空腹に耐えるよりは、満足感を得ながら減量したい。そんなあなたにおすすめな食材を、アメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。 間食に取り入れたり、食事に加えることで食べ過ぎを防げるなんて、利用しない手はない！
食欲を抑えるには、消化に時間がかかる食材を食べることが得策。「消化は基礎代謝量の5〜10パーセントを占めます」と話すのは、栄養とパーソナルトレーニングのウェブサイト「MNC Nutrition」のマージョリー・ノーラン・コーン。「消化されるまでに時間がかかる食材を食べることにより、消化器系がより活発に働き、食べ物が消化管内に留まる時間が長いため腹持ちが良く、最終的により多くのカロリーを燃焼します」と、コーン。これらの食材の特質を大いに利用して、気持ちよく減量を成功させよう。
大麦
大麦はご存知の通り、炭水化物。炭水化物と聞くと、素早く吸収されて燃料になるものだと連想されがちだけど、スウェーデンのルンド大学で行われた最新の研究によると、大麦には、食欲を抑える作用があるだけでなく、食後の血糖値の上昇を抑え、糖尿病のリスクを低下させる働きがあることが判明。不溶性と水溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれているため、満腹感が十分に得られるとのこと。さらに、健康的な中年の人々を対象に行われた調査では、大麦穀粒で作られたパンを1日3回食べてもらった結果、14時間にわたって代謝率が上昇し、血糖値やインスリン分泌も低下したとのこと。このことから研究者たちは、大麦をサラダやスープ、シチューに入れたり、主食である白米やジャガイモの代わりとして食べるように勧めている。
赤唐辛子
パデュー大学の研究者たちによって、赤唐辛子には食欲を抑える働きや、カロリー燃焼を促す作用があることが明らかになったそう。特に、今まで香辛料を料理に加える習慣がなかった人は、効果を顕著に実感できるかもしれない。小さじ1/2の唐辛子を食事に足すだけで、代謝もアップするのだそう。ビヨンセのように、個包装のホットチリソースをバッグの中にキープしておくといいかも。
赤身の肉
食欲をコントロールしたいなら、赤身の肉がおすすめ。米国栄養士会誌に掲載された論文によると、良質なタンパク質が豊富な食事をするとお腹が満たされるため、食べたい欲求がなくなり、間食をしにくいことがわかったそう。グラスフェッドの牛肉や、豚肉、鶏肉はタンパク質が豊富なので積極的に食べて。お肉を食べない人は、大豆やレンズ豆、ひよこ豆、ほうれん草やブロッコリー、ケールなどの緑色野菜をしっかり食べて、タンパク質の摂取量を増やすよう心がけよう。
アーモンド
朝食を食べたのに、数時間も経てばお腹がグルグル鳴っているなんてことはよくある。そんなときには、最適なのは、一握り分のアーモンド。2015年『European Journal of Nutrition』誌に掲載された、健康な女性を対象に行われた調査によると、午前中にアーモンドをスナックとして食べた女性は、昼食まで何も食べなかった女性とは対象的に満腹感が感じられ、昼食や夕食の量が減ったと報告している。つまり、間食をすることで余計なカロリー摂取を防ぐことができるというわけ。ただし、フレーバー付きや、砂糖や塩でコーティングされたものは避けて、素焼きのアーモンドに限定すること。
サーモン
サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、お腹が満たされやすい。また、オメガ3脂肪酸は、体内でレプチン（脂肪細胞から分泌されるホルモン）の分泌量を増加させたり、コレステロールを減少させる働きがあることが証明されている。2013年に『Cell Metabolism』誌に掲載された研究によると、レプチンには食欲を抑制する働きがあることが判明（肥満体重の人には、同様の効果が得られない可能性がある）。サーモン以外では、マグロやサバ、サケ科の魚が、オメガ3脂肪酸の優秀な供給源であるとのこと。
フェヌグリーク・ティー
飲み物にも、食欲を抑える効果は期待できる。2015年に臨床栄養学会誌に掲載された、肥満女性に関する韓国の研究では、9人の肥満女性にフェンネルティー、フェヌグリークティー、プラセボ茶のうち1つを飲んでもらい、その後にブッフェで食事をしてもらった。その結果、フェヌグリークティーを飲んだ女性は満腹感を感じていたため、お皿に盛る食事の量が比較的少なかったのだとか。これには、フェヌグリークティーが水溶性食物繊維を大量に含有しているおかげだと分析されている。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text：Vivian Manning-Schaffel Translation：Yukie Kawabata Photo：Getty Images
