“ダイエットいらず”の女性たちが心がける10の習慣

オフィスで配られるお菓子、記念日にレストランで食べる高カロリーな食事、友だちの誕生日パーティで食べるケーキなど、事あるごとについつい自分を甘やかしてしまう。頑張った自分へのご褒美として、たまにスイーツを食べるのはいいけれど、体重をキープするには日々の食事の全体量にも気をつけなければならないとハイザー氏はいう。だからなんでも食べるのではなく、バランスを見ながら、体にいいものをチョイスすることを勧めている。デザートのクレームブリュレを友達とシェアする代わりに、オフィスでクッキーを食べないようにするとか、自分の誕生日にはケーキを食べるけれど、他のバースデーパーティでは食べないようにするなど調節してみて。

食卓やテーブルはご飯を食べるところなのはご存知の通り。でも友だちや家族との会話を楽しむ場所でもあるので、ガールズトークや思い出話に花を咲かせましょう。そうすることで自然と食べるスピードが遅くなり、食べる量も少なくなるのだとか。学術誌『The Journal of Clinical Endocrinology ＆ Metabolism』に掲載された論文では、実験参加者にアイスクリームを5分以内、もしくは30分以内に食べてもらったそう。その結果、ゆっくり時間をかけてアイスクリームを食べた参加者の方が、より多くのペプチドYYと呼ばれる食欲を抑制するホルモンが排出されたという。だからラザニアをオーダーしてもいいけど、友だちとの会話も楽しむことも忘れずに。

低脂肪や低カロリーを謳う食品はダイエットに良さそうだけれど、実際は過度に加工されていたり、炭水化物を多く含んでいたりする。ハイザー氏曰く「そうした食品に含まれている炭水化物は、体内に入るとブドウ糖などに分解され、体重増加の原因になる可能性も」あるのだそう。その上、ダイエット食品から脂質を減らした分、砂糖や塩、添加物を増やして味を調整することも少なくないのだとか。「ダイエットを必要としない女性は、きちんと食品表示をチェックしている傾向に」と話すのは、『Fight FATflammation!』の著者、ロリ・シェメック博士。でもそうした女性たちはダイエットのために食品表示を見ているのではなく、うたい文句が本当なのかどうかを確認しているだけだという。

必ずしもブラウニーが体に悪く、ケールが体にいいというわけではない。トロント大学の研究によると、チョコレートを一週間断った女性の方が、何も制限していない女性よりチョコレートを欲するようになり、よりたくさんの量を食べてしまったそう。また2010年に発表された論文でも、「チョコレートを食べてはいけない」、「チョコレートのことを考えてはいけない」と言われた人の方が、チョコレートに対する執着心が強くなったことが明らかに。そしてその反動でスニッカーズなどのチョコレート菓子をガツガツ食べてしまい、ダイエットに失敗したことが発表された。食べ物とハッピーな関係を築きたいのであれば、何でもかんでも「体に悪い」と決めつけないことも大切。

忙しいとき、睡眠をおろそかにしてしまいがち。でもある研究では、健康的なBMI値を維持するためにも良質な睡眠をとることが大事だと証明された。だから1時間の昼寝をするのと、1時間早起きするという2択で迷った時は、迷わず昼寝を選ぶべし。シェメック博士も「睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れ、高カロリーの食べ物を好む傾向になり、太りやすい体質になります」とコメント。

チーズバーガーとフレンチフライを完食したあなた。理想的な食事ではないかもしれないけれど、食べてしまった自分を責めずに、次は健康的な食事を摂るようにすればOK。カナダのウォータールー大学の研究では、セルフ・コンパッション（ありのままの自分を受け入れること）を実践する人の方が、食べ物といい関係を築くことができ、健康的なBMI値を保つことができたという。自尊心が低いと、摂食障害（過食嘔吐など）になりやすく、気づけば体重が増えていたなんてことも。「好きな人を励ます時のように自分を励まし、もっと自分を認めましょう」とシェメック博士。

カロリーゼロの人工甘味料をめぐり、さまざまな議論が展開されている。体重増加につながる可能性がないという報告もあれば、食欲を促進させるという研究結果も。そんななか、シェメック博士は、「ダイエット飲料は中毒性が強いため、飲み続けるとさらに甘味や糖質を求めるようになります」と注意。またカロリーゼロであることから、油断してサラダよりも高カロリーなマック＆チーズを選んでしまうことも。

アメリカのコロラド大学デンバー校が実施した調査では、ハーブやスパイスを料理に足すだけで風味が増し、脂質を加えなくても満足感を得ることが分かったという。レッドペッパーフレークやカイエンペッパーは代謝を高め、食事を摂りながらカロリー消費が期待できる。蒸したブロッコリーにはバターの代わりにスモークパプリカ（パウダー）を。チキンブレストのローストにはドライハーブ、ガーリックパウダー、チリフレイクを振りかければ、ワンランク上の味わいに。

1,000キロカロリーのジャンクフードと1,000キロカロリーの自然食品を食べたのでは、カロリー摂取量は同じでも体脂肪の消費量は違うとハイザー氏。カロリー計算も大事な目安ではあるけれど、魚の脂質やアボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ダークチョコなどの高カロリーだけど健康にいい食品を一切摂らないのはもったいない。だからカロリーよりもたんぱく質（魚、鶏肉、豆腐）、野菜、良質な脂質を摂ることにフォーカスしてみて。空腹を満たしてくれる、バランスのいい食事を摂ることで体重もキープできるはず。

「糖質を摂取すると体の中では血糖値を一定に保つような働きをします。そのため、過剰に糖質を摂りすぎると体は脂肪を蓄積しはじめ、肥満の原因となります」と話すハイザー氏。でもだからと言って、完全に糖質をカットする必要はないのだそう。「自分の体に合った糖質の摂取量を知ることが大事です」とのこと。クッキーを数枚食べた後に、疲れを感じたり、お腹が張っている感覚があれば、糖質を摂りすぎた証拠。そうした体のサインに注意すれば自然と自分の体に適した摂取量が分かってくるように。それに美味しいご飯は、心と体に幸せをもたらしてくれる。それはダイエットを必要としない女性なら誰しもが知っていること。