シューズは履いた方がいいの？ 自重トレーニングによくある6つの間違い
カイラ・イチネスのワークアウトプログラムが勢いを増し、インスタグラムにさまざまなプランクバリエーションがアップさ....
カイラ・イチネスのワークアウトプログラムが勢いを増し、インスタグラムにさまざまなプランクバリエーションがアップされるのを見ると、自重エクササイズのやり方を見直したくなる。
そこで私たちは、スローで安定した自重トレーニングを行うことで最近定評のある、モデル兼パーソナルトレーナーのロジャー・フランプトンに話を聞いた。
大人は皆、子どもの頃の動きに戻るべきだというのが彼の持論。それを分かりやすく伝えるために、彼はジーンズを履き、裸足でワークアウトを行う。
猛烈なスーパーセットこそがシックスパックへの近道だと思っている世間をよそに、彼のアドバイスはあなたを基本に立ち返らせる（そして実際に彼はシックスパックの持ち主）。
さあ、自重トレーニングの中で以下の過ちを犯していないか、チェックしてみよう。
数字に取りつかれている
私たちのほとんどは、反復回数、ウエート、時間の増加といった、進歩を証明する数字をベースにジムでの目標を決めるけれど、ロジャーはむしろ感覚に焦点を当てる。
数字のことを考える時間が増えれば増えるだけ、その運動をしている時の体の感覚が分からなくなる。
これが、トレーニングにおけるマインドフルネスだけでなくテクニックにも影響してくる。ストップウォッチばかり気にしていると、筋肉の正しい配列や動きが失われる確率が非常に高い。
だからこそロジャーは、プランク（風変わりなアップグレードバージョンは除く）のような固定型エクササイズを勧めている。この手のエクササイズでは、その時の体の感覚が分かりやすいからだ。
Text: Francesca Menato Translation: Ai Igamoto Photo:Getty Images
脊椎のアラインメントを忘れる
デスクワークや日常生活上の癖で、脊椎の支え方を忘れてしまった現代人が、深刻な腰痛に悩むのも無理はない。
これがトレーニングにも現れる。
例えばプランクのポジションで、脊椎がキレイに並んでいれば、お腹、お尻、肩でそれを感じるはず。
何をするにもシューズを履く
私たちは人生のほとんどをシューズを履いて過ごすので、シューズの中で筋肉を疲れさせた後は、足とつま先が自由に動けるように出来るだけ裸足で過ごすべきだとロジャーは主張する。
帰宅したらシューズを脱ぎ、床に色んな姿勢で座ってストレッチ。自分の体の状態と動きを把握して。
トレーニングでも同じことが言える。プランクにシューズが必要なんて誰が言った？
最も重要な動き ― スクワットを怠っている
ロジャーが皆にもっとやって欲しいことといえばスクワット。彼自身、一日10分はスクワットの姿勢を維持しているそう。
でも、彼のスクワットはジムでよく見るタイプではなく、どちらかというと相撲スクワットに近い。子どもがトイレで力む時に、お尻をすごく落とす姿に似ているらしい……。
これは、一日8時間もの座り仕事のせいで肩が丸まったり、腰が硬くなったり、臀部が弱くなったりという問題を食い止めるのに大事な姿勢。
悪い痛みをいい痛みだと勘違いしている
痛みなくして得るものなしという言い回しには一理ある。でも、トレーニングにおいては注意が必要。
いい感覚と悪い感覚には大きな違いがある。感じるべきは痛みではなくキツさ。
関節付近に痛みを感じるなら、そのストレッチはよろしくない。筋腹が気持ち良ければ正しくストレッチできている。
これは翌日にも当てはまる。うずくような痛みは、トレーニング中に破壊された筋繊維が修復しているという理論にマッチする。筋肉を強くするのはコレ。
その一方で、骨に関連した痛みを感じることも。首、背中、膝の三つは関節障害が起こりやすい部位なので、当然 “悪い痛み” を感じやすい。
筋トレの前に有酸素運動をしている
ロジャーはスクワットをウォームアップに使い、有酸素運動に分類されることは何もしない。有酸素運動でもやはり心拍数に気を取られ、その時の体の感覚がちゃんと分からなくなるからだ。
ウォームアップには、これから行うエクササイズに関連したダイナミックストレッチを取り入れて、それをスローな有酸素運動と捉えよう。心拍数は確実に上がるから心配無用！
