今回は、エンジンをかけてくれる自然の食材をご紹介。
スーパーの野菜コーナーで、もし“エネルギー超極盛り！”というラベルのスイカが置いてあったり、スポーツチームのスポンサーとして“極限まで力が出せるイチゴ”が宣伝されたりしたら、不自然？ 実は見過ごされがちな食べ物にこそ、エネルギー食品のような宣伝文句がふさわしいかもしれない。
“最高のエネルギーフード”の大半は、それが分かるようにマーケティングされていない。そう語るのは、スポーツ栄養士のローレン・アントヌッチ。しかし、エネルギー補給に最適な食べ物には、自然の鉄分やタンパク質、必須脂肪酸に富んだホールフードも含まれているという。
今回は、そんな誰もが求めるエネルギー満タン食品を７つ、食べる方法と共にご紹介。さあ、エンジンをかけよう。
スイカ
丸くてジューシーなスイカ。そこに含まれる水分の割合は93％。点滴を果物の形で摂っているようなもの。「水分補給の20％は、水気の多い食材で摂取できるのはあまり知られていない」とアントヌッチ。
若い女性ならば軽度の脱水症状でも疲れに繋がると、栄養学術誌には書かれている。水分は身体のほとんどの機能を維持するのに必要なのだ。角切りのスイカ１カップ半なら250mlのグラスに入った水と同じ量の水分が摂れるのに加えて、独自のエネルギーを持つビタミンA、B６、Cが含まれている。
●お試しレシピ
角切りのスイカをフェタチーズ、オリーブオイル、ライムジュース、そして刻んだフレッシュミントの葉と混ぜよう。お昼が待ち遠しくなる一品。
アーモンド
アーモンド4分の1カップで、一日に必要ないマグネシウムの30％が摂取できる。マグネシウムは不足しがちな栄養素なので丁度良い。不足すると細胞間でエネルギーを伝達するATPの生産量が下がるため、動きにくさの原因になる。また、アーモンドは葉酸やビタミンB2を豊富に含む食品でもあるので、大量のエネルギーを体内で変換できるのだ。
●お試しレシピ
ナッツやナッツバターをおやつに食べるのはもちろんのこと、アーモンドを挽いた粉をパン粉の代わりに使ったり、焼き物に使う小麦粉の四分の一を代用したりもできる。
枝豆
大豆は、食べ物をエネルギーに変えるうえで重要な役目を担う葉酸の源だ。鞘なしの枝豆一カップで、一日分以上葉酸に、さらにマグネシウムとビタミンB2がついてくる。
●お試しレシピ
鞘から外さずに蒸した枝豆を、チリパウダーとライムソルトを振りかけて、もしくはおなかの膨れるカリフラワーライスと混ぜて食べよう。
チアシード
スムージーの材料になるずっと前から、タンパク質・食物繊維・マグネシウム・鉄分の詰まったチアシードは、アステカ・マヤ文明の食文化において大きな存在だった。彼らは長く走る前に活力をつけるため、チアシードを含む飲み物を飲んでいたけれど、私たちも同じようにできるとの研究結果が出ている。NSCA公式の学術誌によれば、家庭で作ったチアシード入りスポーツドリンクを飲んで運動をすると、市販の無糖スポーツドリンクと同等の効果が得られるそう。
●お試しレシピ
アステカの飲み物を現代風な柑橘エナジードリンクにアレンジ。チアシード大さじ２杯に水２カップ、レモンかライム2分の1 個分、そしてハチミツかメープルシロップを大さじ１杯加えたものを、２~３時間冷蔵してからかき混ぜよう。手早く食べるには、シードをヨーグルトやオーツに混ぜよう。元気がみなぎること間違いなし。
干しブドウ
朝のランニング中に干しブドウを何粒か頬張れば、文字通り足取りが軽くなる。スポーツ栄養士のタラ・ギドゥス・コリングウッドによれば、すぐに炭水化物と電解質が摂れるのでアスリートに人気とのこと。カルフォルニア大学デービス校の研究では、炭水化物ベースのスポーツ食品と同じ効率で走者のスタミナを保てるという。５km走でどちらかを食べたアスリートは、水分補給のみのアスリートに比べて１分間早くゴールについたという。この研究によれば、理想的な摂取量は28gとのこと。
●お試しレシピ
シリアルやヨーグルトに、干しブドウとナッツとを加えて一日を始めよう。ナッツの脂肪分とタンパク質、食物繊維が短時間のエネルギーをしてくれるとコリングウッドさんはいう。
イチゴ
ビタミンCの源としてはオレンジばかりが注目されるけれど、摂取できる量ではイチゴのほうが優れている。数キロ単位での減量を試みる重度肥満の大人に毎日ビタミンＣを与え、Nutrition誌記載の60分間ランニングをさせる実験では、ビタミンを摂っていた被験者が摂っていない被験者に比べて疲れが少なかったそう。コリングウッドによれば、ビタミンＣを含む食材は疲れを防ぐ鉄分の吸収も助けてくれるとのこと。そしてイチゴを一カップ食べれば、一日の目安の二倍近くを摂ることができる。
●お試しレシピ
切ったイチゴをほうれん草のサラダに足せば、ビタミンＣと鉄分とで一石二鳥！
イワシ
イワシは、筋肉を動かし続けるための酸素を体に巡りやすくする鉄の含有量がとても多い。スイスの研究では、貧血と言われるほどではなくても、鉄分が不足している女性は、正常値の女性と比べて活動力や持久力が低いという。そんなときにはイワシをお試しあれ。細胞の重役・ミトコンドリアに大切なコエンザイムQ10も含んでいる。
●お試しレシピ
イワシをゆでたパスタに切って入れ、焼きカリフラワーとチリフレーク、オリーブオイルと混ぜよう。このレシピにご不満なら、同じ量の鉄分を摂れる牛肉、貝類、ほうれん草とパンプキンシードのパスタを試してみて。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text:Rachel Meltzer Warren Translation:Emi Ito Photo:Getty Images
