研究でも効果があると証明された9つのコツで朝から減量をスピードアップ
ヘルシーな朝ご飯を食べて一日にはずみを付けて。健康的な朝食は、空腹感を抑えたり、脳の機能を高めたり、代謝を上げたりすることが分かっている。そしてなによりも、10時頃に甘い物に手を出さなくて済む。
それではどんなものを食べればいいの？
1. ナッツバターも楽しんで
会社に置いてあるおやつに手を伸ばすのがやめられない？ 朝ご飯には全粒粉のトーストにピーナツバターを乗せて。2013年にBritish Journal of Nutritionに発表された論文によると、これで12時間は無性に何か食べたいと思わなくて済むはず。
2. 卵を加えて
ベーグルはやめて、卵何個かでスクランブルエッグを作れば健康的な朝ご飯に。ルイジアナ州立大学の研究では、朝一番に卵を2個食べたグループの方が、ベーグルを一緒に食べたのにも関わらず、2ヶ月後にはベーグルしか食べなかったグループに比べて65パーセントも多く体重が減ったそう。もちろん両方のグループのベーグルと卵のカロリーは同じ。なぜか？ 卵はペプチドYYという満足ホルモンを出しながら、空腹ホルモンのグレリンの値を下げてくれるから。
3. シリアルは大きい方がベター
ペンシルバニア州立大学の研究で、シリアルを4つの大きさに砕いて実験したところ、小さく砕いたものの方がぎゅっと詰まって少なく見えるため同じ量でもカロリーを低く見積もったそう。つまり、シリアルでもひとつが大きい物を選べばカロリーは少なくて済むということ。
4. たまには甘いパンも
朝食にフルーツ入りのパンを食べたあなたは大正解。ドライフルーツは満腹感を長く感じられるとサンディエゴ州立大学の研究。プルーンを12個（約240キロカロリー）食べた人は、同じカロリーの低脂肪ビスケットを食べた人よりも空腹感を感じにくかったそう。これは、食物繊維と体内で時間をかけて代謝されるソルビトールがプルーンに含まれていて、血糖値を安定させるから。
甘いパンを作る時は、プルーンを水でふやかしてピューレ状にしてバターの分量の半分をこのプルーンピューレに替えてみて。こうすれば、朝ご飯に食べられる甘いパンのできあがり。
5. 朝食を一緒に食べる相手は選んで
イリノイ大学の研究によると、あるグループは通常のメニュー、別のグループはカロリー表示つきのメニューを与えられた。するとグループの中で最初に選んだ人のメニューの方が、栄養価の表示よりも影響があったそう。つまり、もし一緒にいる人がベーコンを追加したワッフルを選んだのなら、あなたも同じ物を選ぶことになるということ。これは大変！
6. 食器にも気を付ける
食器が小さい方が食べる量が少なくて済むというのは分かっているけれど、オックスフォード大学の科学者によると、色も関係があるという。最近の研究では、小さくて色が薄いスプーンを使った方が、大きくて色の濃いスプーンを使った時に比べて食べ物を甘く味が濃く感じるそう。朝食には白いエナメルのティースプーンを使えばウエストにも効果あり！
7. 飲むならココアを
ココアは身体にいいといううれしい結果が。新しい研究では2週間に一回、マグカップ一杯分のココアには、血糖値とインシュリンを跳ね上げるトリグリセライドを下げるのに十分のカカオが含まれているそう。さらに脂肪をため込みにくくするとか。砂糖入りのココアではなく、精製されていないカカオを探して。ココナツミルクで作ってみるのも◎。
8. オートミール粥を選ぶ
大きいシリアルがいいことは分かったけれど、もっとよいのはおかゆかも。「The Journal of the American College of Nutrition」によると、あるグループにはオートミールのおかゆを、もう一方にはすぐに食べられる小麦からできたシリアルを朝食に出して実験をした。その結果、食後に一定時間おきに空腹感を数値で示したところ、食べたもののカロリーは同じだったにも関わらず、オートミールのおかゆを食べた人の方が空腹感が少なく、満足しているという結果が出た。
9. とにかくタンパク質を
タンパク質たっぷりの朝食を食べることで食欲と夕方の空腹をコントロールしてくれるかもしれない、とは「The American Journal of Clinical Nutrition」。でも、タンパク質だからといってベーコンを増やしたりするのではなく、ヘルシーなメニュを選んだりプロテインボールにしておいて。
http://www.womenshealthmag.co.uk/weight-loss/healthy-eating/1885/9-breakfasts-of-champions/
Text：Alexia Dellner Translation：Noriko Yanagisawa
