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体幹の力を鍛えるには、プランクはとても効果的。ただ、実際に30秒から60秒のプランクをエクササイズに取り入れたことのある人なら、実はなかなか退屈なものだということはわかっているはず。そこでUS版ウィメンズヘルスのフィットネスディレクター、ジェン・アトーが、この定番のプランクに、いくつかのバリエーションを組み合わせたエクササイズを考案。

プランク・タップのよいところは、シンプルでありながら、実はチャレンジングなところだそう。このバリエーションのどれもが、手や足といった支えを動かし、不安定さをつくりだすことで体幹全体を刺激してくれる。

このエクササイズが効くのは、腹筋だけではない。前方伸ばし、ハンドタップは背中の上部や肩を刺激してくれる。かかとタップや、サイドのつま先タップはおしり、内ももを刺激してくれる。

新しい動きをマスターするコツは、体幹をぶらさないこと。体幹、特に腰を動かさないように意識して。一回ごとに上下や左右に揺れるのではなく、静かにキープすることを意識して。この動きは、速く動かしたからと言ってよいわけではなく、しっかり身体をコントロールすることが大切。1回ごとがゆっくりと安定した動きになるようにして、体幹、特におなかに力を入れることを意識して。

もっと強度を上げるなら、ひとつの動きを選んで、いつものプランクと同じくらいの秒数をやってみて。あるいは、3、4種類の動きを続けて10~12回ずつ行って。これをいつものエクササイズの終わりに1、2セット行うか、腹筋のエクササイズとして2、3セット行うのがおすすめ。

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10 Killer Variations that will step up your plank game

Translation : Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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Kiriko Kageyama
エル・グルメ編集長/ウイメンズヘルス編集長

『エル・オンライン(現エル・デジタル)』のファッションエディターを経て、フリーランスに。女性ランナーによる企画集団「ランガール」を設立。その後女性誌立ち上げやWebメディアの立ち上げを経て2017年にウィメンズヘルス』日本版ローンチ時から編集長に。2023年夏よりエル・グルメ編集長も兼務。趣味は料理を作って友人たちに振る舞うこと。