美ボディを保つために、40歳までにやめるべき13の習慣

流行りのワークアウトにチャレンジしてみるのもいいけれど、もしそれが楽しくないのであれば、ワークアウトのメニューを変えてみるのもひとつの手。そう説明するのは、元バレーボール選手で現在はザ・バランス・プロジェクトで健康＆フィットネスの専門家として活動するガブリエル・リース氏。それに、楽しいと感じるワークアウトであれば、自然とまたやりたいと思うようになるという。「きつい部分も含めて、自分が楽しいと思うワークアウトを見つけましょう」とアドバイス。つまり、ステップマシンなどのお尻の筋肉を鍛えるトレーニングは好きだけど、ホットヨガのように大量の汗を掻くのが嫌であれば、ステップマシンを選ぶべし。

コーディング氏曰く、「女性は規則正しい食生活を守ることに一生懸命になりがち」なのだそう。高カロリーなものを食べたあとに罪悪感を感じる人は、必要以上に食べ物に支配されているのかも。「食べ物の中には、栄養を与えてくれる食べ物もあれば、それほど栄養を与えてくれない食べ物もあります」とコーディング氏。間違ったチョイスしてしまった時は、気分を切り替えて、次にヘルシーな食事やおやつを選ぶようにすればいい。もしくは自分の非を認め、その気持ちを自分なりに整理してみるもの良いのだとか。そうすれば、会社の同僚からブラウニーをもらっても、食べた後の罪悪感を思い出し、食べるべきかを冷静に考えることができるという。

セレブたちの影響で乳製品をカットする人も多いという。そのため、せっかくおやつにヘルシーなギリシャヨーグルトを食べていても、その習慣をやめてしまう人もいるのだとか。でも「それはやめた方がいい」と話すのは、『The Doctor on Demand Diet』の著者で医師のメリーナ・ジャンポリス。「骨粗鬆症や骨量の減少を予防するには、乳製品からカルシウムや良質のたんぱく質を摂ることも大切です」と説明。それに最近の研究によると、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が肥満予防に役立つ可能性があることが判明したのだそう。だから乳糖不耐症でなければ、乳製品は食べてよし！

食事を数回に分けて食べることで体重を減らすことができるというのはよく聞く話。でも何度も食べていると、どれくらいの量を食べたか分からなくなってしまうという。あるアメリカの研究によると、米国人が摂取するカロリーのうち25%が間食だったそう。そして全体の50%が食事の代わりに間食を食べていることも判明。「オフィスでの食事は軽食やスナックで済ませ、夜にまとめてご飯を食べるクライアントは多いようです」と語るコーディング氏。そうした食生活を続けていると、どのくらいの量を食べて、どのくらいお腹が空いているのが分からなくなるのだとか。1日3食も食べられない人は、誰にも邪魔されずにゆっくりと食事をする時間を作るように。

体重を減らしたいのであれば、こまめに体重計にのることが大切。でも体重だけではダイエットの成果が判断できないため、全くのらない人もいるという。ある研究では、1週間に1回は体重計にのっている人の方が、全くのらない人よりも大幅な減量に成功したことが報告されている。また自分の体重を把握することも大事だけど、体内の水分量によって体重は変動しやすいので、毎日体重計に乗る必要はないとコーディング氏。「毎日体重計に乗ることにこだわらず、週に1回でいいので、毎週決まった日の朝に体重を計りましょう。そうすることで長期的な変化をチェックすることができます」

お腹まわりの脂肪が気になるのであれば、インスリン受容体の働きが弱まっている可能性があり、その影響でケーキやパンといった炭水化物（ブドウ糖）を欲してしまうのだそう。「砂糖は悪魔のような存在として、誰もが注意を払っています。でも意外と知られていないのは、砂糖よりも小麦粉の方が血糖値を急激に上昇させてしまうということです」と語るのは、スキニー・コーチ・ソリューションの設立者、ティファニー・ライト博士。しかも小麦粉だけでなくヘルシーな玄米粉でも同じだという。粉状のものよりも玄米などの自然食を食べるようにすれば、そうしたリスクを減らすことができるのだとか。

エリプティカルトレーナーでワークアウトしながら雑誌を読んだり、トレッドミルで走りながら海外ドラマを見たりすれば、ジム通いも楽しくなること間違いなし！　ところがそれを続けても、効果はいまいちなのだそう。「トレーニングに時間を費やしているのに、全力を尽くしていないから、それほどの効果は得られません」とリース氏。だからジムについたら、まずジムに来た自分を褒めて、どうしたらジムでの時間を最大限に活用できるかを考えること。

ブラウニーを半分だけ食べるとか、パスタを半分に減らすなど、“控えめ”を心がけるのは悪いことではない。でもそれを言い訳にしているとしたら、それが原因で体重が増加している可能性も。例えば、月曜日にはケーキ、火曜日はフレンチフライ、水曜日はアイスクリームなど、「結局はずっとお菓子を食べているのであれば、それは“控えている”とは言えない」とライト博士。どうしてもお菓子が食べたくなったら、おいしくて満足感のある食べ物で代用するように。その方が健康的だし、罪悪感を感じないで済むのだそう。ブラウニーが好きな人はカカオの配合率が高いダークチョコレート、アイスクリームを愛して止まない人はフルーツ入りのフローズンギリシャヨーグルト（全脂肪）に代えてみて。

健康的な朝食に思えるけれど、実は糖質が多く、たんぱく質が少なすぎるのだとか。「高たんぱく質な朝食を食べることで、1日を通して血糖値の数値をあげにくくすることができます。それにたんぱく質は空腹感をコントロールし、エネルギー源にもなるのです」とジャンポリス医師。お腹の脂肪が気になり、体重を落としたいのであれば、毎日14〜20グラムのたんぱく質を摂るように心がけましょう。14〜20グラムのたんぱく質とは、ゆで卵2個分、ギリシャヨーグルト170グラム分、もしくはカッテージチーズ3/4カップ分が目安。

有酸素運動がカロリーを消費させてくれるのは確か。でもそれ以外にも脂肪を燃焼し、代謝をアップさせてくれるトレーニング法はあるという。そう、それは筋力トレーニング。「40代に突入すると筋力が低下していきます」とライト博士。ある研究によると、エアロビクスは体脂肪を減らすのに効果的だけど、カロリーを燃やす筋肉を作るには筋力トレーニングの法が効果的だったとか。週に2回、好きなウエイトトレーニングを取り入れるのが理想的なのだそう。

糖分やカロリー、脂質を気にすることなく飲めるコーヒー。でも無糖シロップが入っているコーヒーには要注意。「無糖シロップを摂取すると、さらに甘いものが食べたくなります」と説明するのはコーディング氏。甘いコーヒーを1ヶ月に1〜2回ほど飲むのであればさほど問題はないけれど、がまんできないのであれば、スモールサイズのカプチーノを頼むように。そして甘味料（1/2くらい）を自分で足すようにすれば、糖分の過剰摂取をしないで済むという。

「親戚の結婚式に出席する」とか「高校の同窓会がある」などのタイミングで短期集中型のダイエットに挑戦する人も多いのでは。でも1〜2日を超える期間にわたって無理な食事制限を行うと、除脂肪体重（脂肪以外の組織）に害を与えてしまうこともあるのだそう。「女性は30代から10年ごとに筋肉量が3%ずつ低下していきます。無理な食事制限を行うと、筋肉量の減少をさらに加速させてしまうのです」。さらには、「年齢を重ねるにつれ、筋肉を再び増やすのも年々難しくなります。そのため、無理なダイエットでダメージを受けた体は、完全には回復できない可能性もあります」とジャンポリス医師。それに筋肉を維持すれば、転倒のリスクを軽減することもできるという。「今はあまり関係ないかもしれないけれど、将来とても重要になってきます」

http://www.delish.com/food-news/news/g4395/bad-weight-loss-habits/