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せっかくなら身体の燃料になるものを食べよう。自然界にもエネルギーアップをさせてくれるような食べ物はたくさんある。でも野菜には「エネルギーチャージ」、「これでスタミナアップ」などと書かれているわけではない。そういった表示がないので、せっかくの効果に気づいていないことも。でも実は加工食品と同じくらいの効果があるものも。
その内容をオーストラリア版「ウィメンズヘルス」からご紹介。

「本当によい『エナジーフード』はそう書いてあるわけではない」と栄養士のローレン・アントヌッチは言う。「でも、一番身体によいのは鉄分、タンパク質、必須脂肪酸などが豊富な自然にあるホールフード」と話す。こういった食材にはエネルギーをアップさせる効果があるので、今度スーパーで手に取ってみて。

スイカ

スイカは93パーセントが水分で、水分補給にはぴったり。「実は水分の多い食物を食べていれば一日の必要な水分の20パーセントを摂ることができることにみんな気づいていない」とアントヌッチ氏。若い女性の場合は軽い水分不足も疲労につながると、ニュートリション誌に掲載された研究は示す。これは、水分が身体のほぼすべての機能にかかわるため。カットしたスイカ1.5カップ分あれば、水250mlと同じくらいの水分を摂取できる上に、ビタミンA、B6 とCも摂ることができる。

そのまま食べる以外にも、フェタチーズ、オリーブオイル、ライム汁と刻んだミントの葉とスイカを混ぜ合わせてサラダに。

アーモンド

アーモンドは1/4カップで一日のマグネシウムの必要量の30パーセント摂ることができる。マグネシウムが足りないと、身体が重く感じてしまうのでしっかりと摂ることは大切。マグネシウムは細胞間にエネルギーを運ぶATPを生成するために必要。さらに、カロリーをエネルギーに変える葉酸やリボフラビンがたくさん含まれている。

アーモンドを摂りたいのなら、ぱっと思いつくのは、そのまま食べるかナッツバターを食べるか。それ以外には、アーモンドを粉状にしたアーモンドフラワーをパン粉の替わりに使ったり、焼き菓子などを作る時に小麦粉の1/4をアーモンドフラワーにしても。

チアシード

スムージーボウルが流行する大昔のアステカやマヤの時代から、タンパク質、食物繊維、マグネシウムと鉄分がたっぷりのこの食材は食べられてきた。その時代から、長距離を走る前のエナジードリンクに入れて飲まれていたそうなのだ。Strength & Conditioning Researchの論文では、自家製のチアシードスポーツドリンクには市販のものと同じくらいの効果があると結論付けた。

大さじ2杯分のチアシードをカップ2杯の水に入れて、レモンかライム1/2個分のしぼり汁、ハチミツかメープルシロップ大さじ1杯を加えてよく混ぜて自家製スポーツドリンクのできあがり。しかも、自分で作れば余計な砂糖はなし!ドリンク以外には、チアシードをヨーグルトやオートミールに加えても。

レーズン

朝のランニングのときに何粒かレーズンを食べれば文字通り足取りが軽くなる。「アスリートがレーズンを好むのは手軽に電解質と炭水化物を摂取できるから」とスポーツ栄養士のターラ・ギッダス・コリングウッド。カリフォルニア大学のある研究では、レーズンは市販の炭水化物ベースの軽食と同じくらい持久力アップに効果があったと結論づけた。5キロ走った時に市販の軽食かレーズンを食べた選手は、ただ水を飲んだ選手に比べて1分以上タイムが短縮されていたという。1回の食べる目安は28グラムだそう。

朝にシリアルかヨーグルトと一緒にナッツとレーズンを食べて一日をスタート。ナッツの脂質とタンパク質や食物繊維がお腹を満たしてくれる、とコリングウッド氏。

イチゴ

ビタミンCといえばオレンジだけど、実はグラムあたりのビタミンC含有量はイチゴの方が多い。科学者が体重を減らすために肥満の成人に毎日ビタミンCを与えたところ、60分間のトレッドミルでのウォーキングの後でもビタミンCを摂った被験者の方が疲労を感じなかった、とニュートリション誌。ビタミンCを含んだ食材は疲労を予防する鉄分の吸収を助けてくれる、とコリングウッド氏。イチゴなら1カップ分で一日の推奨摂取量の2倍のビタミンCを摂ることができる。

スライスしたイチゴをホウレン草のサラダに加えれば、ビタミンCと鉄分の両方を摂ることができる。

イワシ

実はイワシには体内で酸素を運ぶのに重要な鉄分をたくさん含む。そしてこの酸素が筋肉を動かす燃料となる。スイスの研究者は、鉄貯蔵量が少ない女性は貧血ではなくても、疲労を感じやすいということを発見。さらに、エネルギーや持久力も正常な値の女性に比べて少なかったそう。イワシにはミトコンドリアの燃料となるコエンザイムQ10も豊富。

イワシ、茹でたパスタ、ローストしたカリフラワー、チリフレークとオリーブオイルと混ぜて。イワシが手に入らない時は、牛肉、貝類、ホウレン草やカボチャの種にも同じくらいの鉄分が含まれている。

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Rachel Meltzer WarrenTranslation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images