筋トレ初心者の人もいれば、定期的にやっている人もいるはず。でも、ウエイトを使う使わないにかかわらず、常に学べることがあるのが筋トレ。そこでアメリカ版ウィメンズヘルスは、2017年のネクストフィットネススターに選ばれたベティーナ・ゴゾとタッグを組み、女性のための筋トレガイド『The Women's Guide to Strength Training』を作成。
いつものトレーニングをレベルアップするのに必要な知恵とワークアウトと温かさがいっぱいの仕上がりに。
ジムで毎回結果を出すための特別な入門書として使ってみて。
1．スタート地点を決める
目に見える変化が現れるには3～6週間かかるものの、体を強化するのに必要なのは2週間だけ。
ベティーナによると、始める前に自分の現状を把握しておけば、成果を正確に測り変化に早く気付くことができるので、モチベーションが下がったときも大丈夫。
プッシュアップ、プリズナースクワット (手が頭の後ろ)、インバーテッドロウ (鉄棒やTRXサスペンションを使って行う斜め懸垂) が1分間でそれぞれ何回できるかを初日にチェックして書き留めておこう。このテストを4週間おきに行って、毎回記録をとってみて。
2．ウォームアップを大切に
どんなに時間がなくても、少なくとも2分間のウォームアップで眠っている筋肉を呼び起こすことが大切。
最初の1分で、その日のワークアウトで使われる主要な関節の動きをよくするエクササイズを行う (例えば肩には、肩を前後に回すショルダーロール。臀部には、お尻と腰を小刻みに上下させるパルシングスクワットを試してみよう)。
次の1分は、ペースを落としたマウンテンクライマーやブリッジといった筋肉を動かすエクササイズに使い、筋肉を準備万端の状態に。
3．鏡に注意
正面にあるから致し方ない場合を除いて、鏡に映る自分の姿を見ないこと。
フォームを確認しようと首を伸ばしたところで、ますますフォームが崩れるだけ。トレーナーにざっと見てもらい、フォームを修正したときの感覚に集中した方がいい (体幹が引き締まり、背中が真っ直ぐで、肩の力は抜けているなど)。
自宅ではスマホで自分の動画を撮り、セットとセットの間にフォームを確認したり、後でフィットな友達やトレーナーに見せてフィードバックをもらおう。
4．シンプルに
1ヶ月目のゴールは、バランスがよく怪我をしない丈夫な体を作ること。そのためには、基礎に集中することが大切。
下半身および全身エクササイズでは、コンビネーションやバリエーションを取り除く (ダンベルランジプレスではなくダンベルランジのみ、プランクレッグレイズの代わりにシンプルなプランク)。
上半身エクササイズは片腕ずつ行ってみて。左右の不均衡が分かるし、反動や勢いに頼ることもなくなるかも。
5．急がない
コントロールしながらゆっくり動けば、筋肉に負荷がかかる時間を最大限に引き延ばすことができる。これで、ワークアウトの大部分を筋肉が抵抗力と戦う時間に。
ほとんどのワークアウトは2-1-1のテンポで行うもの。例えばランジの場合、体を下ろしてランジに入るのに2秒、停止に1秒、元の姿勢に戻るのに1秒。停滞期を打ち破るために、週に一度は4-1-1のテンポでやってみよう。
6．動作を覚える
エクササイズには、覚えておきたい7種類の動作がある。プッシュアップなどの押す動作では体重が外へ移動し、胸、肩、三頭筋が強化される。
プルアップをはじめとする引く動作では、体重が自分にのしかかり、背中、二頭筋、肩が鍛えられる。スクワットとランジはヒザを起点としたエクササイズで、主に大腿四頭筋とふくらはぎを強くする。
ヒップヒンジと呼ばれるお尻中心の動作では、臀筋とハムストリング（お尻と太もも裏）が使われる。運ぶ動作 (重い物を持って歩くなど) と回転する動作 (胴体をひねるなど) では、体幹が鍛えられる。どんなサーキットにも最初の5つの動作を必ず盛り込むこと。でも、理想的なサーキットには7つすべてを取り入れたい。
7．体の痛みをチェック
ワークアウト後の痛みの度合いはさまざま。5段階評価 (ほとんど歩けない状態が5) だとすれば、1週目の体の痛みは4以上かもしれない。でも、2週間が過ぎる頃には2 (軽度の凝り) に近づいてくる。
だからといってワークアウトが足りないとか、進歩していないことにはならないので大丈夫。筋肉にしっかりと負荷をかけていけるように、最低でも週に一度は3を取ることを目指して。4が出たなら、翌日はリカバリーに。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Marissa Gainsburg Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images, Instagram@ betinagozo
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
