保存版! 脂肪燃焼フードBEST15
適切な食材さえ選べば、もっと食べつつ(空腹にさようなら!)脂肪が燃やせる。
アイスクリームやチップスを控えなければならないのがダイエットの辛いところ。でも、適切な食材さえ選べば、もっと食べつつ (空腹にさようなら!) 脂肪が燃やせる。
「みんな躍起になって食品群を丸ごと抜いてしまう」 と語るのは、栄養学者で管理栄養士のジェス・コーディング。「まともな燃料補給をせずに超激しいエクササイズをする人も。でも、時間に余裕を持たせ、体が自己管理できるように充分なエネルギーと栄養をあげることが非常に大切」
大抵の自然食品 (フルーツ、野菜、脂肪分の少ないタンパク質など) はとても体に良いけれど、脂肪を落としながら筋肉を付ける上では以下の15食品がトップクラス。ショッピングリストとしても使ってみよう!
Text: Colleen de Bellefonds Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
1.鶏肉とターキー
体重が減るのと同時に消えていく体の組織は脂肪だけではない。事実、過去の研究によって、失われる体重の4分の1は筋肉であることが分かっている。でも、もっとタンパク質を摂ることで、脂肪と一緒に減ってしまう筋肉の量を減らすことができるという研究結果も存在する。ターキーや鶏肉といった脂肪分の少ないお肉は、タンパク質の優秀な供給源。食後の満足感が得られ、物足りないと感じることもなくなる。
どんな動物性タンパク質にも、神経伝達物質のセロトニンの前駆体であるトリプトファンが豊富に含まれている。「気分やストレスのコントロールに苦労しているなら、セロトニンの摂取量を増やすことが重要。ムードを安定させ、感情的な摂食を抑え、ストレスによる間食を防いでくれる」。 コーディングいわく、ダイエット中にはこれがとりわけ大事。
3 .卵
卵も、動物性タンパク質 (6グラム) とヘルシーな脂肪 (5グラム) を自然な形で含む素晴らしい食材。満腹感とエネルギーが長持ちするので、脂肪を燃やしつつも筋肉が維持できるそう。
4 .ミルク、ヨーグルト、チーズ
骨を強くするカルシウム (1カップで300ミリグラム) と動物性タンパク質 (8グラム) がたっぷり。これらの栄養素を確保するのに、低脂肪タイプを選ぶ必要はない。
6 .オリーブオイル
調理用のオイル (ココナツオイルを除く) には、小さじ1杯につき約14グラムの一価不飽和脂肪が凝縮されているので、満腹感を促し、マインドレスな間食を防いでくれる。その中でもオリーブオイルがコーディングのお気に入り。
「すごく満足感が出るし、使い勝手もいい。数多くの文献がオリーブオイルの効果を扱っている」。揚げ物に使うとキッチンが煙だらけになるけど、それ以外の料理には基本的に何でも使えるという。
8 .脂肪分の多い魚 (サーモン、マグロ、サバ)
魚は、筋肉を付けて満腹感を維持するのに最適な食材の一つ。調理済みのサーモン1食分で29グラムものタンパク質が摂れるのに、カロリーはたった200キロカロリー。サーモンには約9グラムの脂肪も含まれており、そのほとんどが心臓に良いオメガ3脂肪酸。効率的な脂肪燃焼と炎症の緩和を促進すると言われている。
9.グレープフルーツ
血糖値の調節には、100パーセントのオレンジジュースよりもグレープフルーツ。カロリー80キロカロリー分のグレープフルーツに3グラムの食物繊維が含まれており、これが糖質の分解を遅らせるので、血糖値の急上昇が抑制され食欲も安定する。
10 .緑茶
ちょっとすするだけで体重が落ちることはないけれど、この万能薬には体の脂肪燃焼能力を呼び起こす力があることを示す研究結果がかなりたくさんあるのは事実。
11 .唐辛子
唐辛子を辛くする成分のカプサイシンによって、代謝率がやや上昇することが分かっている。脂肪を燃やしたい人にとっては、もちろんありがたい話。
12 .色の濃い葉物野菜
色の濃い葉物野菜には、体内の効率的な酸素供給をサポートする鉄分が豊富 (生のホウレン草2カップで1日に必要な量の約10パーセントに相当する1.6ミリグラムの鉄分が摂取できる)。そのためグリーンサラダは、筋肉を付けながら脂肪を燃やし、ワークアウトの効果を最大限に引き出すのに役立つそう。
13 .全粒穀物 (キヌア、玄米、オーツ)
分解されてエネルギーに変わる炭水化物は体の重要な燃料源。ダイエットのために炭水化物を排除する人が多いけど、定期的な複合糖質の摂取で実際には代謝が上がる。「体内にグルコースがあれば過剰な食欲に悩まされることもないし、体が充分に燃料補給されているのでより効率的に機能する」 そう。
そばの実やブルグル、キヌアに玄米といったヘルシーな全粒穀物を定期的に食べずにいると、逆に気だるさを感じる。「低炭水化物ダイエットを行うアスリートの場合は特に体の回復と修復が遅れ、それが代謝に影響を与えるので残念な結果に終わることが多い」
パンのように加工度の高い穀物を選ぶなら、成分表に “全粒100パーセント” または “100パーセント全粒穀物” といった記載があることを確かめよう。“全粒” と書かれただけの商品には、加工の過程で取り除かれたヘルシーな穀粒がちょっと残っているだけ。
15 .ホエイプロテイン
「ホエイプロテインは、筋肉の修復、増強、そして維持に役立つことが証明されている」。筋肉は脂肪より多くのカロリーを消費するので代謝効率も上がる。
定期的にウエイトトレーニングを行っているなら、努力に見合った最高の成果を得るために、ワークアウト後のお手軽スナックとしてスプーン1杯のホエイ (またはエンドウ豆由来のピープロテインや、卵、大豆、カゼインのサプリメント) をシェイクやオートミールに加えるのがコーディングのおすすめ。クリエイティブな気分なら、自家製プロテインファッジやエナジーバーを作ってみよう。
※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。