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筋力トレーニングの効果の最大化を邪魔しているのは、いつものエクササイズのやりかたかも?

専門家は、ジムでどんな行動を取るかは子供が遊び部屋で遊んでいるときに似ていると話す。これは、集中している時間が短く、いろいろなものが部屋中に散らばっているという状態がどちらも同じだからだそう。「多くの女性は、筋力トレーニングをするときにいろいろ詰め込みすぎていて、結局あまり効果を出せずに終わってしまう」とジャスティスは話す。

もしかしてあなたもトレーニングをするときに、あれも、これもと思ってやってせっかくのトレーニング効果を減らしていない?

筋力トレーニングをするときに今すぐにやめたい3つのことはこちら。

1. 筋力トレーニングのセッションに昔ながらの有酸素運動を混ぜること

一度に二つのことをやれば、一石二鳥のワークアウトになると思うかもしれないけれど、実はその逆で、筋力トレーニングに有酸素運動を入れてしまうと狙ったような効果が筋肉に出なくなってしまうそう。やるのであれば筋力トレーニングの中に有酸素運動の要素を入れるくらいがよいという。

「私の場合は、筋力トレーニングを2種類続けて行っている。そして間に休みは入れず、続けて行い、しっかり筋力トレーニングだけを集中して行うのがよいと思っている。このやり方なら負荷を高い状態に保てて、心拍数も高くキープすることができる。そして短い時間にできるだけ多くの筋肉に働きかけることができる」と言うのは3週間のダイエットに関する共著書『Extreme Transformation:Lifelong Weight Loss in 21 Days』もあるトレーナーのハイディー・パウエル。そして、研究もこの説を支持している。『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載された研究によると、このトレーニングのやり方は運動後のカロリー燃焼を増やすとか。

2. いつもいろいろな種目を混ぜてやること

いつものワークアウトのルーティーンに変化をつけてくれるので、ブートキャンプのセッションを混ぜたり、プライオメトリックな動きを加えたり、ということはよいけれどこれもやりすぎないように。種目をあまりにも頻繁に変えてしまうと、比較するものがなくなるので、筋力トレーニングの効果がどのくらい出ているのかがわかりづらくなってしまう。

筋力トレーニングがちゃんと効いているか知る一番シンプルな方法は同じことを行うこと。せめて毎週2種類は同じものをやるようにして。そうすれば、動きが上手になっていたり、前よりも重いウェイトを上げられるようになったりすることを感じられる。また、続けているうちにいつもだったらエクササイズ中にエネルギー切れになるのに、エネルギー切れにならなくなった、などの変化に気づくことができる。

3. すべての動きにバランスを取る要素を入れること

いつもの動きを片足でやってみたり、バランスボールに乗りながらのエクササイズは深層筋を刺激して、バランスを鍛える助けにはなる。でも残念ながらこういうバランスを取りながらのエクササイズの場合だと筋肉に負荷が十分にかからなくなってしまう。

そのため、グラグラしている中でやると筋力トレーニングの効果を最大化することがむずかしいそう。さらに、「今できること以上のことをやろうとしても、ケガのリスクが高まったり、やっているうちにストレスを感じてしまったりしてはよくない」とパウエルは話す。

筋力トレーニングを一生懸命やっているのになんとなく効果を感じられないと悩んでいる人は、目移りして他のものをいろいろやるクセを見直してみるとよいかもしれない。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Laurel Leicht Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images