話題のバトルロープは、全身の筋トレと有酸素運動を同時に楽しく、効果的に行うことができる。これが ｢上半身と体幹の強化にピッタリ｣ だと話すのは、「ナイキ」のマスタートレーナー、カースティ・ゴッゾ。｢もちろん下半身を強化する方法もたくさんあるし、普段のトレーニングに加えたくなる楽しいエクササイズがいっぱい｣。そんな脂肪燃焼効果が高いバトルロープの中で、特におすすめの14種類をご紹介。
まずは正しいフォームを身に付けることが大切。ロープをセットする際には、まっすぐ強く引っ張って強度を確かめること。｢脚と体幹の力がうまく使えるように、足を腰幅より広く開いて立つといい｣ と話すゴッゾ。｢足元を安定させて胸を張り、 (ほとんどのエクササイズで) 肘を体のそばに構えて、肩を常に下げておく｣ のがポイント。バトルロープ中は呼吸に気を配るのも大事。｢ボクシングと同じで、呼吸を忘れてしまったら、すぐに力が出なくなる｣
とりあえずロープを握り、振ってみるのもいいけれど、体の特定のエリアを集中的に鍛えるエクササイズもある。
すべてを1つのワークアウトにまとめる場合は、30秒ごとに30秒休憩しよう。体が慣れてくるにつれ、ワークタイムを長くしてレストタイムを短くするのがおすすめ。
1．全身の筋肉を使うトレーニング！ オルタネイトウェーブ＋バーピー
それぞれの手にロープを握り、左右の腕を交互に上げ下げしてウェーブを作る。その後、バーピー（はしゃがんで腕立て伏せの体勢をとった後、ジャンプするという一連の動作を繰り返すもの）を2回。｢ここでバーピーをするのは心拍数をさらに高くするため。心拍数を落とさずに前腕を休ませてあげられるので、ロープを振るパワーも少し回復する｣
2．脂肪燃焼しやすい体を。ダブルスラム＋ジャンピングジャック
それぞれの手にロープを握り、両腕で上げ下げしながら足元ではジャンピングジャック（両手両足を開いてジャンプ）。｢ダブルスラムは、上半身、体幹、パワーに特化した動き。飛び跳ねながらやることで、もっと大きなウェーブができる｣
3．内ももと臀筋を鍛えるコイルサークル
2本のロープを両手で握り、両腕で回して円を描く。｢コイルサークルは体幹と腹斜筋に効果的。体幹にエネルギーが集中するよう、肘をできるだけ体に近づけておくこと。腰を少し落として、両足の間隔を広めにとると、内ももと臀筋に効く｣。反対方向に回すのも忘れないで。
4．理想の背中に近づく！ ワイドサークル
それぞれの手にロープを握り、外に向かって円を描く。｢ワイドサークルはパワフルな全身運動。特に背中が鍛えられる。なるべく大きな円を描くと、腕を回すのに脚の力も必要になるのでベター｣。一度スローダウンすると再び回し始めるのが大変なので、勢いをできるだけキープするのがポイント。
5．バストアップも期待できるチェストフライ
それぞれの手にロープを握り、肘を少し曲げる。両脚をハーフスクワットの状態にキープしながら、内へ外へと小刻みにロープを動かす。｢チェストフライは肩と胸筋を狙った動き。床の上でロープがヘビみたいに動いていれば理想的｣。体の前で両手を交差させるのはNG。
6．しっかり筋肉に効くパワースラム
ジャンプして、ハーフスクワットの姿勢で着地するのと同時にロープを床に叩きつける。腕、ふくらはぎ、臀筋をしっかり鍛えるエクササイズ。
7．二の腕を引き締める！ シングルアームスラム
四つんばいになり、腕でバランスを取りながら両膝を少し浮かせる。片方の手にロープを握り、肘を曲げ、二頭筋を意識しながらロープを床に叩きつける。反対の腕でも繰り返す。
8．美しい腹筋を作るロシアンツイスト
床に座り、両脚を前に伸ばして膝を軽く曲げる。2本のロープを両手で握り、背中を少し後ろに倒す。上半身をひねり腹斜筋を意識しながら、体の左右でロープを床に叩きつける。｢目でロープを追うと、体幹がしっかり回って効果的。背中をもっと倒せば下腹部も鍛えられる｣
9．体幹周りを鍛えて、バランス感覚を養う舟のポーズ
ヨガにある舟のポーズのバトルロープバージョン。床に座り、体の前で膝を軽く曲げる。両脚を持ち上げて、上半身を後ろに45°傾ける。それぞれの手にロープを握り、左右交互にウェーブを作る。｢舟のポーズには安定性が求められる。脚を上げておくには腹筋が必要だし、この不安定な姿勢でロープを振るには腕の力が必要。すぐに体が燃えてくるのが分かるはず｣
10．下腹ぽっこりを解消するクランチ
床に座り、両脚を前に伸ばして少し開く。2本のロープを両手で握り、ウェーブを作りながら上半身をゆっくり後ろに倒していく。背中が床につきそうになったら、上半身をゆっくり起こす。
11．くびれを手に入れるサイドプランク
片方の前腕で体を支えるサイドプランクのポジションをとる。床についていない方の手でロープを握り、上下に振って床に叩きつける。これは体幹と腹斜筋を同時に鍛える動き。｢ロープを振っている方の肩にも効果がある。体が一直線に伸びた状態をキープするようにしてみて。ロープに引っ張られて体が前に倒れないようにね｣。反対側でも同様に繰り返す。
12．シンプルな方法だけれど、意外とハード？ ニーリングローテーションスラム
床に膝をつき、2本のロープを両手で握る。腹斜筋を意識しながら、体の左右でロープを床に叩きつける。
13．いつものトレーニングをレベルアップ！ オルタネイトウェーブ＋ランジ
いつものランジをバトルロープで強化。それぞれの手にロープを握り、ゆっくりとランジを繰り返しながら左右交互にウェーブを作る。
14．腕全体が引き締まる！ リバースオルタネイトウェーブ
ロープに背を向けて立ち、それぞれの手にロープを握る。体を腰から少しだけ前に倒す。腕を伸ばしたまま、左右交互にウェーブを作って三頭筋を鍛える。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Korin Miller Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
