完璧なプランクを始めるための1枚の写真と6つのルールをご紹介。
1．手を握る
手首に最もプレッシャーがかかる姿勢でプランクをする人が多い。でも、その負荷を分散し全身を確実に使うためには、手を握るのがベター。更にハードなプランクには、手のひらを床に付けるのもいい。
これですべての主要筋肉を使い、強度も効果も上げることができる。
2．肩を引き込む
肩を体の内側に引き込むのは “パッキング” と呼ばれ、背中の上部に広がる上部僧帽筋の働きを制限できるのでエクササイズの効果が上がる。ちなみに、首の痛みの原因はこの筋肉。
これで耐久時間中の支えも強化できる。
3．お尻を締める
お尻をギュッときつく締めると、体をしっかり支えることできる。さらに、腰がカーブを描きすぎるのも防いでくれるので、最も正しい姿勢で腹部を使うことができる。
4．両足の間隔を調整する
両足の間隔は体の支えに影響するので、間隔を変えることでエクササイズの強度を調整できる。間隔が広ければ広いほど簡単。ハードにしたければ間隔を狭めよう。
5．お腹で息を吸う
安定した呼吸をすることに集中すれば、プランクに大きな違いが出る。お腹で息を吸い込み、口から力強く吐き出すことで、抵抗力を格段にアップできる。
6．てこを変える
上級者なら、“てこ” を長くすることでまったく異なるプランクを楽しむことができる。肘を体から遠く離し、上記5つのルールには従えば、体幹が震えるのを感じるはず！
Text: Francesica Menato Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
