良質な睡眠は、最も簡単かつ効果的に体重を減らす方法の一つ。これを証明するのにぴったりな研究が内科学誌年報に掲載された。その内容をオーストラリア版「ウィメンズヘルス」からご紹介。
一晩に8.5時間の睡眠をとったダイエット参加者は、5.5時間しか眠らなかった人々に比べて2倍の脂肪を落としたそう。ちなみに睡眠時間に関わらず、全員が同等のカロリーを消費していたとか。
お察しの通り、寝て体重が減るかどうかは寝支度にかかっているということ。携帯の電源は切ろうという話ではない。だって、そんな睡眠ルールはみんなとっくに実践しているはずだから……ね？
今日ご紹介する6つの習慣を寝る前に取り入れれば、ダイエットがグッと楽になるかも。
1．乳製品を摂る
コップ1杯のミルクやプロテインスムージー、またはカップ1杯のギリシャヨーグルトには、就寝前の空腹感と戦うだけでなく、寝ている間の筋肉の成長を促してくれる効果がある。スポーツにおける医療科学誌が発表した研究によれば、乳製品には消化に時間を要するタイプのタンパク質であるカゼインがぎっしり詰まっている。このカゼインがアミノ酸を使ってあなたの筋肉に燃料を補給することで、一晩中筋肉を作り続けてくれる。代謝率を上げて毎日の脂肪燃焼率を高めるには、筋肉量を増やすのが一番であることを忘れずに。
2．室温を下げる
就寝の1～2時間前から室温を調整すれば、眠りにつく (そして眠り続ける) のが非常にラクになる。ニューヨーク大学のランゴーニ総合てんかん治療センターの神経学助教授であるレベッカ・スコット博士によると、「人が一晩中ぐっすり眠るためには、体温が下がっている必要がある」そう。
さらに、糖尿病医学誌が掲載した実験では、室温が19℃の部屋で寝ると、カロリーを蓄積する白色脂肪がカロリーを消費する褐色脂肪へと変化することが判明。肥満を専門とする認定主治医で整骨医学博士のスペンサー・ナドルスキによれば、これは体を温めることが褐色脂肪の仕事だから。
3．自分の時間を作る
「就寝前は、あれもこれも終わらせるために慌ただしいのが普通であることを考えると、ベッドに入る前にリラックスする時間を設けるのは時間の無駄にように感じるかもしれない」と言うのはスコット博士。でも、彼女のおすすめは寝る前の30分間をゆっくり過ごすこと。仮にそれで寝るのが遅くなったとしても。
読書など、心からリラックスできることをしよう。良質な睡眠とエネルギーを守ってくれるはず。
4．ムードのある照明にする
ナドルスキ博士は、液晶画面を見つめていなくても、寝室の窓から差し込む明るい光は睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を減らしてしまい、睡眠の質が落ちるそう。
オックスフォード大学が2014年に実施した研究において、最も明るい部屋で寝た女性に比べて、最も暗い部屋で寝た女性の肥満リスクが21%も低かったのも、これが理由とか。
“消灯” による最大の効果を得るためには、日が沈むのに合わせて室内の明かりも落としていく必要がある。考えてみれば、煌々としたリビングルームで夜を過ごすと、睡眠を促進する大量のメラトニンを失っていることになるわけ。
5．ベッドタイムヨガをしよう
ナドルスキ博士によると、寝る前に激しいエクササイズをすると、エネルギーが溢れて逆に眠れなくなる一方で、ベッドに入る前の (またはベッドの中での) 軽いストレッチやヨガには、体をリラックスする効果がある。
横隔膜を使った深い呼吸でリラックス効果を促進するには、鼻から息を吸って口から吐く。胸の代わりに腹部を上げ下げする、ゆっくりとした完全な呼吸を行うことに集中して。これが “休んで消化する” 副交感神経系を活性化し、緊張がほぐれて眠りにつきやすくなるそう。
6．寝酒を避ける
知らぬ間に眠る (もしくは意識を失う？) のを助けてくれるかもしれないけれど、毎回そうするわけにもいかない。「就寝時間直前のアルコール摂取は、その夜の後半の眠りを邪魔する」とスコット博士。これは、アルコール飲料に含まれる糖分を代謝する必要があるために体が休めないから。
その結果、浅い眠りが続き、深い眠りの時間はより短く断片的になる。2015年のメルボルン大学の研究では、飲酒後の睡眠中の脳波パターンは、軽い電気ショックを受けた状態の脳波パターンに似ていることが明らかとなったそう。
https://www.womenshealth.com.au/article/lifestyle/bedtime-habits-that-will-help-you-lose-weight
Text: K. Aleisha Fetters Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
