ダイエットを必要以上に難しくしてない?

06 October 2017

ダイエットを必要以上に難しくしてない?

どう考えてもダイエットは簡単じゃない。でも、体重を減らす能力を弱める甲状腺機能低下症などの病気を抱えていない限り、ダイエットは疲れて果てるものでも、不可能に近いものでも、極めて退屈でイライラするものでもない。スリムになるのを自ら困難にしている7つのサインをチェックしてみて。

1.いつもワークアウトしている

「立て続けにサイクリングクラスに行くなんて素晴らしい考えだと思うけど、実はそれがあなたの足を引っ張っているかも」 と言うのは、『Healthy in a Hurry: Simple, Wholesome Recipes for Every Meal of the Day』の共著者であるカレン・アンセル。

 

『Lift to Get Lean』の著者ホリー・パーキンズ博士によると、これはトレーニングのし過ぎが体の回復をほぼ不可能にし、食欲を大幅に増進するから。「過剰なトレーニングは体を慢性的なショック状態に置く。ストレスホルモンのレベルが上がり、不必要に疲れて頭がぼーっとしたり、食欲や空腹感が急増したりする」

 

ラクにするには: ダイエットに励む多くの女性にとって、1回につき45~60分のエクササイズを週5日までに制限するのがベスト。アンセルによれば、それ以上行うと手に負えない食への欲望を感じる危険性があるそう。十分この範囲内で運動しているとしても、疲れ果てたように感じるのはもう運動を少し減らす必要があることを示すサイン。

 

2.永遠の大親友と同じダイエットをしている

「ダイエットに関して言えば、一人一人が完全にユニーク。親友に効果のあったダイエット方法があなたにも効果があるとは限らない」 とアンセルは言う。これだけ多くの女性が流行りのダイエットを追いかける中で、親友が3日で5kg落としたその方法が最も健康的なものだと言える?

 

ラクにするには: “あの” ダイエット方法は忘れよう。アンセルいわく、「あなたに効果のある食事方法を見つけること」 が大切。事実、JAMA誌に掲載された2014年の解析によると、最もうまくいくダイエットとは、あなたが実際に好きで続けられるもの (これが巨大なドミノピザや甘いシリアルではないことはお分かりのはず)。「体重が徐々に戻ってくることのないよう、その食事方法を長期的に続けること」

 

3.有酸素運動を極めている

有酸素運動がカロリーの消費を促進してくれるのは確かだけど、24時間365日カロリーを消費する秘訣は筋力トレーニング。「ワークアウトとは体を脂肪燃焼マシンにするものじゃないと。それには筋力トレーニング」 とパーキンズ。ハーバード大学によれば、有酸素と異なり、筋力トレーニングは代謝を加速させるのに欠かせない筋肉を付ける運動。10,500名の成人を対象とした2015年の同大学の研究結果は、腹部の脂肪を減らすのにより効果を発揮したのは、有酸素運動ではなく定期的な筋力トレーニングであることを示している。

 

ラクにするには: お気に入りのクラスを完全に諦める必要はない。まずは1~2日の筋力トレーニングをエクササイズの習慣に盛り込むことから。その後、使える時間の長さやゴールに応じてひねりを加えていけばいい。

 

4.炭水化物と脂質をカットしている

炭水化物vs脂質の話にストレスを感じないで。「ダイエットにはこの2つの栄養素が不可欠」 だと強調するのはアンセル。全粒穀物からの食物繊維と乳製品や卵から摂れる脂肪には、驚くほどの満腹効果があるそう。それをカットすると血糖とインスリンのレベルを狂わせてしまい、空腹でイライラするのも間違いない。

 

ラクにするには: 「結局のところ、特定の栄養素をカットするより量を減らした方がずっと早く体重が減る」。だから主要3大栄養素 (炭水化物、脂質、タンパク質) のいくつかを排除するのではなく、これらすべてを食事の度に摂取すること。

 

5.十分に食べていない

「女性はカロリー摂取量を減らさなければ痩せないと考える。でも、1日約500kcalで維持と減少の違いが出せるもの」 だというのがパーキンズの意見。あなたの冷蔵庫の中身を考えれば、毎日の食事からそれだけの量を (エクササイズをすればもっと) 減らすのは大したことではない。

 

でも、カロリーをそれ以上減らすと体重はなかなか減らない。十分に食べないと代謝が悪くなって大食いの原因に (カロリー制限による食欲増進ホルモンの猛攻による)。さらに、摂取したカロリーが脂肪として蓄積される可能性も高くなる。

 

ラクにするには: 必要なカロリー量は人によって異なるものの、ほとんどの女性が代謝の停滞、加速する空腹感や疲労を感じずに体重を減らすために必要なカロリーは1日1,200~1,500kcal。

 

6.睡眠を最小限に抑えている

6時間の睡眠でしっかり機能できるとしても、ワークアウトのために早起きしているとしても、十分な睡眠をなくしてダイエットは成功しない。例えば、糖尿病専門誌『Diabetologia』が発表した研究では、4.5時間の睡眠が4日続いただけで、体内のインスリン感受性が低下し、脂肪蓄積のリスクが高まることが判明した。また、2016年にSLEEPが行った実験は、睡眠不足になるとドラッグを使用した後に食欲を増進させるのと同じ化学物質で脳が溢れかえることを明らかにした。

 

ラクにするには: 睡眠を優先すること。米国ブリガムヤング大学の調べによると、健康的な体脂肪率を維持するには、一晩で睡眠時間を稼ぐよりも規則正しい睡眠習慣を続ける方がよっぽど大切。

 

7.空腹でエクササイズしている

パーキンズいわく、「カロリーが赤字になるのを期待して、食べずにワークアウトに入る女性が非常に多い」。でも、ダイエット目的で運動するなら食事でのパワー補給が不可欠。燃料不足では体が最高のパフォーマンスを見せることができない。

 

ラクにするには: ワークアウトの2~3時間前にしっかりとした食事を取るか、30~60分前に軽食を取るのがパーキンズのおすすめ。炭水化物とタンパク質が混ざった軽食 (例えばリンゴとチーズなど) を選べば、代謝を促進する筋肉の増強をサポートする体のエネルギーになる。

 

https://www.womenshealth.com.au/7-signs-youre-making-weight-loss-harder-than-it-needs-to-be

Text: K. Aleisha Fetters Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images

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