ちゃんと食生活に気を付けていても、この5つの栄養素が取れているとは限らないそう。女性の体の健康に欠かせないビタミンやミネラルって？ UK版「ウィメンズヘルス」の記事からご紹介。
カロリーのマクロ計算を覚え、日曜はせっせと料理の作り置きに励み、完璧とは言わないまでも毎週素早く焼き上げたプロテインクッキーでオフィスの人気者となったあなた。体はこれまでになく健康、でしょ？
「驚くほどバランスの取れた健康な食事をする女性ですら、最高に健康な体を作るために不可欠の栄養素を見落とすことがあるの」と言うのは、栄養士で『The Food Effect』の著者ミッシェル・ブラウド博士。「ほぼ毎日新鮮でヘルシーな物を食べていれば、必須栄養素はすべてカバーされると思い込んでしまうことが多いからよ」
残念ながらそれだけでは足りない。この便利なリストを使って、女性の必須栄養素の種類と摂取方法をチェックしよう。
ビタミンD
「ビタミンDは健康的な骨の成長を促進させることで最もよく知られているけれど、ビタミンD値が低すぎると、心臓疾患や糖尿病だけでなく乳がんや多発性硬化症(中枢神経系の脱髄疾患)といった幅広い病気のリスクにつながる可能性がある」。さらに、バランスの取れた食事をもってしても、ビタミンDを十分に摂取するのは簡単ではないそう。脂肪分の多い魚、卵、そしてケロッグのスペシャルKシリアルといった食品に含まれているものの、特に日光量の少ない季節には毎日サプリで補うというのも一考の価値あり。
鉄分
なんとも不可思議な月経のおかげで、私たち女性は男性よりも鉄分摂取に気を配らなければいけない。1日の推奨鉄分摂取量は、男性が9mgであるのに対し女性は15mg。「鉄分は、酸素を体中の臓器や細胞組織に運ぶ役割を担う赤血球の生成に不可欠。でも妊娠や重い生理によって、女性は男性よりも鉄欠乏性貧血を起こすリスクが高いの」。鉄分を摂取するには、赤身のお肉、色の濃い葉物野菜、スペシャルKシリアル、レンズ豆やインゲン豆などの豆類、フルーツを食べよう。
葉酸
ママになりたい女性はよく聞いて！ 「葉酸は排卵障害(例えば多嚢胞性卵巣症候群による不妊)の危険性を減らすだけでなく、胎児の発育を助け、欠損症を防ぐためには妊娠中も適切な葉酸レベルを保つ必要があることが研究によって明らかになっているわ。欠損症は、女性が妊娠を知る前の最初の4週間のうちに起こる可能性もあるから、特に子供を授かりたい女性は少なくとも1日400mgの葉酸を摂取することが大切」**。レンズ豆、ひよこ豆、ほうれん草、アスパラ、黒豆、エンドウ豆、芽キャベツなどを食べる努力をして。
亜鉛
細胞や酵素の生成や、炭水化物・脂肪・タンパク質の代謝に無くてはならないのが亜鉛。肌や髪を健康に保ち、免疫機能が正常に働くのを助けてくれる。ラッキーなことに、亜鉛は肉類、カニ、貝類、チーズ、全粒パン、朝食のシリアル(ラベルを確認)といったあらゆる食品に自然と含まれているので、女性の場合1日に7mgという推奨摂取量を満たすのも比較的簡単。
食物繊維
イギリスのNHS(国民保険サービス)によると、英国内のほとんどの成人の食物繊維摂取量は1日に平均18g。これは推奨摂取量である30gの半分をわずかに上回るだけという衝撃的な低さ。食物繊維は生活に欠かせない栄養素であり、食後の血糖値をコントールしたり、コレステロール値を下げたり、お腹の調子を整えたりと、タイプによって様々な利益をもたらしてくれる。溶性と不溶性の食物繊維を含む食品を食べれば恩恵も倍増。溶性の食物繊維にはオーツ麦、ライ麦、フルーツや根菜、不溶性の食物繊維には全粒パンや食物繊維を豊富に含むシリアルがおすすめ。
※これらの結果が達成される保証はありません。この記事は、単一の経験に基づいた個人の証言をもとに書かれています。
*出典: ベイツ他、著 『National Diet and Nutrition Survey』(2016年) ローリングプログラムの5～6年目(2012/13年および2013/14年)の統合データの結果から
**出典: Public Health England 『Government dietary recommendations』(2016年)
Text: Women’s Health x Kellogg’sTranslation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
