カリスマヨガインストラクターのレベッカ・パチェコが伝授する、超“禅”な朝を過ごす秘訣。
朝から荒々しい日は誰にでもある。そこで、ボストンに拠点を置くヨガインストラクター、レベッカ・パチェコに一日をポジティブに始める方法を聞いてみた。
｢2017年4月に第一子を出産して以来、朝の習慣の大部分が劇的に変化した。まず、“習慣” 自体が減った。健康に欠かせない要素は残した一方で、新しい要素も取り入れた。朝5～6時の間に娘が起きることで一日が始まるようになった。満面の笑みを浮かべる姿が可愛くて、日の出前に起きるのも嫌じゃない。起きて最初の一時間は出来るだけ静かに、マインドフルに過ごす努力をしている。娘にとって大切だと思っていた穏やかな一日の始まりが、いつの間にか私にとっても大切なものになっている。照明を抑えて、朝一でスマホやインターネットをチェックしないようにしている。大きなコップで水を飲んで、徐々に目を覚ます｣
｢娘が生まれるまでは、5年ほど毎朝瞑想していた。その習慣に戻るには創造力と自制心を要したけど、やっとコツがつかめてきた。ストレスを管理し、集中力を維持し、多忙な生活の中に静けさを見つけるには瞑想が一番。メールチェックやその日のタスク確認の前に、10～15分は座って瞑想する｣
｢午後にワークアウトかヨガをするのが一般的。でも太陽礼拝のポーズで体を温め、意図的に目覚める朝ヨガが大好き。文字通り気分を持ち上げてくれる逆さまのポーズで一日を始めるのも好き。数分間逆立ちをしたり、ベッドの横になって両脚を壁に付けたりしてみて｣
｢朝のランニング後は、前屈のポーズ、つま先を動かすポーズ (足のストレッチに最高) やヒップオープナーなどでクールダウン。その日しなければいけないことに不安を感じているなら、前屈のポーズが特におすすめ。頭を心臓より低くし、脳に新鮮な血液を送り、深く落ち着いた呼吸を意識的に3～4回すること。ゆっくり行えば必ず効果がある｣
このステップガイドで瞑想のコツをつかもう。
●快適な椅子を見つける。背筋が伸びた抜け目のない姿勢を取りつつも、硬くならないで。眠りに落ちない限りは横になってもいい。
●じっとする。どこかを掻いたり、体がピクピク動いたり、集中力を失ったりするたびに、じっとすることを心掛けて。練習すれば思考が付いてくる。
●タイマーをかける。時計を見ていてもリラックスできない。機内モードのスマホ、目覚まし、キッチンタイマーなどを使い、呼吸に集中できる環境を作り出そう。妥当な時間をセットすること。私の瞑想レッスン生に最大の効果が出るのは10～12分だけど、時間がなければ短くしてもいいし (1～3分だけでも信じられないほど貴重)、練習を重ねて慣れてきたら伸ばしてもいい。
※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Rebecca Pacheco Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
