もうすぐやって来るイベントに向けて、素早く痩せる方法を探している人は要注意。体重を早く減らしすぎると、長期にわたって代謝に悩まされることになるかも。
ロンドンの宅配ミールサービスFresh Fitness Foodsの栄養士ジョージアと、ヘルスコーチ兼シェフのジェニファー・ムーアが、急いでスリムになろうとする人が避けるべき過ちを教えてくれた。
1．基礎代謝率を考慮に入れずにカロリーをカットする
素早く体重を減らすための最もシンプルな方法は、摂取する以上のカロリーを消費すること。現在のカロリー摂取量が1日2,000キロカロリーの場合、それを1,500キロカロリーに下げるのは安全と言える。栄養を犠牲にすることなく体重が減らせるから？
でも、カロリー量はパーソナライズするべき。体は人によって違うので、一般的なガイドラインに従ってカロリーをカットすると、摂食量が不足して結果が出せないからだとか。
女性には1日2,000キロカロリーのカロリー摂取が勧められているけれど、これにはあなたの基礎代謝率 (生きているだけで体が食べ物を処理する速さ) だけでなく、現在の体重と活動量も考慮されていない。
ジョージアいわく、｢基礎代謝率は人によって違う (オンライン計算機で調べられる) ので、身体組成も人それぞれ｣。
2．断食で代謝を乱している
5:2ダイエット (1週間のうち2日だけカロリー制限) が持つ健康へのメリットは実証されているが、断食によって体重を減らそうとすると代謝を乱す恐れがある。
簡単に言えば、｢体が飢餓モードに入り、あなたが再び10時間断食した場合の予備燃料として、食べた物を体が脂肪として貯蓄することがある｣ とジョージアは説明する。
こうなると、体重が減るどころか増えるのはもちろんのこと、代謝にも被害が及びかねない。
ある研究では、体重を早く落としすぎた人には、代謝率とレプチン (空腹調節ホルモン) 量の低下が見られたそう。
3．炭水化物を十分に食べていない
早く痩せたいがために熱心なジム通いをしているとすれば、大きな痛手を負うことになるかも。
低炭水化物ダイエットは効果を発揮することもある一方で、長続きしない。しかも、体が燃料を求めて、間違ったところから補給してしまう。
ジョージアによると、｢私たちの体は、炭水化物、脂肪、タンパク質という主要マクロ栄養素を、まさにその順序で使う。体は、ある程度の炭水化物をグルコースの形で燃やし、少量を貯蓄する。それが脂肪に変わるわけだけど、ここでもいくらかの脂肪が予備として残される。それがタンパク質に変わり、筋肉となる｣。
｢つまり、十分に食べておらず、特に炭水化物と脂肪が不足すると、体は筋肉を燃やし始める。そして、筋肉が減れば減るほど脂肪が燃えにくくなる｣。
4．極端な食べ方をしているのにマクロが曖昧
マクロはダイエット業界の流行語に過ぎないと思いきや、マクロの管理方法を理解していないと、ただ漠然とカロリー計算に取りつかれてしまうかも。
その結果としてありがちなのは、食べるべき炭水化物をカットし、タンパク質ばかり摂ること。
分量をコントロールするには、｢まずお皿の半分を緑野菜 (繊維質の炭水化物)、4分の1をサツマイモ、玄米、全粒粉パスタといったデンプン質の炭水化物で埋める。残りの4分の1は、脂肪の少ないタンパク質源で埋める｣ のがジョージアのおすすめ。
5．水分補給の重要性を忘れる
ジェニファーいわく、水は間違いなくダイエットの友達。
｢水はたっぷり、少なくとも1日1～2リットルは飲むように｣ とアドバイスしている。
｢水分補給ができていれば、食べ過ぎることはない。水分が不足していると、喉の渇きを空腹感と勘違いして、不必要な食事やスナックをとってしまう。体が本当に求めているのは水なのにね｣。
また、水分が不足すると体は水分を溜め込む。ジャンクフードを食べすぎた後にお腹が張るのは、いきなりお腹に脂肪が付いたからじゃない (だからといって感情に任せてジャンクフードを食べてもいいことには決してならない)。これは、ジャンクフードの塩分があまりにも高いので、体が必死に水分を保とうとしているから。
素早く体重を減らしたいなら、絶対覚えていて。
6．低脂肪食品やダイエット食品に走っていない？
“低脂肪” でも美味しいのは、魔法ではなく砂糖のおかげ。
“ダイエット” フードのほとんどは、脂肪と一緒に失われた風味を補うために、塩と砂糖でいじくり回されている。
どんなエネルギーも使ってしまえば一緒だと言う人もいるが、私たちの大半はデスクに座って一日を過ごす。それ自体が問題なのに、砂糖が加えられた物まで食べているので血糖値が上がるのだとか。
血糖値がピークを迎える回数が多ければ多いほど、次々とアイディアが浮かぶ。そして、そのアイディアの行き着く先はいつだって間食 (または空腹によるイライラ)。
｢甘い物はカットして。筋肉作りはキッチンから始まる。それに砂糖はウエストラインに住むのが大好き。ヘルシーな未加工のデザートを含め、砂糖と甘い物を排除すれば、お腹周りの脂肪が減りやすくなる｣ とジェニファーは語る。
7．お腹が空いた状態で夜を迎える
朝からジムへ行き、その後ちょっとしか食べずにいれば、夜9時には空腹。
軌道を外れたくなければ、ランチ以降の時間を “クリーンでリーンでグリーン (加工食品を使わず脂肪分の少ない肉と野菜を中心)” に過ごす必要があると、ジェニファーは固く信じている。
出来るだけ早く痩せたいなら ｢夕食を早めに食べてキッチンを閉めること。夕食は夜7時半までに済ませ、夜の間食をやめるべき｣ なんだそう。
｢これなら夜間に体がひと休みでき、睡眠・修復機能が正常に働くので、寝ている間に消化に追われることもない。このように一晩かけてミニ断食をすると、起きた時にスッキリ感じるし、朝からちゃんとお腹も空く｣。
8．期待しすぎている
自分にタスクを与えすぎ、見た目に関する非現実的 (不健康) な理想像を抱いていると、それこそ不健康な選択をして確実にガッカリすることになる。
本来、フィットな体で夏を過ごしたければ冬のうちから鍛えるもの。ジョージアが言うように、｢何に関しても、短期間で出した結果はヘルシーなものでも長く続くものでもない。いざ夏が来ても頑張りすぎなくていいように、一年中ヘルシー志向でいなくちゃ｣。
これにはジェニファーも同感で、｢自分を愛するように｣ と話す。
｢自分の体と仲直りして、普段の体の働きに感謝すること。ダイエットの途中でも今の自分に満足し、自分自身を受け入れる。みんな自分の見た目を心配するのに忙しすぎて、あなたのビキニ姿まで気にしてないから。どこにいても自分のビキニと体を着こなして。自分に自信のある人はセクシーに見えるもの｣。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Francesca MenatoTranslation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
