ネットで話題のフィットネススターたちの腹筋トレーニングを紹介!
鍛えられた腹筋こそがフィットネスの最終ゴールだと思っている人、あるいは家でできる腹筋トレーニングを探している人。そんな人はまずこれを聞いて。腹筋は全体の一部であって表面上のものにすぎないこと。もっと大切なのは、しっかりとした強いコア。そんなコアは自宅での腹筋トレーニングはもちろん、どんなエクササイズにも欠かせない。
おなかまわりには何種類もの筋肉があり、みんなが気にしている腹筋は、「鏡の筋肉」とも呼ばれる。これは鏡に映ったときに目立つからだそう。そう話すのはWomen’s Healthのストレンス・コーチでナイキのグローバルマスタートレイナーのジョスリン・トムソン・ルール。ジョスリンに腹筋とコアのことを聞いてみた。
もちろん腹筋が見えると気分はよいが、もっと奥にある筋肉を鍛えたほうが日常生活でもスポーツでも、パフォーマンスがよくなるそう。
コアや上半身を鍛えることに関してまだ初心者の人のためにジョスリンがいくつかのコツを教えてくれた。なによりも、エクササイズのためにまず身体を整えることは、家で腹筋運動をするのと同じくらい大切だそう。
はじめるのは、腹式呼吸から。仰向けに寝て、ひざを軽く曲げて、足の裏を床につける。片方の手をおなかにのせ、反対側を胸に置く。おなかを目いっぱい空気で満たすように、息を吸う。
息を吸うときは、おなかに乗せた手が動いて、上がっていることを確認しよう。胸に乗せたほうが上がっているのならそれは浅い呼吸になっているということ。肺を空気でいっぱいにするように。やってみると、本当に深い呼吸をしているとき、多くの人は腹部と一緒に手がふるえるのを感じることも。これは、こんなに肺を大きく広げることに慣れていないからおきるそう。
ジョスリンは他にも、バード・ドッグ、サイドプランク、カールアップの3つの定番エクササイズをおすすめする。この3つのエクササイズは簡単に見えるかもしれないけれど、ゆっくりと身体をコントロールしながらやると、5、6回やれば効いてくるのがわかるはず。実際にやって感じてみて。
コアを鍛えるといえば、普通は大きな動きのエクササイズで疲れるようなものをイメージするかもしれないけれど、実際は小さい動きを正しくやることで変化が出てくる。
ここまでは、腹筋のための身体の準備の話。では本題の家でできる腹筋のトレーニングとは? フィットネススターのおすすめのエクササイズ動画を、所要時間の短いものから順にあげているので、3分しかないという人も15分あるという人にもぴったりのエクササイズがあるはず。そして、どれも特別な用具は必要がなく、マットがあればOK。
カイラ・イチネスの3分間腹筋ワークアウト
早さよりも姿勢に気をつけるのがコツ。
カーリー・ロウィーナの3分間ワークアウト
ゆっくり行い、ワークアウトを通じて深い呼吸を。そして姿勢にも意識を向けて。
トーンアップ7分間の腹筋ワークアウト
深く呼吸をして、コアをしっかり意識してからはじめて。
ボディ・コーチの8分間ワークアウト
ジョー・ウィックスはHIIT(高強度インターバルトレーニング)で有名だけど、この動画では急いで回数を増やすのではなく、ゆっくりとした連続した動きを意識して。
フィットネスブレンダーの10分間の腹筋ワークアウト
大切なのはスピードではなく、正しいフォームを意識して。
Text: Lucy Abbersteens Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images