歩きながら腹筋を鍛える6つの方法

02 October 2017

歩きながら腹筋を鍛える6つの方法

ウォーキングで硬くて平らなお腹を作れるのは本当。でも、いつものウォーキングに小さくても効果的な修正を加えないことには、お腹の脂肪を削ぎ取るチャンスを掴み損ねることに。

「腹筋を引き締めたいなら、腹横筋を真剣に鍛えなきゃダメ」と言うのは、フィットネスエキスパートでウォーキングの第一人者サラ・クッシュ。「腹横筋は体幹の補正下着!体を支えてナイスでスリムな形を作り出してくれる。骨盤を安定させ、体のバランスを良くし、脚を動かすのが腹横筋の主な仕事だから、ウォーキングで活性化するのは簡単なのよ」。ちょっと体重も減らしたいなら、カロリー消費量も増やしたいところ。「キレイに引き締まったお腹を目指すには最強のコンビネーションよ」

 

準備はいい? 今度ウォーキングに出掛ける際にはこんなひねりを加えてみよう。

 

腕を動かす

よく腕を振ると、ウォーキングのペースが上がって本格的にカロリーが消費されるだけでなく、上半身、下半身そしてもちろん腹筋を使うことになる。クッシュによると、「腕を振るには体を前に出す必要がある。つまり、下半身を先に歩かせるのではなく、体幹である腹部を先に前に出すということ。片足を前に出せば、腰筋 (太ももを動かすのに必要な骨盤の奥深くにある体幹筋肉) が自然と動く。ただ腕を速く動かすだけでも体がより多くのエネルギーを使うから、カロリーの消費量が増えてお腹の脂肪が溶けていく」。

 

坂を上る

坂を上りはじめると燃え出すのはお尻だけではない。あなたが歩くのに抵抗する力が働けば、それがどんなものでもカロリーの消費と筋肉の増強に役立つ。「筋肉が増えれば代謝が促進され、休んでいてもカロリーが消費されてスリムなウエストラインに近づける」 と言うクッシュは、上り坂を含むウォーキングを少なくとも週3回行い、1回あたりに数回は坂を上る機会を作るよう勧めている。

 

パンチする

アッパーカットとジャブはボクサーだけのものじゃない。ウォーキングにこれらの動きを加えれば、心拍数が上がり代謝がぐっと高まるだけでなく、体幹筋肉を鍛えることができる (背中も強くなる)。「体幹に力を入れながらこの2つの動きを行うのは、腹筋を引き締めるには素晴らしい方法」 とクッシュ。「パンチするには、腹筋を収縮させてパワーで打つ。腕を引いて戻し、背中を引き締める」。2分間隔で、アッパーカットとジャブを20回ずつ行ってみよう。ちょっと変な人に見えるかもしれないけど、Spotifyで音楽を聴きながら入り込み、平らなお腹を目指してパンチに励めばいい。

 

お腹を引っ込める

Yoga Medicineの創設者であり『Meditate Your Weight』の著者、そして認定トレーナーのティファニー・クルイクシャンクによると、「歩きながらフラットなお腹に必要な腹横筋を鍛えるのに大切なのは、骨盤から胸郭を持ち上げる際にウエストをゆっくり引っ込めること」 。このちょっとしたコツで、お尻にかかる負荷や重さを減るだけでなく 、呼吸が増え、姿勢が良くなり、仙腸関節と腰が支えられ、さらに当然のごとくお腹とウエストラインがスリムになっていく。背筋を伸ばし、体が後ろに傾かないよう気を付けて。正面を見つめ、あごを少しだけ引いて。肩はリラックスさせ、肩甲骨を軽く合わせる感覚で。

 

膝を使う

脇腹を縦に走る腹斜筋を鍛えるのはサイドクランチだけではない。フィットネス&ライフスタイルプログラム 「PreGame Fit」 の共同クリエイターでフィットネスエキスパートのデンプシー・マークスがウエストラインの引き締めにおすすめするのは、歩きながら膝とひじをクロスさせること。手を頭の後ろに回してひじを外に向ける。腹部を回転させ、片方のひじで反対側の膝をタッチしながら前進。「バランスを取るのがちょっと難しいかもしれないから、時間をかけてゆっくりやってみて」。左右8回ずつ行ったら一度休み、また普通に歩き始める。1回のウォーキング中に2~4回行ってみよう。

 

脚を真っ直ぐにしてみる

ロボットみたいな動きになるのは間違いないけど、脚を伸ばした状態でのウォーキングは腹部に効く。「下腹部筋と股関節屈筋を使わないと脚を真っ直ぐに伸ばして歩けない」とマークス。「膝から上だけではなく脚全体を上げて歩くことになるから、普通に歩くより下腹部筋が重要になるんだ」。脚をできるだけ高く上げながら一歩前に踏み出す。地面から60cmくらい持ち上げるのが理想的。股関節屈筋だけではなく腹筋も確実に使うには、体幹に力を入れておへそを背骨にくっ付けること。このウォーキングスタイルを一度のウォーキングで合計8~10回1分ずつ行ってみよう。

 

※この記事は当初、Prevention.comに掲載されました。

 

http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/sexy-abs/4575/6-ways-to-tone-your-abs-while-you-walk-weightloss-exercise/

Text: Blake Miller Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images

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