科学者たちが提案! 8週間で3キロ痩せるための「メンタル術8」

02 January 2019

科学者たちが提案! 8週間で3キロ痩せるための「メンタル術8」

チョコレートバーはあきらめずに、1日500カロリーカットしたい? イギリス版ウィメンズヘルスが紹介する、シンプルな8つのワザを使ってみよう!

ダイエットにおける最大の脅威はキャンディやケーキだと思っているかもしれないけれど、本当の恐怖は、もっと身近な場所=頭の中にある。でも、大丈夫。ビスケットが大好きな脳をショートさせ、もっとヘルシーな選択をする方法を著名なダイエットエキスパートたちが教えてくれた。スイーツをあきらめる必要もないみたい!

1.選択肢が少なければ体脂肪も少ない

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多様性に富む人生は楽しいけれど、それがダイエットを困難にすることもある。これまでの研究によって、お皿に盛り付けられた食べ物の種類が多ければ多いほど、食べる量が増すことが分かっている。米・イェール大学の食品科学者、デイヴィッド・カッツ博士によれば、「風味が混ざり合うと脳の視床下部が刺激され、食欲を増進させるホルモンの神経ペプチドYが分泌される」

つまり、あなたの食事が意外性のない “テーマ” に沿っていれば、食べすぎる可能性が減るというわけ。朝のスクランブルエッグには、ベイクドビーンズを合わせる代わりにホウレン草を1袋の3分の1加え、残りの3分の2を昼食のチキンサラダと夕食のパスタに使おう。

カットされるカロリー量: 少なくとも350カロリー。ベイクドビーンズなどに含まれる糖質がカットされる前提で。


2.気持ちが軽くなれば体重も軽くなる

食心理学者のクリスティ・ファーガソン博士は、「天気がいい日は特に、できるだけ外で過ごす」よう勧めている。これで、冬の短い日照時間とセロトニン濃度の低下によってもたらされる「炭水化物欲しい欲しい病」が抑えやすくなるそう。また、デスクの電球をセロトニンの分泌を促すタイプ(太陽光に近いもの)に替えると気持ちが軽くなり、間食したいという衝動がおさまる。

カットされるカロリー量: 甘い紅茶とチョコレートを控えるだけで110カロリー減る。


3.脳でお腹を黙らせる

米・コーネル大学の摂食行動科学者、ブライアン・ワンシンク博士によれば、「自分が思った以上に食べている人がほとんど」。最後の食事で何を食べたか思い出し、カロリーを計算してみよう。英・バーミンガム大学の心理学者たちは、最後の食事から3時間経っていても、それまでに食べたものを思い出すと、カロリーの摂取量と午後のおやつへの欲が減ることを発見した。

カットされるカロリー量: 午後3時のチョコレートの誘惑を見事にはねのけた場合、300カロリー減。


4.テレビはオンでも空腹感はオフ

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アメリカの研究によって、つまらないテレビ番組は食欲を抑制し、面白いテレビ番組は食欲を最大44パーセント増進させることが分かった。ちなみに、料理番組を観ながら食べるなんてもってのほか。米・ホバート&ウィリアム・スミス大学の研究結果は、自然番組よりも料理番組を観ているときの方が、ジャンクフードを食べる確率が高いことを示している。

カットされるカロリー量: 食事中はバラエティ番組を観ないようにするだけで、1,160カロリーもカットできる。これは、ドミノピザのペペローニピザ1枚分に相当。ちなみに笑うのは心にいいと言われるけれど、科学的にはまだ実証されていない。


5.色を変えればカロリーが減る

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青いお皿に夕食を盛り付けてみよう。「青」という色は自然食品にない色なので、無意識のうちに食欲が抑えられる。ニューヨークの心理学者たちは、青色の装飾が施された部屋で夕食をとったディナーパーティーのゲストは、他のゲストよりも食べた量が33パーセント少ないことを発見した。ここは勇気を出して、お皿だけでなく壁紙も青くしてみては…?

カットされるカロリー量: 食事のたびに青い食器を使えば、少なくとも500カロリーオフ。


6.ゆっくり噛んでスリムダウン

最初の3口は、食べ物の異なる味や食感に細心の注意を払うこと。しかも、「その3口を10秒ずつ噛んでから飲み込む」よう勧めるのは、臨床瞑想コンサルタントのアンディ・プディコム。「その合計30秒が満腹感と満足感をくれるから」。事実、米・ロードアイランド大学の研究チームは、ゆっくり噛むことでカロリーの摂取量が10パーセント減ることを明らかにしている。これは早業。

カットされるカロリー量: お気に入りのアイスクリームをスローモーションで食べるだけで、200カロリー減。


7.座ることで量を減らす

座って食べれば、お腹もスッキリ。「何をどれだけ食べるかを決めるには、腰かけて体の声に耳を傾けないと」とプディコム。カナダのトロント大学によると、移動しながら食べる人より座って食べる人の方が、次の食事で摂取するカロリー量が少ない。また、ビュッフェスタイルのレストランやイベントでは、食べ物から遠く離れた場所に座るのがコツ。その不便さのおかげで、2回も3回もおかわりしに行く確率が低くなる。これは賢い。

カットされるカロリー量: ランチを座って食べるだけで、ディナーを200カロリー分減らせる。


8.線を引いて食べすぎ防止

チップスの袋の底が見えない限り、手を止めるのは難しい。でも、米・コーネル大学の研究チームが、それを可能にする斬新な方法を見つけてくれた。お徳用の大袋にマーカーで1食分の線を引くと、脳がそれを停止信号と捉え、食べすぎることが大幅に減るという。「充分食べたことを脳に知らせるために、チップスの袋の脇に1食分の線を引くか、1食分をボウルに出すかしてみて」とファーガソン博士。

カットされるカロリー量: 165グラムのチップス(6.6食分)を1食分で止めれば、680カロリーカットできる。


こんなハックもおすすめ

照明を暗くする

照明が柔らかく、甘美な音楽がかかったレストランでは、食べる量が減ることを新たな研究が突き止めた。リラックスした雰囲気の中では体もリラックスして、食べるペースが遅くなる。これなら満腹になったことを脳が感知し、ストップをかける時間も充分にある。これを理由に、パートナーや友達とゆっくり食事を楽しんでみて。

食べる手を変える

同席している人に笑われるかもしれないけれど、利き手ではない方の手で食べてみて(右利きの人は左手で、左利きの人は右手で)。食べるペースが一気に落ちるので、結果的に食べる量も減る。最初のうちは服が汚れてクリーニング代がかさむかもしれないけれど、体重計の数字を見れば報われるはず。

際どい盛り付け方をする

大きいフォークで小さいお皿をつついた方が、食べる量が減るのは明らか。でも、盛り付け方でも摂食量が変わるみたい。お皿の上で異なる食べ物同士が絶対接触しないように盛り付けると、盛り付ける量が減り、カロリーが抑えられる。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Amelia Jean Jones Translation:Ai Igamoto Photo:Getty Images

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