姿勢の悪さからエクササイズ中の間違いまで、腰の痛みを引き起こす最もよくある習慣を6つにまとめた。毎日のエラーをなくして、脊椎をホッとさせてあげよう。
姿勢の悪さが原因の上背の痛みや、ワークアウト中の過ちが原因の腰の痛み。あのズキズキ感を引き起こす、最も一般的な6つの落とし穴とは？
1．運動不足
もっと動けば痛みが減る。私たちのほとんどが、フィットな体を維持するための努力を重ねているとはいえ、運動不足は背中の痛みの基礎的な要因。体幹が弱くなることに主な原因がある。
シドニー大学の研究によれば、エクササイズをすると同時に体に詳しくなれば、この先一年間で腰痛を発症するリスクが45パーセント減る。研究チームリーダーのクリス・マヘル教授いわく、｢現在知られている腰痛防止法の中で、有効性が実証されているのはエクササイズだけ｣
2．エクササイズのフォームが悪い
背中に問題がある人は、幅広い体幹強化エクササイズを定期的に行うべきだけれど、正しいフォームと適したウエートで行うことが不可欠。
｢間違ったテクニックは背中を危うい状況に陥れる｣ と語るのは、カナダのフィットネスクラブ「Body Blueprint」のパーソナルトレーナーで理学療法士のジェームズ・ファーマー。｢ウエートが重すぎるとフォームがさらに悪化して、弱い部位にますます負担がかかる｣
ジムを始めたばかりでナーバス？ 最初のうちはプランク、ヒップブリッジ、フラッターキックなどの自重エクササイズに専念しよう。
3．デスクでの姿勢が悪い
当然のことだけど、パソコンに向かって一日中前かがみになっていても背中のためにはならない。デスクでの姿勢を正すには背筋を伸ばし、肘を腰より少し高めにキープして、パソコン画面の上部を目の高さに持ってくること。足を組むのもやめてね！
4．痛みがあるときにじっとしている
背中に問題や痛みが生じると、できるだけ動かないようにする人がほとんどだけど、これはよからぬ考え。深刻なけがを負っているのでない限り、動き続けることが大切。抗炎症薬が役に立つのもこのとき。仮に深刻なけがをしていたら、この記事を読むのをやめて病院へ。
けがの初期段階では、痛みの緩和にイブプロフェンが効果的。体内にある、痛み信号と炎症に関係する天然の化学物質プロスタグランジンの生成を減らすので、軽いエクササイズを行うだけの力が湧く。背中の痛みは、ウォーキングくらいシンプルな運動で緩和されることがある。
5．筋トレなしで持久走をしている
熱心なランナーの多くは、他の種類のトレーニングを怠る傾向にある。レースに出場するため、またはダイエットのために距離を延ばすと腰が痛くなるのはよくあること。
この原因は臀筋の弱さにあり、またしても自重エクササイズが解決策。スクワット、ストレートレッグキックバック、ヒップスラスターといったシンプルなエクササイズで、体の一番大きな筋肉を強化しよう。
6．股関節屈筋を伸ばしていない
熱心なジムユーザーでも、ストレッチとリカバリーを見過ごすことは多い。筋肉が硬いと体中が痛くなるけれど、特に腰痛の一因となるのが股関節屈筋の硬さ。
股関節屈筋を効率的にストレッチするには、いくつかのヨガの動きがおすすめ。トカゲのポーズとハトのポーズの二つは、硬くなった股関節屈筋を柔らかくして、脊椎への負担を軽くする上で最も効果的。ナマステ。
Text: Women's Health×NurofenTranslation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
