フィットネスクラス別! よくある怪我の防ぎ方6つ

24 July 2018

フィットネスクラス別! よくある怪我の防ぎ方6つ

ボクシングクラスで手首の骨を折ったジェニファー・ラブ・ヒューイットは、ツイッターでその事故をファンに知らせた。あー痛そう。グループワークアウトは、体を動かし、ダイエットを進めるにはもってこいの方法だけれど、いつも楽しいわけじゃない。汗に加えて、時には血や涙も流される。

ヒューイット並みにイカしたボクサーのあなたも、毎朝スピンクラスに通うあなたも、怪我をせずにフィットになる方法をフィットネス業界のトップインストラクターから学んでおこう。

 

クラス: 重いサンドバッグを早打ちするボクシングクラス

よくある怪我: 手首の捻挫と筋違い (ジェニファー・ラブ・ヒューイット系)

原因: 適切な防具を付けていない。しっかりパンチをしていない。

防止策: 手首のウォームアップを行い、まともなパンチを繰り出すこと。ニューヨークのスピンスタジオPedal NYCのチーフ・フィットネス・ストラテジストで、全米スポーツ医学協会NASM認定トレーナーのレイ・ウォレスによると、レッスン前に手首と手にしっかりバンテージを巻くことで、骨と腱をサポートして怪我が防げる。バンテージを巻く時は、手首が完全に伸びているのを確かめて。まず、バンテージを親指にひっかけ、手首に3回巻き付けてから手のひらをカバー。

次に、小指を起点にバンテージをすべての指の間に通す。親指の真下でバンテージをひねり、それぞれの指の間に再びひっかけていく。残りのバンテージで指関節をカバーし、最後は手首に巻き付ける。マジックテープでバンテージを固定する。ウォレスによれば、パンチを正しく繰り出す方法を学んでおくのも怪我の防止に役立つ。パンチを出す時は、手のひらを下にして硬く拳を握る。少なくとも4本の指をサンドバッグに当てること。これで手首への圧力が緩和される。

 

クラス: サイクリング

よくある怪我: 膝の痛み

原因: バイクの設定ミス

防止策: 早めにスタジオに入ること。これでゆっくりバイクがセットできる。まずはシートの調節から。ウォレスは、ペダルの真上に膝が来るようにシートを前後に動かすようアドバイスしている。次にシートの高さを調節。ペダルに両足を乗せ、片足が一番下に来るまでペダルを漕ぐ。この時の膝の角度が30度になるようにして。続いて、肘を少し曲げた状態で楽にハンドルが握れるようにバーを調節する。スタジオに早く到着すれば、ウォームアップの時間もあるはず。ウォレスいわく、ワークアウトのニーズに応えられるよう体を準備しておくことで怪我が防止できるそう。

 

クラス: 筋トレ

よくある怪我: 肉離れ、反復運動過多損傷

原因: ウエイトが重すぎる。回数が多すぎる。エクササイズがワンパターン。

防止策: ニューヨークシティのHIIT(高強度インターバルトレーニング)ジムRefine Methodオーナーのブリン・ジネットいわく、エクサイズと強度に変化をもたせるのはオーバートレーニングの防止につながる。トレーニングプランに休息日を取り入れたり、一定期間は軽めのウエイトでリフティング種目をしたり、動きのパターン (左右、前後、上下) を変えたりすれば、怪我の防止に役立つはず。

 

クラス: ズンバ

よくある怪我: 膝、足首、足の疲労骨折 

原因: 不適切なシューズを履いている。うまく飛び跳ねていない。

防止策: ニューヨークシティのズンバ・ヒップホップインストラクター、ケリー・アン・ワドラーは、ジャンプによる衝撃から膝を守りたければ、脚がまっすぐ伸びた状態で着地しないよう呼び掛けている。着地の際には必ず膝を曲げて、ちょっと弾みをつける。サポート力のあるシューズに投資するのも、足首と足を怪我から守る上で有効。

 

クラス: ピラティス

よくある怪我: 首の不快感

原因: 腹筋と首屈筋が弱い。

防止策: 体の声に耳を傾けて。どこか痛いなら一旦ストップ。深く息を吸い込み、腹部を引っ込めてから押し上げる感じで息を吐く。マンハッタンのマット・マシンピラティス認定インストラクター、クリスティーナ・マレルによると、これでアラインメントがリセットされる。不快感が続くなら、違うエクササイズを試してみて。ピラティスが初めてなら、グループレッスンに参加する前にプライベートレッスンをとって、特有のエクササイズやモディフィケーション (改良された動き) に慣れ親しんでおくといいかも。腹筋を鍛えるのも忘れずに。マレルいわく、体幹が強ければ強いほど、首にかかる負担が少なくなるそう。

 

クラス: ヨガ

よくある怪我: 手首と腰の痛み

原因: ポーズのとり方や体重の振り分け方が悪い。

防止策: 体重が手にかかるポーズでは、必ず指を大きく広げて指先を床に押し付ける。ニューヨークシティのヨガインストラクター、シャーリーン・ライトの話では、これで手首にかかる圧力が緩和される。腰痛を防ぐには、背中を曲げたり丸めたりする前に、腰から上にしっかり背骨を伸ばすこと。床でストレッチする時は、背骨が丸まるのを防ぐために、ヨガブロックか数枚重ねたブランケットの上に座って。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Dana Leigh Smith Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images

RECOMMENDED ウィメンズヘルスのおすすめ