

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1日に必要なタンパク質をしっかり摂るには、お米よりもキヌアがベター。キヌアのタンパク質量は一食あたり約5gで、その量はお米の2倍！　
　
ジョンストン氏も「満腹感が長続きしますよ」とキヌアをレコメンドしている。そのうえGI値が低いため、食後にクッキーやケーキを食べてしまう心配もない。
もしキヌアが苦手な場合は、キヌアのさらに3倍ものタンパク質量を含むルピナス（ハウチワマメ）フレークをお試しあれ。

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「臨床研究では、大きめのフレークを食べた場合と砕いたフレークを食べた場合を比較してみました。その結果、砕いたフレークを食べた人の方が、大きめのフレークを食べた人よりも、1日の食事量が70kcalほど多かったのです」とロールズ氏。
このことから、視覚も満腹感に影響を与える要素のひとつであることが分かる。「大きめのフレークの方が、視覚的にもたくさん盛られているように見えます」
　
自分自身を満腹だと思い込ませたいときは、大きめのフレークを選ぶべし。

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ズッキーニが含有する水分率は約95％。ロールズ氏いわく、「当たり前のように聞こえますが、水分を豊富に含む野菜やフルーツの方が低カロリーかつ満腹感を得やすいです」とのこと。
　
ズッキーニの皮も水溶性食物繊維を多く含むので、消化が遅く、満腹感が長く続き、血糖値の急上昇を抑えてくれるという。
　
ズッキーニ料理を堪能するなら、スパイラルスライサーがあると便利。オートミールにズッキーニをプラスした「ゾーツ（Zoats）」もお試しあれ。

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ロールズ氏が実施した研究では、ランチの前にりんごを食べた人は、食べなかった人と比べて、ランチのカロリー摂取量（りんご含め）が15％ほど少なかった。どうやらそれは、りんごに含まれる5gの食物繊維による影響のよう。
だが不思議なことに、同じ食物繊維量でも、生のりんごを食べた人の方が、アップルソースやアップルジュースを摂取した人よりも摂取カロリーは少なかった。
何はともあれ、ランチの30分前にりんごを食べれば、暴走する食欲を抑えることができそう。「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という著名なことわざ、信じる価値はあるかも？

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※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。