記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がWomen's Healthに還元されることがあります。
1● タンパク質
HandmadePictures//Getty Images ギリシャヨーグルト、豆乳、絹ごし豆腐、カッテージチーズなどヘルシーな供給源から、30gのタンパク質を摂るのが理想的。満腹感が長持ちするよう、血糖値を安定させてくれる。
2● 野菜
Hero Images//Getty Images 野菜を簡単に忍ばせることができるスムージーは、野菜嫌いさんにピッタリ。好きなだけ加えてしまおう。ほうれん草やケールといった定番の他にも、トマト、カリフラワー、ニンジン、キャベツもいいオプション。調理済みのカボチャやサツマイモもスムージーにとろみをつけてくれる美味しい野菜だけど、炭水化物にカウントするのを忘れずに。
3● ヘルシーな脂質
Lakshmi3//Getty Images 乳製品で脂質を加えていないなら、エネルギー補給にアボカドやナッツバターを入れてみて。
4● チアシード、ヘンプシード、フラックスシード
Kristin Duvall//Getty Images 大さじ1杯のシードにはビタミンと食物繊維がたっぷり。シードを加えれば、炎症と戦うオメガ3脂肪酸も追加できる。すぐに飲まないなら、チアシードを入れるのは後にして。冷蔵庫で数時間寝かせている間にチアシードが水分を吸収し、人によっては受け入れられないジェル状になる。
とはいえ、それほど栄養がないか、スムージーがまずくなるかのどちらかの理由で、避けるべきカテゴリーに入る食材があるのも事実。以下のものは、間違いなく入れる必要がない。
5【NG】セロリとフェンネル (ウイキョウ)
Getty Images ほうれん草のような葉物野菜はフルーツと相性がよく、カロリーコントロールにも役立つ。でも、ブレンダーに適さない野菜もある。セロリ、フェンネル、さやいんげん、さやえんどうといった繊維質の野菜はうまく混ざらないのでスキップしよう。
6【NG】風味付きまたは無脂肪のヨーグルト
Getty Images 認定管理栄養士のキム・メルトンによれば、成分表の最初の方に添加糖分 (170gほどの小さなカップで10g以上) がない限り、ヨーグルトはタンパク質とカルシウムの高品質な供給源。
しかも、栄養コンサルティング会社80-Twenty Nutritionの社長で認定管理栄養士のクリスティ・ブリセットいわく 「無脂肪ヨーグルトは水っぽい」。実際、脂肪を含むヨーグルトには無脂肪ヨーグルトと同等のダイエット効果があることを示す研究もある。ヨーグルトに含まれるちょっとした脂肪が満腹感を長持ちさせてくれるそう。脂肪分2%のものか、もっとタンパク質が摂りたいならギリシャヨーグルトを選んで。消化や免疫システムの調子をよくする “プロバイオティクス” と書かれたものにはボーナスポイント。
ブリセットは、「もともと、どんなヨーグルトにも善玉菌が含まれている。でも、プロバイオティクスと表示するには、一定の基準を満たし、検査を受ける必要がある」 と説明する。
7【NG】生のビーツ
Getty Images 『Healing Superfoods for Anti-Aging』の著者で認定管理栄養士のカレン・アンセルは、「生のビーツを砕くパワーを持つブレンダーは少ない」 と言う。
でも、メルトンによると、ビーツには様々な抗酸化物質が含まれ、硝酸塩が持久力を促進するので、ワークアウトを乗り切るエネルギーになるそう。まとめて茹でるかローストしてから、冷蔵庫で完全に冷やそう。スーパーで調理済みのビーツを買ってもいい。
8【NG】フルーツジュース
Getty Images 栄養価の高いオレンジジュースを少し使えば、確かにスムージーが甘くなる。でも、アンセルいわく、1カップ分の本物のオレンジを特に皮付きの状態で使えば、同じ甘さが楽しめると同時にボリュームも食物繊維も増す。
スムージーが完全な砂糖爆弾になるのを避けるためには、水を選ぶのが賢明。どうしてもジュースが使いたいなら、“色々入ったジュース” ではなく100%であることを確かめて。1/4~1/2カップのジュースと1/2カップの本物のオレンジが限度。オレンジはフローズンが好ましい。
9【NG】ナッツ
Getty Images ナッツが満腹感をくれるヘルシーな一価不飽和脂肪の優秀な供給源であることは間違いないけど、アンセルによると、本物のナッツを加えるとスムージーがザラザラする。
砂糖不使用のナチュラルピーナッツバター、アーモンドバター、ヒマワリバター、もしくはソイナッツバターを大さじ1杯分加えるのが彼女のおすすめ。
10【NG】缶入りフルーツ
Getty Images 缶入りフルーツの多くはシロップやジュースに浸けられている。間違いなく砂糖たっぷり、カロリーどっさりなので避けること。さらに、缶入りフルーツでは 「フローズンフルーツから得られる質感が得られない」 というのがアンセルの見解。
11【NG】フローズンヨーグルト
Getty Images ひんやりとした甘さだけでなく、ちょっとしたタンパク質もくれるだろうけど、アンセルに言わせればフローズンヨーグルトは 「実によく見せられたアイスクリーム」。プレーンのケフィア、ギリシャヨーグルト、アイスランドヨーグルトなど、タンパク質豊富で糖分の少ないオプションに絞って。フローズンフルーツを加えて甘さを出そう。
12【NG】プロテインパウダー
Getty Images スムージーでタンパク質を摂りたいならプロテインパウダーが便利だけど、砂糖や加工物が含まれるタイプもあるので、原材料が少ないことを確かめて。ブリセットは、「色んなものが混ざっているのではなく、ほとんどタンパク質なのが理想的」 だと言う。付属のスプーン一杯で、少なくとも20gのタンパク質が摂取できるパウダーを選ぶこと。スムージーに加えるフルーツからヘルシーな炭水化物は摂れているので、パウダーに含まれる炭水化物は5g以下で十分。
必要に応じてココアパウダーやバニラエクストラクトを入れるのは簡単なので、あまり味の付いていないパウダーにこだわろう。人工甘味料 (“~ール” で終わることが多い) と添加糖分 (“~ース” で終わるもの、デキストリン、そしてマルトデキストリン) を避けるのも忘れずに。
13【NG】砂糖と甘味料
Getty Images フルーツから十分な糖質が摂れているのに砂糖を加えてしまうと、ヘルシードリンクが一瞬にして炭水化物とカロリー爆弾に姿を変える。人工甘味料はまだまし、という話でもない。糖アルコールが低カロリーなのは、消化されないから。ブリセットによると、「糖アルコールでお腹にガスが溜まる人がいるのはこのせい」。
さらに、人工甘味料は代謝を乱すこともあるそう。甘いと感じると、体がエネルギーの増加に対応する準備をはじめる。でも、そのエネルギーは一向に到着しない。これが食欲を増進させ、体重増加の原因になるとする科学的な証拠もある。「人工甘味料は完全に無害とは言えないみたい。絶対的な研究はないけど、調べれば調べるほど、完全にカロリーゼロとも人体への影響がないとも言い切れない」 とブリセットは語る。
朗報なのは、バナナなどのフローズンフルーツ程度の甘さなら大丈夫なので、美味しくないスムージーで我慢する必要はないということ。代わりに、大さじ1/2杯の天然の無濾過ハチミツを加えてみよう。ブリセットによれば、研究によって、伝統的な方法で作られたハチミツ (市場で売られているようなタイプで、スーパーで販売されるハチミツよりも色が黒く、花粉や不純物が含まれるのが一般的) には、抗菌性と抗酸化作用があることが分かっている。ただし、妊娠中、免疫不全がある場合、そして2歳以下のお子さんとスムージーをシェアする場合には、必ず精製されたハチミツを買うようにしよう。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text:Colleen De Bellefonds Translation:Ai Igamoto
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Credit: Amazon2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。