理想の体形になりたい! 10キロ以上痩せたい時の7つの方法

16 October 2018

理想の体形になりたい! 10キロ以上痩せたい時の7つの方法

理想のドレスを着る自分の姿を想像するのは楽しいけれど、実際に体重を減らす方法を考えると気がめいるという人も多いのでは? 今回は、健康的な体重を手に入れて、末永く維持するためにするべきことは7つの方法をご紹介。


1.長期的な戦略を立てる

「体重を大幅に減らすのは、短距離走でもマラソンでもなく、残りの人生そのもの」 と語るのは、運動生理学者のジャネット・ハミルトン。「あなたにとっての “普通” が一新するのよ」
かなりの体重を減らしたいなら、一生続けられそうなダイエットプランを見つけることが特に不可欠。米国医師会も、長期的に継続できるものがベストなダイエットプランだと考えている。
“生活を一新する” となると、最初のうちはやっぱり大変。でも、喪失感を味わったり、非社交的になったり、食品群を丸ごと抜いたりするのは間違っている。

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2.まずは大きなところから変化して

管理栄養士でトレーナーのアルバート・マスニーいわく、「体重を大幅に減らす過程は、彫刻を作る過程に似ている」。彫刻では、細部を彫る前にベースとなるものを作らなければならないそう。
つまり、コーヒーに入れるミルクを変えるなどの細かい話はあとにして、まずは食生活に野菜を増やしたり、毎日朝食をとったりという一般的な変化を起こすべきだということ。細かい部分には大枠を仕上げてから取り組めばいい。


3.体重計の数字にこだわらない

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マスニーによると、最終的に減らしたいのが2キログラムであろうと10キログラムであろうと、1週間で減らしていいのは500グラム~1キログラムまで (これには食事とエクササイズで摂取カロリーを500キロカロリー減らせば十分)。でも、大幅な減量中にそんなことを考えていると本当に気が遠くなる。

体重計の数字ではなく、生活の他の部分に成果が現れていないだろうか。トレーナーのエリカ・スッターによれば、よく眠れるようになったり、活力が湧いてきたそう。というのもダイエットの本来の目的である 「健康」 に向かって前進していることを示すサイン。


4.ダイエットを後押しする習慣をつける

今現在、余分な体重が多いことの利点は、食生活とエクササイズの習慣に比較的小さな変化を加えるだけで、ある程度カロリー不足になれるということ。
電話中は席から立ち上がったり、スーパーの入り口から遠い場所に車を止めたり、頻繁に水を飲んだりすることで得られる効果は意外と大きい。本格的なエクササイズやサラダ中心の食生活とは違うけれど、カロリーの消費量は確実に増えるはず。

 

5.徐々にカロリーを減らしていく

体重を減らすには、1日のカロリー摂取量を消費量より少なくする必要がある。でも、体重が落ちてくれば、体が必要とするカロリー量も減ってくる。

カロリーはエネルギーであり、体が小さいほど1日に使用されるエネルギーは少ない。代謝を活発にするはずの筋肉も、ダイエットの過程である程度減るだろう。さらに、体重が減るほど、体はカロリーを手放そうとしなくなる。

ハミルトンによれば、「太りすぎたことが一度もない人よりも摂取カロリーを少なくしないと、減らした体重は維持できない」。これは、体重の10パーセント以上を減らした人が頻繁に直面する問題。

だからこそ、体重の減少に伴ってカットするカロリー量を調節するのが大事。まずは、乳製品から500キロカロリーカットしてみよう。マスニーいわく、1~2カ月たって体重が減らなくなったら、さらに100キロカロリー減らす必要があるかもしれない。それでも、1日の摂取カロリーは1,200キロカロリーを下回らないで。


6.ウエートを使う

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現代では強い女性が、ダイエットにおいても筋トレ=脂肪燃焼。前述の通り、体重が減るにつれ、基礎代謝率 (息をしているだけで燃えるカロリーの量) と筋肉量も落ちてくる。
スッターによると、この2つを維持するには筋トレが一番確実。これまでの経験と強度によって、週3~5回はウエートを使ったトレーニングを頑張ろう。

  

 

7.自分の体を愛する

自分を非難してもダイエットは成功しない。逆に自分の体を愛せば、体重が減りやすくなることを示す研究結果があるみたい。
スッターいわく、「ダイエットに対するモチベーションを維持するためには自分への自信が不可欠」。自分の体をいたわり、その強さと能力に敬意を表して。まずは鏡の中の自分に、「ヘルシーな体重に向かう自分の体が大好き」 と言ってあげることから始めてみよう。

 

※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: K. Aleisha Fetters Translation: Ai Igamoto Photo: Getty Images

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