なかなか寝つけず、何度も寝返りを打った翌日の朝はゾンビのような気分。でも、クスリに頼る以外にもっと早く眠る方法はないの？
「そもそもそんな質問が、眠りはコントロールできるものという発想に基づいている」と指摘するのは「The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It」の著者、W.クリス・ウィンター医学博士。「普通、空腹や、のどの渇きといった身体が生きるために必要なことに関してはそのような言い方はしないはず」とウィンター氏。睡眠はコントロールできないものでも、氏によるアドバイスで少しは眠れるようになるはず。
1．あまりがんばりすぎない
「どうしてもこの会社に転職したい」など一つのことにものすごく集中したけれど、結局はそのことについてあまり考えないようにした瞬間にすべてがうまくいった、という経験はあるのでは？ 寝ることもそれと同じだとウィンター氏は言う。寝なくてはと思えば思うほど寝られなくなってしまうそう。規則的な睡眠リズムや運動、眠るときに気が散らないようにするなどの工夫はできるけれど、最終的には身体が眠る準備ができているかどうかだそう。眠りも空腹感のように身体の機能の一つと考えたほうがいいそう。
２．電気を消す
停電で電気がつかない状態で寝たことはある人は、真っ暗の方がよく眠れたのでは？ 昔は、陽が沈むとともに疲れて眠くなり、また陽がのぼったときにめざまし時計なしで起きられていたはず。「これは、太陽の光が主な光源だったころは、体内時計が太陽と連動していて、自然の明るさのリズムとシンクロしていた」とウィンター氏。太陽がゆっくりと沈み、それにあわせて眠くなるホルモンのメラトニンが分泌されるそう。メラトニンは寝る数時間前には増えて、また朝には減る。ただ、コロラド大学の最新の研究では、人工的な光に囲まれた現代では、起きてからしばらく経ってからしかメラトニンが減らず、太陽が沈んでからもなかなか分泌がされないという。体内時計をリセットするには、寝る前の最低1時間前にはブルーライトを浴びないようにして、部屋の光も少し暗くして。カーテンを閉めて、光る時計やガジェットは寝る部屋に置かないように。
３．熱いお風呂に入る
「ストレスホルモンのコルチゾールと体温は寝ている間には下がるため、熱いお風呂やシャワーから出ると、身体が冷えてコルチゾールの値が下がったようになり眠くなる」とウィンター氏。そして、お風呂やシャワーはとてもリラックスするので眠りに効果があるそう。眠る30分から1時間前には入るように。
４．靴下をはく
温かくやわらかい靴下はぬくぬくして気持ちがよいだけではない。靴下をはいて寝ると足を温め血管を広げるので、身体全体にその温かさをめぐらせるのと同時に、脳に寝る時間だという信号を送ってくれる。
５．好きなことを考える
「眠りたいと思うのではなく、別のことを考えるという全く反対のアプローチが効果的」とウィンター氏。ほかに考えることを脳に与えて気をまぎらすことでうまくいくことが多い。もちろん、考えてストレスになってしまうようなものは避けて。羊を数えるだけではなく、次の長期休暇はどこに行くかを考えたり、理想のデートを考えてみたり。そうすれば気づいたら朝になっているはず。
６．呼吸と今に集中する
今にフォーカスする瞑想、マインドフルネス瞑想は不眠にも効果的だという研究結果が。この瞑想は、呼吸とこの瞬間に集中するというもの。ストレスを減らして、これから起きることについては考えないようにすることで眠れるようになるそう。もちろん、ベッドの中での瞑想も急には効果が出ない。「ステージに立つ直前に、いきなりギターが弾けるようにならないように、マインドフルネスも定期的に練習しないといけない。でも慣れると寝るタイミングになれば脳がどうすればいいかわかるようになる」とウィンター氏は話す。気持ちを落ち着かせるのには、練習が必要で生まれつきのものではないので、まずは練習を。
Text: Kristen DomonellTranslation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images
