睡眠時間が足りなくても仕事で結果を出せる7つの方法

23 May 2017

睡眠時間が足りなくても仕事で結果を出せる7つの方法

睡眠が足りないならこれを試してみて

毎日7時間から9時間の睡眠は、健康的な体重キープのために不可欠。睡眠はホルモンを整え、給湯室にあるおやつに手を伸ばすのを防いだり、ストレスホルモンをやっつけ、ジムに行くエネルギーにもなる。

残念ながら仕事時間が長いと、しっかり8時間睡眠を確保するのは現実的ではないときも。最近の調査では、イギリスでは70%以上の人が、推奨された睡眠時間をとれず、1週間にすると、約1日分の睡眠が足りないという結果に。

だからといって悲観しなくても大丈夫。生活の中の小さな工夫で、エネルギーを高め、睡眠不足の影響を抑えることができるから!

HIITエクササイズは避ける

「HIIT(高強度インターバルトレーニング)は確かにカロリーをたくさん燃やすけれど、睡眠不足には逆効果のときも。というのも、ストレスホルモンのコルチゾールが増えるので、ただでさえ睡眠が足りないストレスの多い身体では、むしろ脂肪の燃焼を妨げる」、とC.S.C.Sのエリカ・スター。HIITはかなりのエネルギーが必要なのに、せっかくやっても効果がイマイチでは残念。

「睡眠不足の時には、もう少しラクな筋肉系のワークアウトがおすすめ。中くらいから、重めのウェイト・エクササイズを休みつつ、そこまでハードではないけれど、代謝を高め、脂肪燃焼を助けてくれるスクワット、デッドリフト、プルアップ、プッシュアップ、ディップ、ローやランジといった関節の動きにフォーカスした動きは◎」(C.S.C.Sのアルバート・マテニー研究博士、SoHo Strength Lab共同創設者、兼 Promix Nutritionアドバイザー)

ワークアウトの直前には300mlのコーヒーを

まず、カフェインで夜に寝られなくなる人は、ここはスキップして。でも、「エクササイズ前の少量のカフェインは、スタミナアップになる」とマテニー氏。「さらに、カフェインのおかげで、エクササイズがラクに感じられ、結果として長くハードな運動ができるようになることも」とスーパーフードとアンチエイジングに関する「Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger」の著者、カレン・アンセル研究博士もコメント。

300mlの濃いめのコーヒーは、エクササイズ前のブーストに有効。ただし、緑茶や紅茶は、カフェインが足りないので注意。

「甘味やミルクの多いエスプレッソは、せっかく燃やす分のカロリーと同じくらいになるので避け、自分にあった飲むタイミングを探してみて」とアンセル氏。まずは、ワークアウトの30分前に飲んで、5分前まで少しずつ時間をずらしてぴったりのタイミングを見つけて。

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低負荷から中負荷程度の運動を毎日10分間

体重を減らそうとしている時にはエクササイズを完全に休んでもよい、という専門家もいるものの、アレックス・カスペロ研究博士は、最低でも10分間の低強度から中強度の運動を続けることを奨めている。(目安は、運動しながら話せるくらい)

短時間のウォーキングやジョギング、あるいは軽いヨガはカロリーを燃やす助けになり、気分転換や自信にもつながる。「さらに、気持ちがよいので結局は10分以上続けることにもなるし、10分間は大変ではない」とカスペロ氏。

冷凍野菜、冷凍肉や未精製の食材を準備

自炊をすれば、なにが口に入るかコントロール可能。計画的に食材を買えば、料理をするのもそこまでむずかしくはない。

缶詰のスープ、冷凍野菜や冷凍肉、簡単に調理できる全粒穀物、たとえば玄米やキヌアなど、保存のできる食材を買ってみて。30分もあれば、このストック食材を使った炒め物や、温かいグレインボウルのできあがり。

最低2リットルの水を飲む

「水分不足は気分とエネルギーの落ち込みにつながり、疲れやすくなって気分を上げてくれる食べ物に手をのばしがち」とアンセル氏は話す。食事の前に何杯かの水を飲んでおけば、食べる量も減るという。さらに「一日に最低でも2リットルの水を飲むようにして、ワークアウトの時は30分に一度は200ml飲むとよい」とアドバイス。

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タンパク質、脂肪、食物繊維の入ったおやつを

研究では、疲れている時ほど食べ過ぎになると発表されている。つまり、食事と食事の間に空腹を感じないことがポイント。おなかが空いたときは、良質なタンパク質、脂肪、食物繊維の入ったものを選ぶように。ゆっくりと消化されて、長い間エネルギーとなってくれる。

イザベル・スミス研究博士がすすめるのは、アーモンド、クルミ、ゆで卵、フムスディップと野菜など。

もしなにか甘いものが欲しかったらフルーツを。「フルーツに含まれる食物繊維が糖の分泌をゆるやかにしてくれる」とアンセル氏。

2時間から4時間おきに食べる

2時間から4時間おきに食事や間食をするのは、食欲とカロリーのコントローに効果的。適度な間隔で食べていないと、空腹になり、次の食事で食べ過ぎることに。ただし、あまりにも頻繁になにかを口にしていると、カロリーのコントロールがむずかしいので注意を。

7 Ways To Reach Your Body Goals Even If You Never Get Enough Sleep

Text:Jen Hubley Luckwald Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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