背面痛にさよなら! バッグ選びの「正解」と背中をケアするプロ仕込みの「ストレッチ」

15 September 2018

背面痛にさよなら! バッグ選びの「正解」と背中をケアするプロ仕込みの「ストレッチ」

エコバッグやジムバッグは毎日の暮らしに欠かせない、マストアイテム。けれど、毎日バッグを持って外出しているうちに、背中に痛みを感じたことはない? たまに感じる程度ならいいけれど、激痛を覚えたり、日常的に痛みがあるなら要注意。バッグという存在は、実は健康だけではなく、姿勢やジムでのパフォーマンスにも影響してしまう重要なアイテム。バッグ選びを見直して、ヘルシーな背中を取り戻そう! さらに、背中の痛みをケアするストレッチもご紹介。今日から始められるので、早速取り入れてみて。

日常的に使うバッグは、意外にも影響が多いようだ。姿勢や循環器系の健康、スクワットをこなす能力や背面痛にまでにも関わる模様。

バッグが原因で背中が痛くなることは実際にあり、ロンドンの理学療法士ルーシー・マクドナルドも頻繁に治療しているという。


バッグを持つと背中が痛い! その理由は、やっぱり「アレ」

マクドナルドによると、バッグが痛みを引き起こす原因は主に3つ。

●バッグがいつもより重い
●バッグの中身
●バッグの運び方

この中でも最大の原因は、バッグがいつもより重いこと。
例えば、トレーニングもせずにマラソンを走ろうとか、70キログラムのウエートを上げようとは思わないはず。

「重たいバッグを持ち運ぶには関節や筋肉、その他の軟組織がバッグの負荷に耐えられるだけ強くなければならない。でも、その重さに慣れていないと、関節や筋肉を構成する小径線維という線維が壊れてしまい、痛みが生じる」 と、マクドナルドは話す。


背面痛にさよなら! 痛みを防ぐための「簡単な練習」

フルマラソンを走りたい日や、ウエートリフティングのフォームを完璧にしたいときはどうすればいい? 「そのためには、トレーニングをするよね。バッグで背中が痛くなるのを防ぐためにも“練習”が必要なんだ」と、マクドナルド。

マクドナルドいわく、「徐々にバッグを重くしたり、持つ時間を長くするといい」そう。「例えば、まずは10~15分バッグを持ち歩いてみる。数日ごとに5分ずつ長くしてみよう。これでバッグによる背面痛のリスクが減るだけではなく、ジムへ行かなくても体力と筋力が強化できるよ」


覚えておきたい! バッグの「質」が背面痛を左右する?

マクドナルドは 「必ず正しいタイプのバッグを使って」 と言う。食生活が乱れていれば、どんなに運動しても無駄なのと同じで「バッグの質が悪ければ、どんなにバッグを持ち歩く“練習”をしても意味がない」からだとか。

果たして背面痛の予防に適したバッグとは? まず最初に、避けるべきバッグの種類をマクドナルドに教えてもらおう。

 

1.ショルダーバッグ
「背痛を最も引き起こしやすいのはショルダーバッグ。背骨が片方に曲がり、バッグをかけている方の肩が前に下がってしまうから。そのせいで体の異なる組織が過度に伸縮し、けがをする。バッグによる背痛のリスクを減らすには、肩を開いて背中を伸ばし、前かがみになったり、体や頭を片側に傾けたりしないこと」

 

2.キャリーバッグ
「キャスターが付いていれば、背中が痛くなりにくいと思われがち。でも、キャリーバッグを運ぼうと体をひねったり曲げたりするうちに背中を痛める人は多い。キャリーバッグを引く時は体の後ろではなく横で引き、体のひねりを最小限に抑えよう。肩を丸めず背中を伸ばせば、上背にかかる負担も軽くなる」

 

3.買い物袋 (複数に分けない限り)
「買い物袋のような手に下げるタイプのバッグは、それぞれの手に持つ重さを同じにするのがベスト。それでも前かがみになりやすいので、首、肩、上背に負担がかかる。肩を開いて後方に引き、肘を少し曲げると、負荷が二頭筋と肩甲骨周辺の筋肉に分散するのでけがの防止になる」


買うべきバッグの種類は? 答えは私たちに身近なあの形!

答えは一択、背中に背負うタイプ。つまり、バックパック。しかも、スポーティーであればあるほどベター。

「例えばトレッキング用に作られたバックパックは、バッグの重さを肩や背骨、腰に均等に分配してくれる。姿勢を良くするおしゃれなバックパックもたくさん売られているので、別の物を選ぶ理由にはならないよね。バックパックを背負ったときに課題になるのが、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒すとき。けれど、それは簡単。ウエーターがおじきをするように、必ず股関節から倒すのがコツだよ」


背面痛をケア! 痛み知らずの背中を目指す「3つの魔法のストレッチ」

でも、既に手遅れの場合には?  重たい荷物を肩から下げすぎて、いつの間にか背中が痛くなっている。そんなときは、マクドナルドが勧める3つの「魔法のストレッチ」で症状を和らげよう。

1.背中が伸び伸び! いすに座って「ツイスト」
いすの座面の端に腰掛け、体を左右どちらかにひねって背もたれをつかむ。ゆっくりと背もたれを引き、背中の真ん中と上部が伸びるのを感じる。反対側も同様に体をひねり、同じようにストレッチ。これを10回繰り返す。

2.意外? 背中にアプローチする「膝倒し」
仰向けに寝て、両膝を立てる。左右どちらかに両膝をゆっくりと倒す。元の位置に戻したら今度は反対側に倒す。これを10回繰り返す。 

3.背中の緊張をケアする「フォームローラー呼吸」
90センチのフォームローラーを床に置く。一方の端に頭、もう一方の端にお尻を乗せる=縦にフォームローラーを置いてその上に仰向けになり、両膝を立てる。両腕を左右に広げ、手のひらを天井に向ける。横隔膜を意識しながら穏やかに呼吸する。

 

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Emma Pritchard Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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