平らで引き締まったお腹はみんなのフィットネスゴール。すっきりとしたお腹はまさに健康的でフィットな上にセクシー。
そんなお腹が欲しいならすぐにできる14のコツを実践してみて。これで夢のお腹も現実のものに。
【1】夜もっと寝よう
睡眠が足りないと、食欲をコントロールするレプチンというホルモンの分泌が減ってしまい、食べ物を欲する作用のあるホルモン、グレリンが増えてしまう。
食べる量を減らして、すっきりしたいのなら一日8時間の睡眠を目指して。そうでなくても最低7時間は寝るように。
【2】賢く間食しよう
間食は健康的な食生活の一部。でも、おやつを食べるなら賢く。栄養価があってヘルシーなものを選べば満腹感もある上にウェストラインにも影響しない。
【3】もっと食べて、飲む量を減らす
実は体重増加の犯人は、代謝ではなく、高カロリーのドリンクのことが多い。一日のうちに飲んだものを書き出してみると意外と水やコーヒー、紅茶以外も飲んでいるはず。
飲み物は、水、ミルクなしのコーヒーか茶にしてダイエットから脱線しないように。甘いドリンクはたとえフルーツジュースでもデザートとみなすように。
【4】ウェイトトレーニングを増やす
ランニングのような有酸素運動を続けていても身体が慣れて省エネになり、走ることで燃えるカロリーは減っていく。有酸素運動でも効果を出し続けるには新しい刺激を身体に与えることが必要。HIITもよいけれど、もっといいのはウェイトトレーニング。
週3回ジムに行って、有酸素運動ではなくウェイトトレーニングをやってみて。
【5】もっとウェイトを重くする
ウェイトトレーニングをするのはもちろん、トレーニングには重いダンベルを使うように。
トレーニングに段々となれてきたら怖がらずに重いウェイトにチャレンジ。目標の回数をクリアできるようになったら、1、2kgずつ重くして。重いウェイトだとムキムキになるのでは、と心配するかもしれないけれど、ホルモンがムキムキになるのを防いでくれるので安心して。
【6】魚を食べる
ペンシルバニアの研究家によると、オメガ3脂肪酸は脂肪燃焼と筋肉を増やすのを可能にするかもしれないそう。しかも、ストレスホルモンのコルチゾールを下げてくれる効果も。
毎日の食事に良質な脂質を含んだ魚を取り入れて。サーモン、サバ、ニシンなどはオメガ3脂肪酸が豊富。またはサプリメントを飲んでも。
【7】タンパク質を増やす
タンパク質は血糖値をコントロールして、空腹感を減らし、消化のときにより多くのカロリーを燃やしてくれる。
炭水化物は悪くはないが、それだけで食べているとウェストラインに響いてしまう。必ずタンパク質と一緒に食べるようにして。そうすれば洋服のサイズもストレスも減るはず。
【8】脂質を恐れない
脂質はスリムにしてくれる。ただ、摂りたい脂肪は牛乳、赤身や豚肉に含まれている飽和脂肪酸か、ナッツ、アボカドやオイルに含まれる一価不飽和脂肪酸。
揚げ物やトランス脂肪酸、硬化油を避けていれば脂質はスリムになる手助けをしてくれる。
【9】加工されていない食品を食べる
低カロリー、低糖質とうたわれているけれど、「ダイエット食品」はダイエットには不向きかも。これは、ダイエット食品がカロリーの高い味を人工的な甘味料や化学調味料で作り出し、脳をだまそうとしているから。でも、脳はそう簡単にはだまされないので、もっと食べ物を欲しいと思い、結果食べ過ぎてしまう。さらにダイエット食品は栄養価も低い。
だから食べるならホールフードや加工されていないものにして。
【10】食事を楽しむ
早食いは体重が増える原因。ゆっくりと時間をかけて食事を楽しむこと。お腹が食べた物を消化するには20分かかり、それから脳が満腹だという信号を出す。
もちろんタイマーで時間を計って食事しろというわけではない。そのかわりに、どれだけ噛んで食べているかに注目して。噛むことで味をもっと感じるようになり、より食事を楽しめるようになる。
【11】イライラせずに、少量食べる
よく知られているように、ストレスを感じていると食欲が増してしまう。これはストレスが、空腹に感じさせるホルモンのグレリンを刺激するから。
ストレスは身体のスイッチのようなもの。簡単につけたり消したりできる。だから、気を紛らして気持ちを落ち着ける方法を見つけて。そうすれば、5分から10分もすればストレスのレベルが下がり、あとでおかわりをせずにおいしく食事ができる。
【12】デザートをおいしく食べる
体重を減らしたい時に楽しみを全部禁止してしまうのは一番よくないこと。この禁止されたという精神状態では、決めたことも守りにくくむしろ体重が増えてしまうとドイツの研究家は言う。だから、食べたいという欲求は満たしてもよい。ただし、量はコントロールするように。
どんなダイエットでも、カロリーのうち10パーセントから20パーセントは小さな楽しみからでも問題ない、と話すのは栄養士のアラン・アラゴン。ただポイントは、その量。あくまでも少量を守って。
【13】シェイクを取り入れる
見た目はそそられないかもしれないけれど、プロテインシェイクは平らなお腹に役に立つ。効率的にタンパク質を摂れる上に、低カロリーでがんばってつけた筋肉をキープする助けをしてくれる。
ホエイプロテインのシェイクを一日1回か、少なくとも週に数回は飲むように。ワークアウトの前後だけでなく、朝食をシェイクに替えてもOK.。ただし、シェイクはあくまでも補助的に使って、ホールフードを第一のオプションにするように。
【14】朝コーヒーを飲む
コーヒーを飲めばワークアウトをより長くハードにできるし、疲労も撃退してくれる。しかも、コーヒーは多くの野菜やフルーツよりも抗酸化成分を含むのでアンチエイジングにも効果的。
コーヒーは朝の一杯だけと思わなくてもよい。ハーバードの研究家によると、一日2杯から3杯が最も身体への効果があるそう。また、アメリカの心臓協会によると、5杯でもよいとか。デカフェでも同じ効果があるのでためしてみて。
http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/sexy-abs/1127/a-flat-belly-for-life/
Text：Flat Belly Workouts Translation：Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
