Yellow, Dishware, Serveware, Tableware, Cutlery, Kitchen utensil, Glass, Plate, Household silver, Circle, pinterest

これほどまでにサプリが溢れている今日この頃、あなたも一つや二つ摂っているのではないだろうか。最も人気のあるサプリの一つが魚油(フィッシュオイル)。事実、オーストラリアの情報誌『Choice』によると、オーストラリア人は年間2億円以上をこの種のサプリに費やしている。でも、疑わしいデータも存在する中で、一生懸命稼いだお金を魚油サプリに使うべきなの?

魚と魚油サプリの効果

脂肪分の少ないタンパク質だけでなく、炎症を抑え、心臓と脳の機能を促進し、うつ病にも効果があることで称賛されるオメガ3脂肪酸の宝庫としても知られる魚。でも、米国心臓基金が推奨するように週2回も魚を食べることは、誰にでも簡単に出来ることではない。魚の味が苦手な人も、ビーガンの人も、高価な魚で食費をかさませることのできない人もいる。

そんな時に便利なのが魚油サプリ(フィッシュオイル)。サーモン、アンチョビ、マグロといった脂肪分の多い魚に匹敵する量のオメガ3を供給できるカプセルだ。低価格で魚嫌いの人でも飲み込めるこの魚油サプリが、心臓疾患を治療し、トリグリセリド(中性脂肪)のレベルを下げ、糖尿病を患う人々の血管機能を向上させることを示す研究もある。

『Weight No Longer: The Prescription for Amazing Fitness and Living』の筆者であるフィリップ・カラベラ医師は、魚油サプリには、魚の過剰摂取による水銀レベルの上昇を避ける役割もあるとする。米国食品医薬品局も、魚を食べるのを週1~2までに抑えるとともに、メカジキ、サメ、サワラ、アマダイなど水銀を多く含む魚の摂取を控えるよう勧めている。水銀は胎児・幼児の神経系に異常をきたすことがあるので、妊娠・授乳中は特に注意が必要。

魚類サプリは安全なだけでなく、妊娠中の女性にイチオシだという。「これを飲むべき人がいるとしたら、それは妊婦さんだね」とカラベラ医師は語る。胎児の脳と網膜の発達を助け、低出生体重児のリスクを減らすことが証明されているからだという。

魚油サプリの欠点

魚油には何の効果もないとする研究もある。JAMA国際医学誌の科学者たちが、2005~2012年の間に出版された24冊の文献を見直したところ、魚油サプリにメリットがあるとしたのはたった2冊だった。

アリゾナ州フェニックスの「Anderson’s Nutrition」創設者ニコール・アンダーソン・グッドリッチ米国登録栄養士は、「リサーチが矛盾している」と言う。これは研究のどれもが比較的新しいことに起因する可能性が高い。「心臓疾患のケースが少ない日本などを見て、“わぁ、あの人たちは魚をたくさん食べるんだ”と気付くのね」。そこで科学者が有益なオメガ3脂肪酸を抽出して魚油サプリにしようとする。ここでグッドリッチが指摘する問題は、日本人が食べてきたのは魚であり、サプリではないということ。そして魚をサプリに取り替えたところで、同じ結果を期待することはできないということ。

「実際に魚という食材を食べている地域を調べれば、健康への利益だって明らか。でも研究室でそれを分解してサプリ化しても、そのような利益は見えてこないのよ」

結局、飲むべきか?

さらにややこしいのは、魚油サプリに関する専門家の意見もまちまちだということ。過大評価されていると言う人もいれば、おすすめだという人もいる。彼らが唯一合意するのは、可能な限り食材から直接オメガ3を摂るのが一番だということ。

「いつだって食材から栄養を摂るのがベスト。多種多様のバイオケミカル、主要栄養素、微量栄養素がたくさん含まれているから」と言うのは栄養情報サイトWebMDの栄養ディレクター、キャスリーン・ゼルマン。「十分なオメガ3脂肪酸を摂るには、脂肪分の多い魚を食べるのが一番」

ビーガン(または魚嫌い)なら、クルミ、キャノーラ油、亜麻仁種子といったオメガ3を豊富に含む他の食材を選ぶようにしよう。どれも好きじゃない?だったら魚類サプリが堅実なプランB。オメガ3を食材から摂取しているなら必要ないというだけで、体に害はない。

iHerbでフィッシュオイルをチェックする

怪しい副作用について……

自分の意思あるいは医師の勧めでいざ魚油サプリを飲み始めることになれば、魚臭いゲップが出ることにすぐ気付くはず。「大量に飲んでいる人には体臭がある」とグッドリッチは言う。多くのブランドが“ゲップ少なめ”と売り出しているが、大抵その約束は不履行に終わる。

ゼルマンは、USP(米国薬局方)の承認シールが付いたサプリを選ぶのが最も安全だと言う。その中であなたに一番合ったものを探せばいい。「冷凍庫に入れたり、夜間または食事と一緒に摂った方が調子がいいと言う人もいるわ」

結論: 食材としての魚は魚油アプリを凌ぐ。魚を十分に食べられない人にとっては、魚油サプリはオメガ3の恩恵を得るためのお手軽な手段。ゼルマンも「日々の食事から摂れないのであれば、サプリが次善の策」と結論付ける。

ただし、摂取量には気を付けて。

https://www.womenshealth.com.au/are-fish-oil-supplements-really-worth-taking-omega-3

※ 記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がウィメンズヘルスに還元されることがあります。

Text: Moira Lawler Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images