ブラを着けるたとき、脇の下の余分なハミ肉がぷにっと出たことはない？ 脇の下は脂肪がつきやすいといわれる部位。けれど、なかなか脇のハミ肉は撃退できない。しかも年を重ねるほど、このハミ肉はケアしづらくなり、腕も「振り袖」状態に……。この難敵に対して、ダイエットとエクササイズの専門家がケア法をアドバイス！
ブラを着けたときのハミ肉問題。けれど、脂肪を取り除くシンプルな方法は存在しないかもしれない。そもそも、部分的に痩せること自体が難しい。
米インディアナ州の公認管理栄養士で、ダイエットとエクササイズの総合的な専門家である認定強化調整スペシャリストのローレン・シモンズによると、脂肪が蓄積する場所は遺伝によって決まるという。「特定の部位の脂肪を減らすには体脂肪を全体的に減らし、問題の部位を重点的に鍛えるしかないと思うわ」。
この難題である、脇の下の脂肪を減らす方法をご紹介！
カロリーと内容を見直して、食事からハミ肉撲滅！
まず、摂取カロリーを消費カロリーより少なくするのがダイエットの基本中の基本。さらにダイエットにはエクササイズだけではなく、食事の管理も大事。実際に必要なカロリー量は人によって違うため、カロリーの摂取量を知るためにも1日のカロリー量を記録しておこう。その際、生きているだけで消費されるカロリーである基礎代謝率を割り出して計算してくれるアプリがあると便利だ。
次に、1日に摂取しているカロリー量を3つの主要栄養素……炭水化物、タンパク質、脂質に分類する。
シモンズは1日に摂取するカロリーの約半分を、全粒パスタなどの穀物と、ジャガイモやトウモロコシ、エンドウ豆などの野菜などの炭水化物に割り当てるよう勧めている。
残る半分のうち、20～30パーセントは鶏肉や卵、ホウレン草、ソラマメといったタンパク質が豊富な食材を。最後の20～30パーセントはナッツやオリーブオイルをはじめとするヘルシーな脂質に割り振るのがおすすめ。そして、アボカドの食べすぎに気を付けること。炭水化物とタンパク質1グラムあたりのカロリーは4キログラムだけれど、脂質1グラムあたりのカロリーは9キロカロリーにもなる。
いつものジムメニューを見直して。トレーニングでハミ肉撲滅！
脂肪を燃やすのに最も適したワークアウトは、ご存じの通り筋トレ。シモンズによると、｢筋肉量を増やせば代謝が上がる｣ ので、より多くのカロリーが消費できる。消費カロリーを最大化するには、臀筋や大腿四頭筋をはじめとする最も大きくパワフルな筋肉群を狙うこと。スクワットやランジ、チェストプレス、ローイングといったエクササイズで、これらの筋肉群を1日1つ、鍛えよう。
脇の下の脂肪を減らすには、胸筋と背筋を鍛えるのもコツの一つ。胸筋にはプルアップやチンアップ、ケーブルプルダウン。背筋にはベンチプレスにチェストフライ、プッシュアップやショルダープレスがおすすめ。胸と背中のトレーニングは1～2日置きに行い、筋肉が修復、再建する時間を与えよう。
重たいウエートを使うのもためらわないで。シモンズいわく、「脂肪を燃やして心拍数を上げるには、ヘビーなウエートを適度な回数で上げるのが一番。正しいフォームを維持しつつ、8～12回できる重さを選ぶのがコツ。フォームが崩れてしまうなら重すぎるし、延々と続けられるなら軽すぎる。
有酸素運動に関して言えば、一定のペースで30分間トレッドミルを走るより、インターバルトレーニングやブートキャンプといった強度の高いエクササイズをする方が効果的なんだそう。
脇の下の脂肪だけを減らすことはできないけれど、他の部位を含め、全体的に引き締めることはできる！
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Jamie Hergenrader Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
