あなたがフライホイール（Flywheelバイク）クラスに通ったことがあるなら、45分間のライドで400〜800kcalを燃焼できることはもちろんのこと、エンドルフィン（幸せを感じる脳内ホルモン！）がたくさん分泌され、びっしょりと汗をかくのを知っているはず。
でも、フライホイールクラスのスタジオの近くに住んでいるほどラッキーではないなら、別のオプションがある。フライホイールは、実際のスタジオと同じ追跡技術と専門のインストラクターが指導するライブとオンデマンドのクラスを提供するプラットフォームを介して、自宅で使用できる高性能バイク「FLY Anywhere」を発売したそう。まだ日本では発売されていないけれど、そう遠くない将来きっと実現するはず。
「FLY Anywhere」が手に入らなくても、Flywheel Sportsのクリエイティブディレクター、ダニエル・デバイン−バウムがデザインした“45分のフライホイールインスピレーショントレーニング”を自宅で取り入れてみて。
次のプレイリストを流し、特に指示がない限り、曲のBPM（1分あたりの拍数）に合わせてペダルを踏み込み、バイクを漕ぐだけ！
SONG #1: “EVERYBODY WANTS TO RUN THE WORLD”TEARS FOR FEARS
“エブリバディ ウォンツ トゥ ラン ザ ワールド” ティアーズ・フォー・フィアーズ
これはウォームアップする時間！ 約112 BPMでバイクを漕ぐ。
10段階で負荷は３くらいに合わせる。曲のコーラスがさびに入るたび、毎回スピードアップする。曲の後半で体が温かく感じられたら、もう少し負荷を強めて筋肉が調子良く働くようにする。
SONG #2: “RIVER”EMINEMfeat.ED SHEERAN]
“リバー” エミネム feat. エド・シーラン
まだウォームアップ中でも、この時点で序盤に差し掛かっている。速度は90 BPM。走っているとしたら、ジョギングペースになっている位。この曲では、速度を維持したまま、第2のポジション（シートからおしりを浮かせ、フロントバーに手を置く）、第3のポジション（シートからおしりを浮かせ、サイドハンドルの上に手を置く）、もしくは、サドル（シートにお尻をつける）のポジションでスピートを維持する体制を交互に行う。曲の途中で2回スピードを上げて。ここは10段階で負荷は4くらい。この歌の終わりまでには少し汗をかいているはず！
SONG #3: “WALKING IN MEMPHIS” MARC COHN
“ウォーキング・イン・メンフィス” マーク・コーン
あなたは丘の上にいる。10段階で負荷は6くらい。スピードは65BPM。コーラスがサビに入るたびに、ペースを加速させる。これらの間隔で少し息が切れる感じ。最初の2つで、プッシュしたい時は第3ポジションを使用。最後の1つは、サドルの上で、できるだけ強く押すように挑戦して。
SONG #4: “WORK R3HAB EXTENDED MIX”RIHANNA feat. DRAKE
“ワークR3HABエクステンドミックス”リアーナ feat.ドレーク
ここでは、ゆっくりでフラットな傾斜を漕ぐ。スピードは100BPM。10段階で、平坦な道ではあるけれど、負荷は5程度。サドルポジションでスタートし、次にコアを安定させることに焦点を当て、第2ポジションに移る。サドルを強く押すと、スピードアップできる。曲の途中でこれを4回繰り返す。
SONG #5: “FALLEN EMPIRES” SNOW PATROL
“フォーリン エンパイア” スノウ・パトロール
これは軽い丘。スピードは74 BPM。あなたが望むよりも軽めの負荷は10段階の4くらいで始める。30秒ごとにもう少し抵抗を加えて。曲の終わりまで74 BPMでペースを保つ。サドルと第3ポジションの位置を交互に変化させる。
SONG #6: “CHANGES” 2PAC
“チェンジ” 2PAC
今あなたは重い丘の上にいる。スピードは55BPM。 負荷は3くらいからスタート。前の曲から負荷を下げて、足をゆっくり下げる。10段階で負荷は8くらい。すごく重くなる。コーラスがサビに入るたびに、負荷をかけて、できるだけ速くスピードアップする。コーラスに乗りきれていなくて55 BPMより速く進みたいと思ったらすぐに負荷を増やして。これは辛く、挑戦的でなければならない。必要であれば、座って漕ぐ。第3ポジションで！
SONG #7: “GOLD DUST (EXTENDED MIX)” GALANTIS
“ゴールドダスト（エクステンドミックス）” ギャランティス
これは平らな丘。スピードはあなたが望む速さで！ サドルポジションの間は、負荷を下げて。音楽の速さは128 BPMだけれど、軽く感じて汗をかくまでには、少し時間がかかる。準備が整ったら、リズムにできるだけ乗ってスピードを上げる。曲の終わりに向かって、負荷を10段階のうち5にして、第3ポジション、65 BPMで丘の上を漕ぐ。
SONG #8: “SILVER SPRINGS”FLEETWOOD MAC
“シルバースプリングス” フリートウッド・マック
今あなたはジョギングしている。スピードは88 BMP。サドルポジションで始めて、目を閉じ、落ち着いて、ただひたすら漕ぐ。10段階で負荷は6。準備が整ったら、第3ポジションに変えて。コーラスがサビに入ったらサドルから離れ、一気に漕ぐ。できるだけ強く漕ぐ。曲が終了するまで繰り返す。
SONG #9: “O.P.P. (RE-RECORDED)”NAUGHTY BY NATURE
"O.P.P. （RE-RECORDED）” ノーティー・バイ・ネイチャー
これは軽い傾斜。スピードは98BPM。10段階で負荷は4。サドルポジションから始めて、ただペダルを漕ぎ、呼吸を合わせる。この曲は負荷を大きく変化させるため。コーラスのサビに入ったら、スピードを保ちながらできるだけ多くの負荷を加える。コーラスが終わったら、負荷をなくす。調子が良いと感じるなら、第２ポジションで行って！
SONG #10: “THUNDER ROAD”BRUCE SPRINGSTEEN
“サンダーロード” ブルース・スプリングスティーン
最後の曲、最後の丘！ スピードは70BPM。負荷は10ではなく、7にして！ 歌の前半は第3ポジションで漕ぎ、体がエネルギーや強さをどのように感じるかを気にかけて。曲の後半が近づいたら、座って、少しずつ負荷を下げていく。曲の最後の60秒は頭を下げて、できるだけ強く、フィニッシュラインまで漕いで！
この通りじゃなくても、曲に合わせて意識してバイクを漕ぐだけで効果が期待できるはず。エアロバイクでも取り入れやすいので、今日こそは！ という日の自宅トレーニングに取り入れてみて。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: ASHLEY MATEO J Translation: Kanako Iwaki Photo:Getty Images
