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エネルギーアップのための一皿をつくろう！

野菜をつかった料理で人気の「Clean Food Dirty City」の著者、リリー・クニンにエネルギーアップのためのおいしいレシピを紹介してもらった。

リリーの最新の著書、「Good Clean Food」から元気の出る食材、たとえば鉄分が豊富で酸素を身体中に巡らせてくれるレンズ豆、マグネシウムの吸収を助けてくれるアーモンド、代謝をよくしてくれるソバなどを使った3つのレシピをご紹介。手ごろな値段で買えて栄養たっぷりの食材を楽しんで。

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レンズ豆タコスとアボカドコーンのサルサ
  • （タコスフィリング用）
  • 油 大さじ1
  • タマネギ 1個
  • 海塩あるいはピンク岩塩 少々
  • ニンニク 2片
  • チリパウダー 小さじ1
  • クミンパウダー 小さじ1/2
  • レンズ豆 190g
  • だし汁（野菜スープ）あるいは水 480ml
  • （コーンアボカドサルサ用）
  • アボカド 1個
  • トウモロコシ 140g（約2個分）
  • パラペーニョ 1/2個
  • コリアンダー 10g
  • ライム汁 1個分
  • 海塩あるいはピンク岩塩 少々
  • コーントルティーヤ 280g
<材料>4人分
  1. タコスフィリングを作るにはフライパンに油を入れ、みじん切りにしたタマネギを5分から7分くらい炒めて塩をふる。みじん切りにしたニンニク、チリパウダーとクミンを加えて1分くらいさらに炒める。この間フライパンはふりつづける。レンズ豆とだし汁を加えて、25分程茹でる。水がなくなるくらいになったら、レンズ豆がやわらかくなっていることを確認して、余分な水を捨てて軽くつぶす。
  2. サルサは、材料をすべて混ぜ合わせて味をつけておく。
  3. 市販のトルティーヤをフッ素加工のフライパンで片側30秒ずつ温める。（冷蔵庫から出して少し硬いようなら、少し水をふりかけてから温めて）トルティーヤは使うときまで布巾をかけておく。
  4. トルティーヤの上にレンズ豆のフィリングとサルサを乗せる。

ソウメンカボチャとマッシュルームミートボール

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<材料>
  • ソウメンカボチャ（金糸瓜） 1個
  • お好みの油 適量
  • タマネギ 小1個
  • ニンニク 2片
  • マッシュルーム 225g
  • 押し麦 45g
  • アーモンド 55g
  • 白インゲン豆 275g
  • 黒コショウ 小さじ1/2
  • トウガラシ お好みで
  • レモン汁 1個分
  • バジル 20g
  • イタリアンパセリ 13g
  • 海塩あるいはピンク岩塩 少々
作り方
  1. ソウメンカボチャを190度のオーブンで1時間焼く。
  2. オーブンで焼いている間にみじん切りにしたタマネギをお好みの油大さじ1で5分間炒める。薄くスライスしたマッシュルームとみじん切りにしたニンニクを加えてさらにやわらかくなるまで、さらに2分間炒める。水気を少し切っておく（ミートボールが水っぽくなりすぎないように）
  3. ソウメンカボチャが焼けたら冷ましておく。半分に切って種を取り除く。中の素麺状の実を取り出す。
  4. 押し麦と粗く刻んだアーモンドを粉状になるまでフードプロセッサーにかける。白インゲン豆、黒コショウ（挽きたてのもの）、トウガラシ、レモン汁、バジル、フレンチパセリと塩小さじ1を加えよく混ぜあわせる。炒めたマッシュルームを加えて、ピュレ状になるまで混ぜる。味をととのえて10分くらいおく。
  5. ボールになるように丸めて、耐熱皿に並べる。表面に油を塗ってオーブンで30分焼く。途中でひっくり返して。
  6. ソウメンカボチャの上に乗せてできあがり。

焼き豆腐ソバとゴマドレッシング

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<材料>4人分
  • ソバ 250g
  • （ゴマドレッシング用）
  • たまり醤油（※あれば、塩分控えめのグルテンフリーのもの） 大さじ3
  • ゴマ油 大さじ2
  • オリーブ油 大さじ2
  • りんご酢（※あれば、アップルサイダービネガー） 大さじ2
  • トウガラシ
  • ライム汁
  • （フライパン焼き豆腐）
  • たまり醤油 大さじ2
  • りんご酢 大さじ1/2
  • ハチミツ 小さじ1
  • ショウガすりおろし 小さじ1
  • ニンニク　 1片
  • ココナッツオイル 小さじ1
  • ゴマ油 小さじ1
  • 木綿豆腐 455g
  • ズッキーニ 3個
  • 赤パプリカ 小2個
  • 小ネギ 4本
  • ホウレン草 4束
作り方
  1. ソバを茹でる。
  2. ゴマドレッシング用の材料をすべて混ぜて、別の容器に置いておく。
  3. 焼き豆腐用のたまり醤油、りんご酢、ハチミツ、すりおろしたショウガ、みじん切りにしたニンニクを混ぜておく。
  4. フッ素加工のフライパンにココナッツオイルとごま油を入れて中火にかける。しっかり水切りをして2.5センチ角に切った豆腐を加えて色がつくまで焼く。弱火にしてあわせ調味料を加え、しっかりと豆腐にからむまで加熱する。
  5. ソバに千切りあるいは麺状に切って水気を切ったズッキーニ、千切りにした赤パプリカ、みじん切りにした小ネギをあわせる。ゴマドレッシングを加え、からめる。皿に盛りつけ、豆腐、ホウレン草、小ネギを乗せる。

http://www.womenshealthmag.co.uk/nutrition/recipes/6260/best-easy-plant-based-recipes/

※この翻訳は抄訳です

Text： Zoe Cantley　Translation:Noriko Yanagisawa　Photo:instagram of @cleanfooddirtycity/