今日から食べたい! 抗炎症作用がある10食品

07 August 2018

今日から食べたい! 抗炎症作用がある10食品

炎症は健康に忍び寄り、時には腫れぼったい顔の原因にもなり不快なもの。 確かに、すべてが悪いわけではないけれど、炎症はとてもやっかいなもの。

良い炎症というものもある。足首をひねると腫れるのは、体が感染を撃退するため、余分な血液と免疫細胞を傷ついた部位に送るから。でも、悪質な慢性炎症は、誤って自分の体の細胞を攻撃する原因になると、国際食品情報評議会の栄養広報担当のアソシエイトデイレクターのアリ・ウェベスターは言う。

さらに国際食品情報評議会の科学広報担当ディレクター、メガン・メイヤー医師は「体重増加、ストレス、遺伝的症状、例えば、湿疹やクローン病によって引き起こされることが多いけれど、慢性炎症は長期間持続し、心血管疾患、2型糖尿病、慢性関節リウマチ、炎症性便疾患を引き起こす」と話す。

良いニュースとしては、これは食べ物で実際に改善できる問題の一つであること。ある種の食品には、炎症と直接闘う成分が含まれている。「過剰な食事制限は必要なく、食習慣をちょっと変えるだけ」と言うのは、ケリー・スプリンガー医師。次の抗炎症性食品リストの食品から始めてみて!


1.脂肪が多い魚

1.脂肪が多い魚

鮭。オメガ3は、私たちの体内では生産できないけれど、炎症と戦うために必須の脂肪酸。幸運にも、鮭やマグロのような種類の脂肪の多い魚には豊富に含まれている。


2.緑黄色の葉もの野菜

2.緑黄色の葉もの野菜

サラダボウルを野菜でいっぱいにして! ウェーバーは、ほうれん草のような濃い緑色の葉は、必須ビタミンとミネラル、特に抗炎症性を持つことで知られているビタミンKが豊富であると言う。


3.ベリー類

3.ベリー類

果実は、繊維と抗酸化物質をたくさん含んでいて、抗炎症効果がある。 ネイチャー誌の2016年のメタ分析では、ベリーの摂取が心血管疾患の予防と治療に効果があることが分かったそう。


4.亜麻仁(フラックスシード)

4.亜麻仁(フラックスシード)

シリアルに混ぜたり、スムージーにブレンドしたり、お気に入りのスナックや焼き菓子にこっそりと混ぜて、その効果を得ることができる。メイエル医師は、2016年の肥満のグループ対照の調査では、亜麻仁の効果でC反応性タンパク質(CRP・心血管疾患に関連する炎症マーカー)が減少することが判明したんだとか。


5.オリーブオイル

5.オリーブオイル

オリーブオイルの天然化合物であるオレオカンタールは、鎮痛剤に用いられるイブプロフェンと同様の抗炎症作用を持つことが研究で示されている。 ウェブスターは、炎症に対するオリーブオイルの影響を理解するためには、もっと多くの研究が必要であると述べている。しかし、オリーブオイルをたくさん摂取する地中海の食習慣を続けると、心疾患や他の慢性炎症のリスクが低下することがわかっている。


6.緑茶

6.緑茶

時間がたつにつれて、私たちの体はストレスや食事不足のためにフリーラジカル(老化や病気の原因となる分子の損傷)を引き起こす。しかし、緑茶には有効成分のカテキンが含まれていて、それは炎症を引き起こすフリーラジカルとの戦いを助ける抗酸化物質である。


7.アボカド

7.アボカド

アボカドはミレニアム時代の単なるお金の種ではない。抗炎症性のオメガ3が詰まっていて、私たちの多くは食生活の中でオメガ3を十分には摂取していないとスプリンガーはいう。アボカドトーストはいかが?


8.アブラナ科の野菜

8.アブラナ科の野菜

ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケール、もやしの芽などは、超高繊維で、腸内の善玉菌は、繊維が豊富な食物で繁殖すると言われている。


9.水

9.水

ネット上でインフルエンサー達が紹介するジュースの事は忘れて! 平凡なただの水がとても高い効果をもたらすから。スプリンガーによると、水は消化器系の動きを促進させる。水不足だと便が結腸に居座り、炎症を引き起こしてしまう。さらに、水分補給は関節の炎症を軽減することにも効果がある。 


10.ナッツ

10.ナッツ

ナッツであれば、あなたが好きな種類を選んでも大丈夫。ナッツのすべてにはオメガ3が多く含まれていて、アーモンド、カシュー、ピスタチオが好きかどうかに関わらず、どれも炎症を防ぐための良いオプションとなる。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Marissa Miller Translation: Kanako Iwaki Photo:Getty Images

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