実は、睡眠不足は脳の不安中枢を活発にするために余計に眠れなくなること、知ってた？ この状態を放っておくと｢十分眠らなければ｣ と、ストレスを感じすぎて皮肉にも全く眠れなくなる睡眠障害に陥ってしまうことも。不眠の原因は、これだけではないかもしれない。眠りが心地良くなるこれからのシーズン、熟睡してすっきりした朝を迎えるために「誰でもできる7つの方法」にトライしてみて。脳をスイッチオフして、とろけるような気持いい眠りにいざなってくれるはず。
アメリカ版ウィメンズヘルスが米国睡眠協会およびウェルネスサイト ｢Thrive Global｣ と合同で行ったアンケート調査では、参加者の68パーセントが仕事やお金、子育て、人間関係に対する不安で眠れない日が少なくとも週に2日以上あると答えているそう。
体が無意識の状態に入るには、心拍数が一定で穏やか＝1分間で60拍以下になる必要があるとされる。つまり、慌ただしい思考を“ダッシュ”ではなく“ジョギングペース”に落とさなければならない。そこで今日から、就寝前のちょっとしたワザで脳をスイッチオフしよう。どれも鎮静作用が科学的に実証されたものばかり！
1．脳を休めて、ストレスの対策が講じられる。「日記をつける」
一番大きなストレス要因を3つを書き出し、それに対する対策や行動を考える。これだけで、非生産的にあれこれ考えることがなくなるので、脳をスイッチオフできる。
2．寝る時間を体に伝える。「リラクゼーションエクササイズを習慣化する」
足元から頭部に向かって、各部位を数秒ずつ緊張させたり、リラックスさせてみよう。 ｢緊張状態｣ と ｢リラックス状態｣ の体の感覚をつかむことで、体の筋肉群に今が就寝時間であることを伝えられるようになる。
3．ストレスホルモンを中和し、安眠へと導く「オーガズム」
オーガズムに達すると、ストレスホルモンを中和するオキシトシンが分泌される。また、体がレム睡眠とノンレム睡眠を周期的に繰り返すのを助けるセロトニンと、ノルエピネフリンというホルモンも分泌されるので、よく眠れるようになる。
4．「重たいブランケット」の心地いい重みは、ハグと同じ状態へいざなう
ブランケットの圧力はハグされた時に分泌させる、心を落ち着かせる神経伝達物質を脳から分泌させる。
5．1分間に50～60拍で、キャッチ―な歌詞がない「大人用子守歌を聴く」
これまでの研究によると、最も催眠効果の高い楽曲はビートが1分間に50～60拍と一定しており、リスナーの心拍数も徐々にマッチしてくる。また、5分以上の長さで、頭から離れなくなるキャッチーなフレーズが繰り返されないものがベター。そうでないと脳が、曲のパターンを予測しようとしてしまう。これをすべてカバーするパーフェクトな楽曲は、不安を65パーセントも軽減してくれるらしい。調査の結果、これに当てはまるのがマルコーニ・ユニオンの「Weightless」。心地良いスパの雰囲気と宇宙空間を感じさせるような、8分間の歌詞のない楽曲だとか。
6．怒りは夜に強まる。だから、「怒ったまま寝ようとしない」
ネガティブな感情は夜にどんどん強くなるので、誰かともめているなら、寝る前には主なポイントを話し合って激しい怒りを鎮めよう。
7．眠りは記憶を整理し、頭をスッキリさせる。大切な決断は「睡眠後に持ち越す」
睡眠中に記憶が整理され、新しい考えが過去の経験にひもづけられる。そのため、大切な決断を筋道立てて考えられるようになる。
あれこれ考えて、眠れない。考えるから眠れない……。悪循環に陥るのを防ぐには？
女性の79パーセントは睡眠障害を抱えているのに、病院へ行く人の割合は4分の1に過ぎない。認知行動療法は睡眠薬より効果的であることが分かっているので、心理学者や睡眠セラピストに相談すれば、大きな変化が現れるかもしれない。
当面の間、自分で自分を落ち着かせるにはどうしたらいい？ 上司の発言に動揺して目が冴えているときに、この言葉を繰り返し唱えてみよう。
｢真夜中にできることは何もない。朝起きたら、しっかりした計画を立てる！｣
※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルス2017年12月号に掲載されました。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Malia JacobsonTranslation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
