間食を抑えるコツは、消化に時間がかかるものを食べることにあった！
食べるなら、ナッツかポップコーン、ヨーグルトかリンゴ、サーモンのサラダかターキーのラップ。これら食欲を抑える食材の秘密とは？ 答えは、消化に時間がかかること。「エネルギー消費のうち、消化は5から10パーセントにあたる」とマージョリー・ノラン・コーンR.D.N、MNC Nutritionのオーナーは説明する。消化に時間がかかるものを食べることで消化器官がより長く動くため、満腹感を感じると同時に、より多くのカロリーを燃やしてくれるそう。
大麦
大麦はすぐに燃えるエネルギー、というイメージのある炭水化物ではあるが、最近のスウェーデンのランド大学の研究によると、実は食欲を抑えてくれるそう。そして、さらに血糖値を下げて、糖尿病のリスクを下げてくれるとか。これは、大麦に含まれる満腹になる食物繊維のおかげ。この研究では、健康的な中年の被験者が、大麦の穀粒の入ったパンを3食食べたときには、その後14時間は通常よりも3倍代謝がよくなったという。それだけでなく、血糖値とインシュリンの値も下がった。研究者は、サラダ、スープやシチューに大麦を使ったり、米やジャガイモのかわりに食べるのもよいとすすめている。
赤トウガラシ
ビヨンセのようにいつも辛いソースを持ち歩いていない人も、これを聞けば持ち歩きたくなるかも。プルデュー大学の研究者によると、赤トウガラシは食欲を減らしてカロリーの燃焼を増やしてくれるそう。特に、今はまだ辛いスパイスを食事に足す習慣のない人のほうが効果があるそう。いつもの食べ物に小さじ半分ほどの辛いものを加えるだけで、一時的な代謝の改善に。
赤身の肉
食欲をコントロールしたいのなら、脂肪の少ない赤身の肉が賢明な選択。Academy of Nutrition and Dieteticsという栄養の専門誌に掲載された論文によると、しっかりと質のよいタンパク質の多い食事をすることで、合間に間食したくなるのを防いでくれるそう。たとえば、グラスフェッドビーフ、鶏肉などを115g食事に加えるだけで、タンパク質が豊富な一食に。もし肉は食べない人なら、かわりにレンズ豆、ヒヨコ豆、グリンピースなどの豆類、ホウレン草、ブロッコリー、ケールなどの緑の野菜からタンパク質を摂るようにしてみて。
サーモン
サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富なので、長い間おなかを満たしてくれる。オメガ4脂肪酸は、体内の脂肪細胞から作られるホルモン、レプチンの量を増やし、コレステロールを下げるはたらきをしてくれるそう。専門誌、Cell Metabolismの2013年の研究によると、レプチンは健康的な体重の人の場合は、空腹感を抑えてくれるそう。（肥満の人の場合は結果が違う場合も）それ以外のオメガ3脂肪酸が豊富な食材としては、マグロ、トラウト、サバがある。
アーモンド
朝食を食べてから数時間経過し、おなかが空いているけどまだランチには時間がある…、そんなときは生のアーモンドを少し食べるがおすすめ。European Journal of Nutritionの2015年の調査では、健康的な女性を対象に、午前中にアーモンドを食べた人と、間食を一切しなかった人とに分けたところ、3日後、アーモンドを食べたフループの方が速く満腹になり、余計なカロリー摂取はしなかったそう。アーモンドはあくまでも生にして、味のついたタイプ、砂糖などのコーティングのあるものや塩味のタイプは避けて、生のアーモンドにするのがポイント。
フェヌグリーク・ティー
食欲を抑えてくれる飲み物もある。2015年のClinical Nutrition Researchに発表された韓国の研究では、9人の肥満の女性にフェンネル・ティー、フェヌグリーク・ティーとプラシーボのお茶を飲んでもらい、ビュッフェで食事をしてもうという実験を行った。その結果、フェヌグリーク・ティーを飲んだ人は、空腹をあまり感じなかったため、あまりたくさんの量を取らないという結果に。これは、フェヌグリークに含まれる水溶性の食物繊維のおかげと考えられている。
http://www.womenshealth.com.au/article/food/6-foods-that-can-lower-your-appetite
Text: Vivian Manning-ShaffelTranslation:Noriko YanagisawaPhoto:Getty Images
