無理をしなくても、満足のいく体重を手にすることは可能。エクササイズ科学者で『The Body Fat Breakthrough』の著者であるエリントン・ダーデン博士によると、｢スリムな体を取り戻し、健康なライフスタイルを続ける上で大きな違いを生み出すのは、大抵小さなこと｣
今回は、そのダーデン博士が、ダイエットをしてリバウンド防ぐための秘策を教えてくれた。これらの小さな変化を取り入れて数ヵ月過ごせば、大きな成果が得られるはず。
ペアを組む
買い物やランチ、トイレに行くのさえ、親友と一緒。だったら、シェイプアップにも一緒に挑戦。ダーデン博士いわく、｢責任感が湧くと、人は軌道を外れない。パートナーとワークアウトすれば、エクササイズをサボってしまう確率も少ない｣。一緒にジムに通い、頻繁にメッセージのやりとりをし、困難や失敗を共有するのがいいそう。
ペアを組む相手が見つからない？ ダーデン博士は、ソーシャルメディア上でも友情が育めるという。｢2012年2月に、(博士自身のプログラム) Body Fat Breakthroughが始まったとき、65名の参加者全員がネット上のコミュニティに参加した。それが多くの参加者の脂肪燃焼と筋肉増強につながったんだ｣。彼のプログラムメンバーは、フェイスブックを使って質問し合い、レシピをシェアし、進捗状況を語り合った。日本でもダイエットに特化したフェイスブックグループがあるので、チェックしてみるといいかも。
食環境を作り変える
食べ物が置いてあるのは、冷蔵庫だけじゃない。オフィスの引き出し、車の中、はたまた寝室にもスナックがあるのでは？ この環境を作り変えよう。｢誘惑が避けられる環境に作り変え、最も手軽なスナックをヘルシーなものに変えるんだ｣ とダーデン博士。例えば、冷凍庫。フローズンフルーツを手前に置き、アイスクリームを奥の方へ押しやる。職場のデスクでも、アンヘルシーなスナックを手が届かない場所に移すだけで、間違った選択を阻むことができる。
背筋を伸ばす
体重を減らしたくても、今の体には誇りを持たなきゃ。姿勢をピンと伸ばし、胸を張って歩こう。ダーデン博士によると、｢背筋を伸ばして立つだけで、猫背でいるよりカロリーが燃えるし、体も引き締まって見える｣ そう。引き締まって見える体を実際に引き締める？ それは名案！
もっと背筋を伸ばすには、頭のてっぺんに紐が付いていることを想像しよう。座ったときも、立ったときも、歩くときも、肩を下げてリラックスさせ、この紐が上に引っ張られている感覚をキープして。
素早く回復する
1枚だけの予定が、いつの間にか1袋食べてしまった。そんな日もある。ダーデン博士によると、｢食事プランから逸れてしまったら、翌日は再び軌道に乗る｣ のが大切。“もうしくじっちゃった。いっそのこと元の生活に戻ろうかな” なんて言わないこと｣。そのまま残りのチップスを平らげるのはNG。チップスの袋を半分も食べるのはオススメできないけれど、それでも1袋食べてしまうよりカロリーは少ない。それに、｢誰だって小さな戦いに負けることはある。でも、あなたの仕事は戦争に勝つこと。一食ずつ、一日ずつ、一週間ずつ、勝利を積み重ねていくんだ｣。つまり、1回の “過ち” がダイエットの成功を左右するわけではないということ。
“ノー” と断言する習慣を身に付ける
ノーと言って、プランに忠実でいるのが大変？ これには、練習を積み重ねるのが一番。｢練習をすればするほどノーと言うのが楽になり、自制心も強くなる｣。ダーデン博士いわく、実際にノーと断言する習慣を身に付けるには、ノーを50回繰り返すのがいいんだとか。｢うーん、たぶんノー…｣ とか ｢やめておくべきだよねぇ…｣ といった煮え切らない発言はNG。心の底から本気でノーと言って。
断言すべきなのは、ノーだけではない。ヘルシーな食事には威勢よくイエス！ と言うことで、気分が良くなり、新たなライフスタイルも続けやすくなる。
歯を白くする
｢今度無性にお腹が空いたら、歯を磨いてみて｣ とダーデン博士。本当はお腹が空いていなかったり、ちょっと慰めが欲しかったりするだけなら、口内にミントの香りを充満させるだけで、一時的な食欲を撃退できる。甘い物に目がない人には特に効果的なテクニック。
ダーデン博士によると、｢何か甘い物が欲しいときにピリッとする歯磨き粉で歯を磨くと、甘い物が一時的に苦く感じるようになる｣ そう。歯を磨いた後にオレンジジュースを飲んだことある？ 食欲がなくなるくらい美味しくないと感じる。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Julia WestbrookTranslation: Ai Igamoto Photo: Getty Images
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
